النوم هو حالة طبيعية من الراحة تتميز بحركة قليلة للجسم و إدارك متناقص بالبيئة المحيطة. يتميز النوم عن حالات أخرى مشابهة للنوم، على سبيل المثال، السبات أو الغيبوبة، بأنه حالة يمكن انقطاعها عن طريق محفز خارجي، مثل الضوضاء الصاخبة. بينما لا يزال الغرض المحدد من النوم لغزاً، فقد قام الباحثون بخطوات هائلة في فهم كيفية حدوث النوم لدى الإنسان، و الحيوانات الأخرى، و فهم طبيعة اضطرابات النوم.

جميع الثديات و الطيور تنام، لكن العلماء لا يزالون غير متأكدين إذا ماكانت الزواحف، و الأسماك، والحشرات، و أشكال الحياة الأخرى تخلد إلى النوم. تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير بين أنواع الكائنات المختلفة. بشكل عام، فإن الثديات الكبيرة تميل إلى النوم بشكل أقل من الثديات الصغيرة. الزرافة و الفيل، على سبيل المثال، ينامون من ساعتين إلى أربع ساعات في اليوم، بينما الخفافيش، وحيوانات الأبوسوم الأمريكية، و حيوان الآرماديلو (المدرع)، تنام لمدة ثمان عشرة ساعة أو أكثر.

تغلق معظم الحيوانات أعينها خلال النوم و تقوم باتخاذ أوضاع معينة تعرف بأوضاع النوم (sleep postures). عادة ما يقوم الإنسان بالاستلقاء عند النوم، بينما الزرافة تركع على ركبتيها و تلف رقبتها الطويلة لكي تريح رأسها في صحن ركبتها الخلفية. هناك بعض الحيوانات، مثل الدولفين، يمكنها النوم و هي لاتزال تتنقل.

يقوم العلماء بقياس النوم من خلال وضع أقطاب معدنية (metal electrodes ) على فروة الرأس لتسجيل النشاط الكهربائي للدماغ. هذا الإجراء، يسمى “تخطيط كهرباء الدماغ” (EEG)، حيث يمكن الباحثون في مجال النوم من تقدير مستويات نشاط الدماغ في أوقات مختلفة خلال النوم. يستخدم الباحثون أقطاب معدنية مشابهة لتسجيل نشاط عضلات الجسم للشخص النائم و معدل حركات العين.

أنواع النوم

في خمسينات القرن العشرين، أخبر عالما الفيسيولوجيا “يوجين آسيرينسكي” و “ناثانيل كلايتمان”، أن هناك فترات خلال النوم تحدث بها ارتعاشاً و حركةً في العينين. حيث قاموا بتسمية هذه الفترة بـ “نوم حركة العين السريعة” (REM). وجد آسيرينسكي و كلايتمان أنه حين تم إيقاظ الأشخاص النائمين الذين يخضعون للدراسة خلال هذه الفترة (REM)، فإنهم يتذكرون أحلامهم بشكل واضح. يعتقد العلماء بأن مرحلة النوم التي تسمى (REM) تشبه كثيراً حالة الاستيقاظ لأن نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة يتميز بأنماط من الموجات القصيرة و السريعة تشبه نشاط الموجات الدماغية في حالة اليقظة.

ويسمى النوم الذي يتميز بانعدام أو بحركة قليلة للعين بـ “نوم حركة العين الغير سريعة” (NREM). أثناء نوم حركة العين الغير سريعة NREM، يصبح التنفس بطيئاً و يقل معدل دقات القلب، و تنخفض درجة حرارة الجسم و ضغط الدم. عندما تم إيقاظهم خلال هذه الفترة، لم يستطع الأشخاص من عينة الدراسة الإخبار عن أحلام حية مليئة بالأحداث. نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة من النوم تغلب عليه الموجات الكبيرة و البطيئة بعكس أنماط الموجات القصيرة و السريعة التي يتميز بها نوم حركة العين السريعة” (REM) و كما هو الحال في أثناء اليقظة أيضاً.

