لكي تحافظوا على صحتكم عليكم أن تعرفوا ما تقومون بإدخاله إلى أجسامكم ، وكيف يؤثر ذلك عليكم. لكل من الأطعمة التي تختارونها، على فرض أنها صحية، هناك دور تلعبه هذه الأطعمة. المعادن، على سبيل المثال، لديها أدوار بنيوية و بيوكيميائية و تغذوية ذات أهمية بالغة للصحة، و من أجل تحقيقها، ينبغي اختيار الأطعمة المناسبة.

منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. كشفت مراجعة لبعض الدراسات أجريت في العام 2012 عن المعدل المتوسط للمعادن في مختلف منتجات الألبان في جميع أنحاء العالم في فترات زمنية مختلفة. تبين خلال هذه المراجعة أن منتجات الألبان تحتوي على كميات من الكالسيوم بمتوسط 20 إلى 40 في المائة من الاحتياجات اليومية، والمغنيسيوم بمتوسط 5 إلى 10 في المائة من الاحتياج اليومي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي منتجات الألبان  على البوتاسيوم و الزنك بكميات أقل قليلاً.

إذا كانت هذه الكميات الرائعة من المعادن لا تبدو مقنعة بالنسبة لكم، تعالوا لنتحدث عن الفوائد الصحية لكل منها:

الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دوراً هاماً في الأنشطة الحيوية للجسم، من ضمنها بناء العظام، و الأسنان، و نمو العظام لدى الأطفال، والحفاظ على معدل ضربات القلب، و تقلص و تمدد الأوعية الدموية، و تجلط الدم، و الإفراز السليم للهرمونات، و التوصيل العصبي، و تقلص العضلات، و تفعيل الأنزيمات.

و تجدر الإشارة إلى امتصاص الكالسيوم يتأثر، من بين أمور أخرى، بفيتامين (D) (الذي يوجد بمنتجات الألبان المدعمة)، والمالتوز الموجود في الحليب. في دراسة قامت بفحص كمية الكالسيوم التي يستهلكها الأشخاص الذين يعيشون في دول الغرب في طعامهم، تبين أن 70 في المائة من الكالسيوم الممتص في الجسم مصدره منتجات الألبان.

الحليب،و الأجبان،و اللبن،و البروكلي، و الطحينة، و الملفوف هي مصادر ممتازة للكالسيوم.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن له دور مهم في العمليات الجسمية مثل التمثيل الغذائي للبروتين و الحمض النووي، التقلص العضلي، كتلة العظام، و تنظيم ضغط الدم، والعمليات الأنزيمية. و يتم تنظيم امتصاص المغنيسيوم بمساعدة اللاكتوز الموجود في الحليب، حيث يحصل الأشخاص في الدول الغربية عليه بنسبة تتراوح من 16 إلى 21 في المائة من خلال منتجات الألبان.

الأطعمة مثل لبن الزبادي، و كريمة اللبن التي تحتوي على الدهون بنسبة 10 في المائة، والبقول، والحبوب الكاملة، و الخضروات الخضراء هي مصادر جيدة للمغنيسيوم.

البوتاسيوم

البوتاسيوم هو المسؤول عن كهرباء الغشاء الخاص بخلايا الجسم، و بالتالي فهو ضروري لكي يعمل القلب و الجهاز العصبي بشكل طبيعي، و هو ضروري لنشاط العضلات، و لنقل المواد من و إلى الخلية، و لبناء العضلات، و أكثر من ذلك.

الحليب، و اللبن الزبادي، و الكاكاو، و البقوليات، و الحبوب الكاملة ( مثل القمح الكامل، الجاودار، الحنطة السوداء، إلخ) و بعض الخضروات و الفواكه ( مثل الطماطم، الأفوكادو، القرنبيط، الموز، والبطيخ) هي مصادر جيدة للبوتاسيوم.

الزنـك

الزنك هو معدن مهم لتجديد خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك، هو يساعد أيضاً في انتاج الإنسولين، و يعمل في نسيج الكولاجين مع فيتامين (C) لتجديد الخلايا، و بالتالي فإنه يساعد في شفاء الجروح.

يساعد كل من اللاكتوز، و النبيذ الأحمر، وبروتين الصويا في امتصاص الجسم للزنك. تعتبر اللحوم الحمراء منخفضة الدهون، و المأكولات البحرية، و حبوب الصباح المدعمة و منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك.