أظهرت الدراسات المختصة بالنوم و التي تعتمد على التخطيط الكهربي للدماغ، أنه خلال الليلة العادية، يتنقل الإنسان خلال نومه بين النوع الأول من النوم REM و النوع الثاني NREM بشكل منتظم. في الأشخاص البالغين الذين تبلغ أعمارهم ما بين ال 20 و ال 60 عاماً، فإن نوم حركة العين السريعة (REM) يحدث كل 90 دقيقة تقريباً. في هذه الدورة التي تمتد ل 90 دقيقة، يدخل الشخص تدريجياً بمراحل أعمق من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، ثم يرجع عبر تلك المراحل مرة أخرى لنوم حركة العين السريعة (REM)، و من ثم تبدأ الدورة من جديد. في الليلة العادية، يختلف عدد الفترات التي يمر بها الشخص بنوم حركة العين السريعة من أربع إلى ست مرات و يعتمد ذلك على طول كل فترة منها و على عدد الساعات الإجمالي للنوم. تمتد فترة نوم حركة العين السريعة التي تحدث في بداية النوم إلى حوالي 10 دقائق، و خلال النوم، تبدأ بالازدياد بشكل تدريجي، إلى أن تصل إلى 30 دقيقة في الساعات الأولى من الصباح. يقضي معظم البالغين حوالي 20% من إجمالي الوقت الذي ينامونه خلال الليل في نوم حركة العين السريعة.

آليات النوم

تظهر الأبحاث المختصة بالنوم بأن هناك مناطق محددة في الدماغ تلعب أدوراً مهمة في عملية النوم. جذع الدماغ (brainstem)، و هو جزء الدماغ الموجود أعلى النخاع الشوكي، له دور أساسي في التحكم بنوم حركة العين السريعة (REM)، بينما الدماغ الأمامي (forebrain)، مهم خصوصاً في التحكم بنوم حركة العين الغير سريعة. يتولد نوم حركة العين السريعة عن طريق منطقة معينة في جذع الدماغ تسمى الجسر ” أو جسر فارول” (the pons)، و أجزاء مجاورة في الدماغ المتوسط (midbrain). وجد الباحثون أن التحفيز الكيميائي لجسر فارول سوف يحفز على الدخول في فترات طويلة من نوم حركة العين السريعة، بينما يعمل أي ضرر يلحق بهذه المنطقة من الدماغ على الحد من أو منع حدوث نوم حركة العين السريعة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض الخلايا العصبية التي توجد في جسر فارول و الدماغ المتوسط تكون نشطة فقط خلال فترات نوم حركة العين السريعة، بينما الخلايا العصبية الأخرى في هذه المنطقة تكون غير نشطة بالمطلق خلال ذات الفترة من نوم حركة العين السريعة. تقوم جميع هذه الخلايا العصبية، مع بعضها البعض، بالتحكم بانقباض العضلات و مظاهر أخرى تتعلق بنوم حركة العين السريعة. أثناء نوم حركة العين السريعة، يتم توقف جميع عضلات الجسم. هذا الانعدام في حركة العضلات، الذي يسمى بـ “الوَنَى” (atonia)، يكون تاماً في عضلات الظهر، و الرقبة، والذراعين، والساقين. و تعتبر العضلات المسؤولة عن حركة العينين و التنفس أقل تأثراً خلال تلك الفترة.

يفسر التأثير المشتركة للخلايا العصبية النشطة و الخلايا العصبية الغير نشطة أثناء النوم، سبب عدم قيام الأشخاص النائمون بتمثيل أحلامهم التي يرونها أثناء نوم حركة العين السريعة، حيث يقومون بدلاً من ذلك بارتعاشات بسيطة و حركات خفيفة. الأشخاص الذين لديهم خللاً و ظيفياً في نظام الخلايا العصبية النشطة و الغير نشطة أثناء النوم من الممكن أن يتسكعوا أثناء نومهم، غالباً ما يضربون زملاءهم في غرفة النوم أو يقومون بإيذاء أنفسهم عندما يقومون بتمثيل أحلامهم.

توجد الخلايا العصبية الأكثر أهمية بالنسبة لنوم حركة العين الغير سريعة في منطقة “الدماغ الأمامي القاعدي” (basal forebrain)، و هي منطقة في الدماغ تقع في مقدمة منطقة “الوِطاء” (hypothalamus). و قد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من تلف أو إصابة في الخلايا العصبية في منطقة الدماغ الأمامي القاعدي، سوف يعانون من صعوبة في النوم و البقاء نائمين. اظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذه المنطقة (الدماغ الأمامي القاعدي) تحتوي على عصبونات تكون أكثر نشاطاً قبل النوم و أثنائه. تنشط العديد من هذه الخلايا العصبية (العصبونات) بواسطة الحرارة، ما يفسر النعاس الذي يحدث للأشخاص عند أخذ حمام دافئ أو عند الاستلقاء على شاطئ البحر في يوم حار.

أنماط النوم

تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير باختلاف الأعمار و حتى بين الأفراد أنفسهم. حيث ينام الأطفال حديثي الولادة بشكل أكبر من غيرهم – فالطفل حديث الولادة ينام بين 17 و 18 ساعة يومياً، حيث يقضي حوالي نصف هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة (REM). تقل مدة نوم حركة العين السريعة (REM) و نوم حركة العين الغير سريعة (NREM) مع تقدم السن، و عند بلوغ الخامسة من العمر، ينام الأطفال من 10 إلى 12 ساعة في اليوم حيث يقضون حوالي 20% من هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة.

يبدو أن متوسط الأشخاص الذين هم في عمر الشباب يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم في الليلة ليقومون بنشاطاتهم بشكل أمثل خلال ساعات الاستيقاظ. بعض الأشخاص، على عكس ذلك، ينامون فقط 6 أو 7 ساعات في الليلة، بينما يحتاج غيرهم أكثر من 9 ساعات ليشعر بالراحة بعد الاستيقاظ. ينام كبار السن وقتاً أقل في النوم بعمق أثناء نوم حركة العين الغير سريعة، حيث يكون من السهل إيقاظهم.

تتباين طول فترات نوم حركة العين السريعة بين أنواع الحيوانات المختلفة، اعتماداً على حجم الحيوان، و مستوى نضجه عند الولادة. يبدو أن حجم الحيوان يؤثر على نوعية النوم التي يمر بها – حيث تميل الحيوانات الصغيرة إلى قضاء وقت أطول في نوم حركة العين السريعة. الحيوانات التي تولد في حالات تكون فيها ضعيفة و بحاجة للعناية، مثل حيوان الأبوزوم و الإنسان، فإنها غالباً ما تميل لقضاء أوقات أطول في نوم حركة العين السريعة، أكثر من الحيوانات التي تستطيع الصيد، و الأكل، وتدفئة نفسها، والدفاع عن نفسها بعد الولادة مباشرة، على سبيل المثال، الخنزير الغيني و الحصان. عندما تنمو الحيوانات و حتى وصولها إلى مرحلة البلوغ، فإن تلك الحيوانات التي تولد غير ناضجة، تستمر في قضاء وقتاً أكبر في نوم حركة العين السريعة من تلك الحيوانات التي تكون أكثر نضجاً عند ولادتها.

أحد الأساطير عن النوم تقول بأن الحيوانات الأكثر ذكاءاً تقضي مدةً أطول في نوم حركة العين السريعة. لكن الحقيقة تقول أن فترات نوم حركة العين السريعة لدى الإنسان أو الرئيسيات (primates) – التي تعتبر الأكثر ذكاءاً في المملكة الحيوانية – لا تعتبر طويلة أو قصيرة بشكل ملاحظ. لكنها تتبع القاعدة العامة التي تتعلق بمستوى النضج و التطور عند الولادة. فإن فترات نوم حركة العين السريعة لدي الحيتان و الدلافين – و هي حيوانات تتميز بذكائها المرتفع – تعتبر من أقصر فترات النوم التي تم ملاحظتها لدى أي من الثديات الأخرى. هذان الحيوانان، كلاهما ولدا في مرحلة جيدة من النضج، يبدو أيضاً أنهما يتبعان القاعدة العامة التي تربط طول فترات النوم بمستوى النضج عند الولادة.

وظائف النوم

على الرغم من أن لا أحد يعلم على وجه الدقة لماذا نخلد للنوم، هناك عدد من النظريات بخصوص ذلك. ربما نشأ النوم و تطور لحماية الحيوانات من مفترسيها عن طريق تقليل نشاطها خلال الأوقات التي تكون فيها معرضة للخطر.

أظهرت الأبحاث أن نوم حركة العين السريعة (REM) و الغير سريعة (NREM)، قد تخدم وظائف بيولوجية محددة. كشفت دراسات حول الحرمان من النوم أن البشر و الحيوانات الأخرى تستجيب لقلة النوم بنفس الطريقة. عندما تم حرمان الأشخاص من عينة الدراسة من نوم حركة العين السريعة أثناء نومهم، فإنهم يميلون إلى قضاء فترات أطول في نوم حركة العين السريعة خلال فترات نومهم القادمة لكي يقوموا بتعويض تلك الخسارة في المرات التي سبقتها. عند الحرمان من نوم حركة العين السريعة، فإنه يكون في المرات التالية أكثر عمقاً، و يتميز بحركات أكثر في العينين في الدقيقة الواحدة مقارنةً بنوم حركة العين السريعة الطبيعي. و بالمثل، فإن الأشخاص الخاضعين للدراسة الذين يتم حرمانهم من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، عادةً ما يقضون وقتاً أطول في نوم حركة العين الغير سريعة في المرات القادمة. تظهر تخطيطات كهربية الدماغ أن هذا النوع التعويضي من نوم حركة العين الغير سريعة يختلف عن الحالة العادية منه. يشير هذا البحث إلى حاجة الجسم إلى كميات كبيرة من كلا النوعين من النوم (REM) و (NREM). على الرغم من بقاء أغراض النوم الدقيقة غير واضحة، فقد دفع هذا الاستنتاج العديد من الباحثين إلى الاعتقاد بأن كلا النوعين من النوم تخدم أغراضاً بيولوجيةً مختلفة.