فيتامين (D)

في الحقيقة، فيتامين (D) ليس من المعادن، لكن من غير الممكن الحديث عن الكالسيوم و الفوسفور بمعزل عن فيتامين (D). فالحديث هنا يدور عن هرمون سترويدي يلعب دوراً مهماً في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور ( يحمي من النقص أو الزيادة في الكالسيوم والفوسفور في أنسجة الجسم) و يعمل أيضاً على تنظيم عملية تزويد العظام بالمعادن. حيث وجد أن نقص هذا الفيتامين في الجسم مرتبطاً بأمراض مثل السرطان، و أمراض المناعة الذاتية، والأمراض المعدية، و أمراض القلب و الأوعية الدموية، والظواهر النفسية و العصبية. يعاني معظم الأشخاص من نقص فيتامين (D)، بسبب نمط الحياة الحديث الذي لا يعتمد على الحركة والتنقل حيث لا يتعرض الناس كثيراً لضوء الشمس.

المصدر الرئيسي لفيتامين (D) هو أشعة الشمس – عندما يتم استقلاب الكوليسترول الموجود على الجلد بواسطة الأشعة الفوق بنفسجية (UV).

وتشتمل مصادر فيتامين (D) على زيت السمك (السردين، والسلمون، والتونة)، و منتجات الألبان، و صفار البيض والكبد. في هذه الأيام، يوجد في الأسواق منتجات الألبان المدعمة بفيتامين(D) . بالإضافة إلى ذلك، فإن هناك كميات قليلة من فيتامين (D) في الأجبان البيضاء، و لبن الزبادي، والزبدة، وحبوب الإفطار.

وجبة غنية بالمعادن؟ بالصحة و العافية

إذا كنتم ترغبون بالاستمتاع بكل تلك المعادن، إليكم بعض الأمثلة لوجبة إفطار خفيفة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الرئيسية مع الفيتامينات و المعادن الأساسية:

1. ساندويتش يتكون من شريحتين من خبز القمح الكامل، 100 جرام من جبنة الفيتا / جبنة القريش 5%(cottage cheese)، مع نصف حبة طماطم.
2. لبن الزبادي 3% دسم، بإضافة 30 جرام من حبوب الإفطار، و ثلاث حبات من الجوز الامريكي(دماغ الجمل)، و نصف موزة.
3. ساندويتش توست مكون من لفافة خبز القمح الكامل، و شريحتين من الجبن الأصفر 9% دسم، وحبة من الطماطم و الزيتون.

ظهرت المقالة ما هي المعادن التي تحتاجها أجسامكم، وكيف تلبوا تلك الاحتياجات أولاً على معرفة.

من المعروف لدينا أن الخضار جيدة جداً وفيها عظيم الفائدة لصحة الانسان، وأن معظمها منخفض السعرات الحرارية لكنه غني جداً بالفيتامينات والمعادن والألياف والعديد من العناصر الأخرى، بالإضافة إلى قدرة الخضروات على مكافحة الالتهاب أو الحد من خطر الإصابة بالأمراض، وفيما يلي قائمة مكوّنة من أربع عشر نوعاً من الخضروات تعتبر هي الأكثر صحة في العالم .

1- السبانخ Spinach

يتصدر السبانخ هذا المقال كواحد من أكثر الخضروات صحة، وهذا بفضل مظهره المغذي، يعتبر السبانخ غني جداً بفيتامين (أ)، وكوب واحد من السبانخ الخام يوفر ما يزيد عن 55% من احتياجك اليومي من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى كامل احتياجك من فيتامين (ك)، ويحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة والتي لها الدور الأكبر في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى أن هذه النبتة غنية بالبيتا كاروتين ولوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السرطان، ويعمل السبانخ على خفض ضغط الدم، لذلك يعتبر استهلاكه مفيداً لصحة القلب .

2- الجزر Carrot

يعتبر الجزر من أغنى الخضروات بفيتامين حيث يزود الجسم بما نسبته أكثر من 425% من الاحتياج اليومي للجسم وذلك في كمية لا تتجاوز 128 جرام أو كوباً واحداً، ويحتوي أيضاً على بيتا كاروتين أحد مضاادات الأكسدة والذي من الممكن أن يكون له دور ويساعد في الوقاية من امراض السرطان، ويعتبر الجزر أيضاً غنياً بفيتامينات (c) وفيتامين (k) بالإضافة إلى البوتاسيوم، وقد ثبت من خلال البحوث والمصادر الموثوقة بأن الجزر يساعد في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين .

3- البروكلي Broccoli

يعتبر نبات البروكلي غنياً بمركب الكبريت ويعرف باسم الجلوكوزينولات، وكذلك كبريتوفان، والكبريتوفان عنصر مهم وقد ثبت تأثيره الوقائي ضد مرض السرطان، وذلك بدوره في تقليل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي مع منع نمو الورم، وذك بعد تجربته على الخلايا السرطانية في الفئران، بالإضافة إلى كونه مساعداً في منع العديد من أنواع الأمراض المزمنة، اضافةً لذلك فإن تناول براعم نبات البروكلي يمكنه أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض، وذلك بخفضه لمستويات المواد المؤكسدة بشكل كبير .
يحتوي البروكلي على فيتامين (k) ويغطي وزن 90 جرام منه ما يعادل 116% من احتياجاتك اليومين من هذا الفيتامين، و 135% من متطلبات فيتامين (c) التي يحتاجها الجسم يومياً، إضافة لاحتوائه على كمية من المنغنير والبوتاسيوم والفولات .

4- الثوم Garlic

يعتبر الثوم منذ قديم الزمان أحد النباتات التي تم استخدامها كنباتات طبية وعلى وجه الخصوص في دولتي الصين ومصر القديمة، الأليسين هو المركب الرئيسي النشط في الثوم، وهو المسؤول إلى حد كبير عن مجموعة مختلفة من الفوائد الصحية للثوم، يعزز الثوم صحة القلب، ويقوم بتنظيم نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين، ومن خلال الدراسات والأبحاث ثبت أن الثوم قادراً على زيادة الكوليسترول الحميد مع قدرته على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، ويسبب الأليسين المركب الأساسي في الثوم موت خلايا سرطان الكبد البشرية .

5- براعم بروكسل Brussels Sprouts

براعم البروكسل تشبه البروكلي وهي من نفس عائلة الخضروات الصليبية، وتحتوي على ذات المركبات النباتية التي تعزز الصحة، يمكن أن يساعد استهلاك براعم بروكسل في التخلص من السموم وإزالتها، وتحتوي على ” كيمبفيرول ” وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون لها فعالية خاصة في منع تلف الخلايا، وتساعد براعم بروكسل على التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، إضافةً لذلك فهي غنية جداً بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين (k) وفيتامين (a) وفيتامين (c) والفولات والمنغنيز والبوتاسيوم .

6- كيل Kale

مثل الورقيات الأخرى، تتميز نباتات الكيل بخصائصها المعززة للصحة، بما في ذلك كثافة قيمتها الغذائية ومحتوياتها المضادة للأكسدة، حيث يحتوي على الكثير من فيتامينات (ب)، البوتاسيوم، الكالسيوم والنحاس، كما أنه يلبي كامل متطلبات الجسم اليومية من فيتامين (a) و (c) و (k) بسبب الكمية العالية من مضادات الأكسدة التي يحتويها، يعتبر الكيل مفيداً في تعزيز صحة القلب، وحسب دراسة فإن شرب 150 مل من عصير الكيل يومياً لمدة 12 أسبوعاً يؤدي الى ارتفاع مستوى الكوليسترول الحميد بنسبة 27%، وانخفاض الكوليسترول الضار بنسبة 10% وزيادة نشاط مضادات الأكسدة، إضافة إلى فائدة هذا العصير في التقليل من ضغط الدم .

7- البازيلاء الخضراء Green Peas

رغم أن البازيلاء تعد من الخضروات النشوية، ما يعني كمية أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة مع الخضروات الأخرى الغير نشوية، وقد يكون لها تأثيراً سلبياً على نسبة السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة وبشكل متواصل، ولكن مع ذلك فإن البازيلاء تعتبر ذو قيمة غذائية عالية، حيث أنها تحتوي على الألياف والبروتينات والفيتامينات a , c , k وريبوفلافين وثيامين ونياسين وفولات، وتعتبر البازيلاء مفيدة لصحة الجهاز الهضمي بسبب كثرة الألياف فيها، وذلك من خلال تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتشجيع حركة الأمعاء المنتظمة، وتساعد البازيلاء في محاربة السرطان عن طريق تقليل نمو الورم وتحفيز موت الخلايا في الخلايا السرطانية، بالإضافة إلى احتوائها على الصابونين وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بآثارها المحاربة لمرض السرطان .

8- نبات شارد السويسري Swiss Chard

يحتوي نبات شارد السويسري على سعرات حرارية قليلة ومعادن والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، كوب واحد ( 36 جرام ) يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف و1 جرام من البروتين، والكثير من الفيتامينات (a)، (c) و (k)، والمنغنيز والمغنيسيوم .
واشتهرت هذه النبتة على وجه التحديد بقدرتها على مكافحة ومنع الأضرار الناجمة عن مرض السكري، ويعمل مستخلص هذه النبتة على عكس آثار مرض السكري من خلال خفض مستوى السكر في الدم ومنع تلف الخلايا من الجذور الحرة المسببة للأمراض، بالإضافة إلى إمكانية قدرة هذه النبتة على حماية الكبد والكلى من الآثار السلبية لمرض السكري .