تشير العلاقة بين درجة النضج عند الولادة و طول مدة نوم حركة العين السريعة (REM) إلى أن هذا النوع من النوم يلعب دوراً مهماً في عملية تطور الدماغ. و من الممكن أن تكون لهذا النوع من النوم وظيفة مشابهة في وقت لاحق من حياة الإنسان. مع ذلك، تبقى تلك الوظيفة لغزاً مجهولاً.

اضطرابات النوم

الأشخاص الذين يعانون من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، و هو الأرق، يواجهون صعوبةً في النوم والبقاء نائمين. عدم القدرة على النوم الناجمة عن الأرق تقلل التركيز و تبطئ الاستجابة و ردات الفعل أثناء ساعات الاستيقاظ، مما يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية. واحد من بين ثلاثة أشخاص بالغين يمر بدرجة معينة من الأرق من حين لآخر، خصوصاً في أوقات الضغط النفسي. حالات الأرق التي تمتد لفترات طويلة، تسمى الأرق المزمن، تعتبر أقل شيوعاً وربما يكون وراءها عدد من العوامل بجانب الضغط النفسي، من بينها اختلالات في توزان كيميائية الجسم أو حالات طبية أخرى.

عندما يتم تناولها تحت إشراف طبيب متخصص، فإن أقراص النوم تعتبر علاجاً فعالاً للأرق المؤقت و قد يساعد الذين يعانون من الأرق المزمن. في بعض حالات الأرق، فإن برامج العلاج النفسي والتمارين الجسدية تساعد المرضى على تحديد الضغوط و التعامل معها، و تمكنهم من النوم بشكل أفضل. تشير بعض الدراسات أن الميلاتونين، و هو هرمون يفرزه الجسم بصورة طبيعية في مجرى الدم خلال ساعات الظلام، قد يلعب دوراً في مزامنة و ضبط النوم لدورة 24 ساعة. نتائج الدراسات عن آثار الميلاتونين على نوم الإنسان كانت متعارضة و غير متشابهة. لكن بعض الدلائل تشير إلى أن المكملات من هرمون الميلاتونين قد تساعد على محاربة الأرق لدى كبار السن الذين يعانون نقصاً منه.

التغفيق أو ما يسمى بالنوم القهري (Narcolepsy)، هو اضطراب في النوم يؤثر على آليات النوم لكلا النوعين من أنواع النوم (REM) و (NREM) على حد سواء. كثيراً ما يصاب الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض بالنعاس المستمر و يمرون بشكل دوري بفترات من فقدان حركة العضلات تسمى “نوبة الخمود” (cataplexy). خلال نوبات الخمود هذه، تضعف عضلات أولئك الأشخاص، و إذا كانت النوبة حادة، يسقط أولئلك الأشخاص أرضاً. تستثار هذه النوبات بواسطة ردات الفعل العاطفية القوية و المفاجأة، مثل الضحك. من أعراض تلك الحالة أيضاً، ما يسمى بشلل النوم، من الممكن أن يحدث عندما يكون الشخص مستلقياً، و قبل نومه، أو بعد استيقاظه. في هذه الأوقات ربما يفقد الشخص حركة العضلات، مما يتسبب بشلل ظاهري، بينما هو لا يزال مستيقظاً. قد يكون شلل النوم مرعباً إذا لم يدرك الشخص أنه لا يشكل خطراً على حياته. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن فقدان حركة العضلات التي يمر بها الأشخاص المصابون خلال اليقظة ناتجة عن تفعيل الأنظمة النشطة في نوم حركة العين السريعة و تعطيل الأنظمة الغير نشطة في نوم حركة العين الغير سريعة و هي أنظمة عادة ما تعمل على تقليل حركة العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة (REM). يتم علاج هؤلاء الأشخاص عن طريق محفزات لمنع النعاس و أيضاً باستخدام مثبطات نوم حركة العين السريعة لمنع حدوث النوم القهري (Narcolepsy).

غالباً ما يعاني الأطفال من أحد اضطرابات النوم. التبول الليلي (Nocturnal enuresis)، أو ما يعرف باسم التبول اللاإرادي، عادة ما يحدث خلال فترة نوم حركة العين الغير سريعة (NREM). التحدث أثناء النوم، و المشي أثناء النوم أيضاً عادة ما تحدث خلال هذا النوع من النوم. الرعب الليلي، الذي يتسم عادة بالصراخ، والاستيقاظ في حالة من الرعب و الارتباك، يتأثر به العديد من الأطفال. هذه الاضطرابات لا تدل على وجود مشاكل عصبية و سلوكية خطيرة. فعادة ما يتخلص الأطفال منها عند سن البلوغ، على الرغم من أن التحدث و المشي أثناء النوم  قد يستمر حتى مرحلة البلوغ.

هناك اضطراب شائع آخر، يسمى “انْقِطاع النَفَسِ النَّومِيّ” (sleep apnea)، يتم فيه ارتخاء عضلات اللسان و الحنك الرخو (soft palate) في قاعدة الحلق، مما يتسبب بانسداد مجرى التنفس لدى الأشخاص ممكن لديهم مجرى هوائي ضيق. على الرغم من أن حركات الصدر قد تستمر، لا يتدفق الهواء إلى الرئتين حيث تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم. و عندما تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم، فإن الشخص يستيقظ لفترة وجيزة لالتقاط أنفاسه. هذا النفس اللاهث قد يصدر شخيراً عالياً و مميزاً. دورة النوم، و انهيار المجرى الهوائي، و الاستيقاظ، و النوم يتكرر مئات المرات في الليلة الواحدة. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب انقطاع النفس النومي لا يتذكرون فترات الاستيقاظ الوجيزة و يعتقدون أنهم ناموا طوال الليل. على الرغم من ذلك، فإن النوم المتقطع يترك الشخص منهكاً في الصباح و يشعر بالنعاس طوال اليوم. و إذا ترك الأمر بدون علاج، فإن هذا الاضطراب قد يتسبب بمشاكل في القلب و الأوعية الدموية و يعمل على تقصير العمر الافتراضي للإنسان. تتوفر العلاجات الفعالة في المراكز الطبية المتخصصة باضطرابات النوم. هناك أحد العلاجات، يدعى “الضغط الإيجابي المستمر في مجرى الهواء” (continuous-positive-airway-pressure)، يتم به استخدام قناع لإيصال تيار من الهواء عبر الأنف ما يمنع انهيار المجرى الهوائي، و الرجوع إلى النوم الطبيعي. في بعض الأحيان تكون العلاجات الجراحية فعالة في توسيع المجرى الهوائي.

.Siegel, Jerome M. “Sleep.” Microsoft® Student 2009 [DVD]. Redmond, WA: Microsoft Corporation, 2008

ظهرت المقالة لماذا ننام؟ ماهو النوم و ما هي أنواعه و آلياته و أنماطه و وظائفه؟ و ما هي اضطرابات النوم؟ أولاً على معرفة.

يعتبر الأرق من أكثر الحالات شيوعاً، والتي يواجهها الإنسان بشكل يومي أو نصف يومي أو أكثر، قد تضيع وقتاً طويلاً وأنت تحاول النوم دون جدوى، رغم الضعف والتعب الذي تعاني منه إلا أنك أيضاً لا تستطيع النوم رغم الساعات الطويلة التي تقضيها في محاولة ذلك، قد تصبح الساعة الرابعة فجراً ولم تستطع النوم، وعملك سوف يبدأ بعد ساعات قليلة، إنه الأرق، وهذا من الأمور السيئة التي يعاني منها الكثيرون والشائع جداً، وربما يكون هذا شائعاً لدى النساء أكثر منه لدى الرجال، ووفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، فإن ما نسبته 30 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نوع من الأرق.

ما هو الأرق؟

الأرق هو عدم القدرة على النوم، والاستمرار في النوم، أو عدم الحصول على مقدار النوم الكافي والذي يحتاجه الشخص للاستيقاظ والشعور بالراحة والحصول على ما يكفيه من النوم، قد يكون الأرق شديداً أو حاداً يستمر من ليلة أو عدة ليالٍ أو أن يكون مزمناً، ويسمى الأرق بالمزمن عندما يحدث ثلاث مرات أسبوعياً ولمدة ثلاثة أشهر كحد أدنى.