9- الزنجبيل Ginger

يعتبر نبات الزنجبيل من الجذريات، ويستخدم جذر الزنجبيل كتوابل في الكثير من أطباق الخضروات وأطباق الحلويات وغير ذلك، ووفق دراسات عديدة بلغ عددها الإثنى عشر دراسة، تم إجراؤها على النساء الحوامل، فقد ثبت أن نبات الزنجبيل يقلل بشكل كبير من الغثيان مقارنةً بغيره، وتشير الأبحاث في مساعدته في علاج مرض السكري أيضاً، حيث وجد أنه فعال جداً في التقليل من نسبة السكر في الدم، إضافةً إلى علاج الاضطرابات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب الذئبة والنقرس والتهاب المفاصل .

10- نبات الهليون أو الاسبراجيس Asparagus

يعتبر نبات الهليون من الخضار الربيعية الغنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن، ما يجعلها أضافةً ممتازة لأي نظام غذائي، وتحتوي أيضاً على الكثير من السيلينيوم وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين، ووفقاً لدراسات عديدة فإن الهليون يمكن أن يدعم وظائف الكبد ويقلل من خطر التسمم، والحصول على كمية كافية من حمض الفوليك من الهليون يمكن أن يوفر الحماية من الأمراض، ويمكن أن يمنع عيوب الولادة الأنبوبية العصبية أثناء الحمل .

11- الملفوف الأحمر Red Cabbage

ينتمي الملفوف الأحمر إلى عائلة الخضروات الصليبية، ومثل معظم نباتات هذه العائلة فإن الملفوف الأحمر يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المحاربة لمرض السرطان والخصائص التي تعزز الصحة، إضافةً لذلك فإن الملفوف الأحمر يعتبر غينياً بالأنثوسيانين وهي مجموعة كاملة من الفوائد الصحية، كما أنه قد ثبت بعد دراسة تم إجراءها على الفئران أن الملفوف الأحمر يمنع تلف الكبد في الفئران .

12- البطاطس الحلوة Sweet Potatoes

تعتبر البطاطس الحلوة من الجذريات وهي ذات لون يقع بين اللونين الأحمر والبرتقالي ويميل أكثر إلى الاحمرار، وتتميز بمذاقها اللذيذ وفوائدها الصحية المثيرة، تحتوي البطاطس الحلوة على الألياف والبروتين وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين B6 وفيتامين (c) ، إضافةً لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين (a)، يسمى بيتا كاروتين، وتلبي البطاطا الحلوة 438% من احتياجك اليومي من فيتامين (a) عند تناولك لحبة بطاطس حلوة متوسطة الحجم، وارتبط استهلاك البيتا كاروتين بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأنواع معينة من مرض السرطان بما فيها سرطان الثدي وسرطان الرئة، وأنواع أخرى من البطاطس الحلوة مثل البطاطس الحلوة البيضاء قد يكون لها تأثير مضاد للسكري وخفض مستويات الكوليستول في الدم ومستويات السكر في الدم .

13- الكرنب الأخضر Collard Greens

ربما لا تحظى هذه النبتة بشهرة في الوطن العربي، ومعظمنا قد لا يكون تذوقها أو يعرفها، وفي الواقع تعد هذه النبتة من أفضل مصادر نبات الكالسيوم المتوفرة إلى جانب غيرها من الخضروات الورقية وفول الصويا والبروكلي، ويحتوي كوب واحد من النبتة المطبوخة على 5 غرامات من الألياف و 4 غرامات من البروتين و 27% من احتياجاتك اليومية من عنصر الكالسيوم، وقد ثبت أن تناول كمية كافية من مصادر الكالسيوم النباتية يمكن أن يعزز صحة العام بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، بالإضافة إلى أنها تعتبر من مضادات الأكسدة والتي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة، وتناول كميات كبيرة من هذه النبتة قد يعمل على التقليل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا .

14- كولرابي Kohlrabi

ويعرف بإسم اللفت الألماني، ويمكن تناوله مطبوخاً أو نياً، ويكون النبات الني منه مليء وغني بالألياف وفيتامين (c)، كما أن احتواءه على مضادات الأكسدة تجعله أداة قوية ضد الالتهاب والسكري .

ظهرت المقالة الـ الخضروات الـ 14 الأكثر صحة في العالم أولاً على معرفة.