أعراض الأرق وقلة النوم

• وجود صعوبة بالغة في النوم.
• إستيقاظ متكرر أثناء الليل أو أثناء النوم.
• الاستيقاظ في وقت مبكر صباحاً.
• الشعور بالنعاس أثناء النهار.
• الصعوبة في التركيز.
• النزق والتعصب بشكل سريع .

أسباب الأرق

تتكون أسباب الأرق من مجموعة مختلفة من الحالات الطبية أو النفسية الكامنة، والآثار الجانبية لتناول الدواء بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة البسيطة.

أضرار قلة النوم

الأرق ليس بهذه البساطة التي يعتقدها الكثيرون، يمكن أن يتسبب الأرق بالتقليل من متوسط ​​العمر المتوقع للإنسان، ويتسبب بالزيادة من خطر الإصابة بمشاكل في القلب، وخطر السمنة ومرض السكري والنوبات والربو، ويستحق الأرق بذل الجهد للقيام ببعض التغييرات للتخلص منه أو على الأقل تحسين فرص النوم.

كيفية النوم بسرعة

اريد ان انام ولكن لا استطيع

1- قم بالاسترخاء أو قراءة كتاب أو ما شابه ذلك، لمدة 30 دقيقة قبل النوم.
2- قم بإطفاء الأنوار في المنزل قليلاً لمدة ساعة قبل النوم.
3- يجب الانقطاع عن الأجهزة الالكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف والا<هزة اللوحية، حيث أن الضوء المنبعث من الشاشات يتسبب في تنبيه الدماغ ويزيد من صعوبة النوم.
4- قم بممارسة التنفس أو الاسترخاء من أجل تهدئة عقلك.
5- عند الحلود إلى النوم ولم تتمكن النوم بعد 20 دقيقة، عاو الاستيقاظ وعد إلى مكان آخر في المنزل للقيام بنشاط استرخائي مثل الاستماع غلى الموسيقى أو القراءة.
6- استيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى لو واجهت صعوبة في النوم وشعرت بالتعب في الصباح، أو كنت في عطلة الأسبوع، فحاول الاستيقاظ في نفس الوقت، حيث أن ذلك سوف يساعد على ضبط ساعة جسمك البيولوجية ويساعد على النوم أثناء الليل.

طرق تساعد على النوم

1- العمل على تغيير بيئة النوم

أحد الأسباب المحتملة لعدم القدرة على النوم أو الحصول على القسط الكافي منه، هو أن غرفة النوم التي ينام بها الشخص لا تكون مهيئة ومعدة على النحو والشكل الأمثل للنوم، كأن يكون الفراش غير مريح أو أن المناخ الأمثل للنوم غير متوافر مثل الجو اللطيف والمكان المظلم والمريح والعديد من الحلات التي سوف يتم ذكرها تفصيلاً في مقالتنا هذه.

2- استخدام الفراش والوسائد الجيدة للنوم

يمكن أن يؤدي الفراش الغير مريح إلى نوم أقل، الفراش المريح قد يزيد من فرص الغفوة أو النوم المريح والمرضي، يجب عليك التحقق من نصائح مؤسسة النوم الوطنية فيما يتعلق باختيار الوسائد الأمثل والأنسب للنوم.

3- إطفاء الأنوار أو تشغيل ضوء خافت في الغرفة قبل النوم

يعتبر التعرض المباشر للأضواء الساطعة قبل النوم أحد الأسباب التي تؤثر سلباً على فرص الحصول على نوم جيد وكافٍ، تخفيف الأنوار يؤدي إلى التخفيف من إفراز هرمون الميلاتونين والذي يؤثر على حياتك اليومية ويخبر الجسم بأن وقت الليل والنوم قد حان أو اقترب، عليك القيام بتخفيف الأنوار وتعتيمها قبل النوم بفترة زمنية قليلة واقتراب وقت النوم، إضافةً لذلك فإن تغيير لمبات الإضاءة في المنزل أو الغرفة إلى الألوان الناعمة أو الدافئة يمكنها التقليل من تأثيرات الضوء على الجهاز العصبي.

4- إطفاء الشاشات

يمكن للضوء الاصطناعي، أو كما يسمى بالضوء الأزرق، و الذي ينبعث من الشاشات أن يقوم بتعطيل تحضيرات جسمك للنوم ، وذلك من خلال تحفيز الهرمونات أثناء النهار، يجب التقليل من التعرض للشاشات من خلال وقف تشغيل أجهزة الهواتف النقالة أو أجهزة الكمبيوتر أو التلفاز قبل ساعة واحد من النوم كحد أدنى، وفي حال كان من الصعب الإستغناء أو الابتعاد عن الضوء الأزرق قبل وقت النوم، فبإمكانك القيام باستخدام النظارات التي تحجب هذا الضوء، أو أن تقوم بخفت سطوع الشاشة على الأقل سواء يدوياً أو آلياً باستخدام بعض التطبيقات التي تعمل على ضبط سطوع الشاشة بشكل تلقائي، وذلك في حالة كان من الصعب عليك الاستغناء عن الأجهزة التي تبعث الضوء الأزرق.

5- التقليل أو حجب الاضواء الخارجية

قد تطل غرفة نومك على إحدى الشوارع أو الأماكن التي تضيء بشكل كبير أو وهاج، وينعكس ضوءها داخل غرفتك أو على زجاج الغرفة ما تسبب إزعاجاً للعين وتتسبب في عدم القدرة على النوم.

6- العمل على التقليل من الضوضاء المزعجة

قد تواجه بعضاً من الإزعاج الخارجي والضوضاء، كأن يكون شارعاً مزدحماً بجوراك، أو ملعب كرة قدم أو أصوات حيوانات ونباح كلاب أو غير ذلك من مصادر الضوضاء الخارجة عن إرادتك،عليك القيام بحجبها أو التقليل منها من خلال تشغيل صوت مروحة بجانب السرير أو تشغيل صوت ضوضاء بيضاء أو أصوات أخرى تساعد على النوم.

7-أن تكون الغرفة مظلمة وباردة

غرفة النوم المظلمة والباردة أو ذات الحرارة اللطيفة تساعد على تعزيز النوم المريح، حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 15 و 23 درجة مئوية أو 60 و 75 فهرنهايت، يجب تجربة ذلك لتتمكن من معرفة درجة الحرارة الملائمة والمريحة لنومك.
للعمل على تعتيم وإظلام الغرفة، قم باستخدام الستائر الثقيلة، أو ستائر التعتيم، أو قناع العين لحجب الأضواء عنك ، حتى الأضواء الصغيرة التي قد تنبعث من جهاز شحن الهاتف أو شحن الكمبيوتر المحمول قد تؤدي إلى تعطيل النوم وحدوث الأرق.

8- قم بتشغيل وضع Sleep أو وضع النوم في مكيف الهواء

في حال كان لديك جهاز مكيف الهواء في الغرفة، فيفضل عند تشغيله تفعيل خاصية أو وضع Sleep ويسمح هذا الوضع بالعمل على المحافظة على درجة حرارة لطيفة بعيداً عن التبريد الذي قد يؤدي إلى إيقاظك من النوم، وحيث أن حرارة جسم الإنسان عند النوم تنخفض، فإن تفعيل هذا الوضع يعمل على رفع درجة الحرارة درجة مئوية واحدة كل 30 دقيقة، ودرجتان مئويتان عند مرور 60 دقيقة من التفعيل، ويستمر على هذا النحو في ضبط درجة الحرارة المناسبة لنوم الإنسان.

9- تخصيص غرفة النوم للنوم فقط وعدم العمل بها

يجب استخدام غرفة وسرير النوم للجنس والنوم فقط وليس لأي شيء آخر، القيام بالعمل داخل غرفة النوم هو وسيلة مؤكدة لإفساد النوم الجيد.

10- الدخول في روتين النوم

ارسم جسمك ومخيلتك بالأنشطة التي تعزز من النوم، إلى أن تصبح هذه عادة يومية لديك، إلى أن تعتاد على النوم المريح بهذه الطريقة.

11- تنظيم جدول النوم

حاول الالتزام بذات مواعيد النوم التي تعتاد عليها، حتى في أيام العطلات قم بضبط منبهك على العمل بذات الوقت الذي تذهب به إلى العمل، قد يتسبب لك تشغيل المنبه بالضيق في بداية الأمر، لكنك ستعتاد على ذلك وسيصبح النوم لديك بشكل أفضل.

12- القيام بتتبع وتسجيل أوقات النوم والاستيقاظ

قم بتسجيل وقت النوم والوقت الذي قد استغرقته في النوم، ومستويات التعب لديك طوال اليوم، وأية إضافات أخرى متعلقة بحالة النوم، يمكن لبعض تطبيقات الهاتف النقال تتبع حالة السكون والنوم مثل SleepScore والمساعدة في جهود التسجيل.

يهدف تتبع أوقات النوم إلى تحقيق غايتين، يمكن أن تقوم بتحديد الأشياء التي تقوم بها والتي قد تساعدك أو تقلل من فرص الحصول على نومٍ هادئ، إضافةً إلى أن تتبع وتسجيل أوقات النوم تعتبر مهمة إذا قررت مراجعة الطبيب في وقت ما بخصوص الأرق، لتخبره عن حالتك في النوم ليتمكن من التشخيص والعلاج المناسبين لحالتك.

13- تبنّي عادات صحيّة

النوم الصحي والراحة يؤديان إلى جسد سليم وصحي، يجب الإعتناء بالنفس بشكل عام من خلال اتباع نظام غذائي متوازن إضافةً إلى ممارسة الرياضة وتخفيف الإجهاد، سيتسبب ذلك بخفض نسبة القلق والمخاوف عند النوم.

14- الإقلاع عن التدخين

عادة ما تظهر أعراض الأرق على المدخنين، وفي الغالب فإن سبب ذلك يعود إلى أن أجساد المدخنين تدخل في انسحاب النيكوتين أثناء الليل.

15- ممارسة التمارين الرياضية

يحسِّن النشاط الهوائي المعتدل من نوعية النوم وكميته، قم بممارسة التمارين قبل النوم بمدة ثلاث ساعات كحد أدنى، للحصول على أفضل النتائج، حيث أنه بذلك يتوفر لجسمك وقت كافٍ للراحة للحصول على أفضل النتائج ، مارس التمارين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى يتوفر لجسمك وقت كافٍ للراحة.

16- الحد والتقليل من الكافيين

يؤدي الإكثار من تناول المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين إلى التسبب في صعوبة النوم أثناء الليل، يجب التقليل من تناولها خلال فترات اليوم وعلى وجه الخصوص عند اقتراب موعد النوم، حيث أن نتائج العديد من الدراسات قد أظهرت أن الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بكثرة يقضون وقتاً أقل في النوم، ولا ينامون إلا بصعوبة، عليك محاولة حصر الكافيين في وقت مبكر من اليوم، بحيث يكون خارج نظامك وقت اقتراب النوم أو في أوقات المساء المتأخر.

17- الحصول على قيلولة خلال فترة النهار

من الممكن أن تساعد القيلولة خلال النهار على الشعور براحة أكبر، يمكن للقيلولة الجيدة تحسين إبداعك والذاكرة أيضاً على أن تكون مدة هذه القيلولة مدتها من 10 إلى 20 دقيقة، ويجب تجنب القيلولة لفترة أطول من 20 دقيقة ، فقد تتسبب بإعاقة دوورات النوم ليلاً.

18- الخروج من المنزل نهاراً

زيادة التعرض للضوء الطبيعي خلال فترة النهار يعمل على التعزيز من التوازن الصحي لهرمون النوم، (الميلاتوني) حيث أن ضوء الشمس يخبر المستقبلات داخل الجسم عل أن هذه الفترة ليست هي فترة النوم، بل هي فترة العمل أو غيره، حيث أن هذا يساعد على القيام بالعكس عندما يحل وقت النوم في الليل.

19- تناول بعض الأطعمة المساعدة على النوم

المغنيسيوم وفيتامبن (ب) بالإضافة إلى أنهما مغذيان، فقد يساعدان أيضاً في تحسين النوم، ويعتبر اللوز والكاجو والسبانخ من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، والورقيات والجوز والبقوليات من الأطعمة الغنية بفيتامين(ب).

20-تناول بعض المكملات الغذائية الطبيعية

التربتوفان والفاليريان والميلاتونين هي ثلاث مكملات تستخدم لتعزيز النوم، مع اختلاف فعاليتها، حيث أن الدراسات تشير إلى أن الميلاتونين من الممكن أن ياعد الجسد على النوم بشكل أسرع نوعاً ما، وتختلف النتائج بناءً على المنتج الذي تقوم باستخدامه، لذلك قم باستشارة الطبيب قبل تناول أية مكملات للتأكد من أمانه بالنسبة لك.

21- تنفيس الضغوط

يجب القيام بالفضفضة عن نفسك في وقت مبكر من اليوم بشكل كامل، مثل كتابة مخاوفك وأحزانك على دفتر يوميات أو الملاحظات، وتجنب التفكير فيها أثناء الليل أو اقتراب وقت النوم.

ظهرت المقالة أريد أن أنام ولكن لا استطيع أولاً على معرفة.