النوم هو حالة طبيعية من الراحة تتميز بحركة قليلة للجسم و إدارك متناقص بالبيئة المحيطة. يتميز النوم عن حالات أخرى مشابهة للنوم، على سبيل المثال، السبات أو الغيبوبة، بأنه حالة يمكن انقطاعها عن طريق محفز خارجي، مثل الضوضاء الصاخبة. بينما لا يزال الغرض المحدد من النوم لغزاً، فقد قام الباحثون بخطوات هائلة في فهم كيفية حدوث النوم لدى الإنسان، و الحيوانات الأخرى، و فهم طبيعة اضطرابات النوم.

جميع الثديات و الطيور تنام، لكن العلماء لا يزالون غير متأكدين إذا ماكانت الزواحف، و الأسماك، والحشرات، و أشكال الحياة الأخرى تخلد إلى النوم. تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير بين أنواع الكائنات المختلفة. بشكل عام، فإن الثديات الكبيرة تميل إلى النوم بشكل أقل من الثديات الصغيرة. الزرافة و الفيل، على سبيل المثال، ينامون من ساعتين إلى أربع ساعات في اليوم، بينما الخفافيش، وحيوانات الأبوسوم الأمريكية، و حيوان الآرماديلو (المدرع)، تنام لمدة ثمان عشرة ساعة أو أكثر.

تغلق معظم الحيوانات أعينها خلال النوم و تقوم باتخاذ أوضاع معينة تعرف بأوضاع النوم (sleep postures). عادة ما يقوم الإنسان بالاستلقاء عند النوم، بينما الزرافة تركع على ركبتيها و تلف رقبتها الطويلة لكي تريح رأسها في صحن ركبتها الخلفية. هناك بعض الحيوانات، مثل الدولفين، يمكنها النوم و هي لاتزال تتنقل.

يقوم العلماء بقياس النوم من خلال وضع أقطاب معدنية (metal electrodes ) على فروة الرأس لتسجيل النشاط الكهربائي للدماغ. هذا الإجراء، يسمى “تخطيط كهرباء الدماغ” (EEG)، حيث يمكن الباحثون في مجال النوم من تقدير مستويات نشاط الدماغ في أوقات مختلفة خلال النوم. يستخدم الباحثون أقطاب معدنية مشابهة لتسجيل نشاط عضلات الجسم للشخص النائم و معدل حركات العين.

أنواع النوم

في خمسينات القرن العشرين، أخبر عالما الفيسيولوجيا “يوجين آسيرينسكي” و “ناثانيل كلايتمان”، أن هناك فترات خلال النوم تحدث بها ارتعاشاً و حركةً في العينين. حيث قاموا بتسمية هذه الفترة بـ “نوم حركة العين السريعة” (REM). وجد آسيرينسكي و كلايتمان أنه حين تم إيقاظ الأشخاص النائمين الذين يخضعون للدراسة خلال هذه الفترة (REM)، فإنهم يتذكرون أحلامهم بشكل واضح. يعتقد العلماء بأن مرحلة النوم التي تسمى (REM) تشبه كثيراً حالة الاستيقاظ لأن نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة يتميز بأنماط من الموجات القصيرة و السريعة تشبه نشاط الموجات الدماغية في حالة اليقظة.

ويسمى النوم الذي يتميز بانعدام أو بحركة قليلة للعين بـ “نوم حركة العين الغير سريعة” (NREM). أثناء نوم حركة العين الغير سريعة NREM، يصبح التنفس بطيئاً و يقل معدل دقات القلب، و تنخفض درجة حرارة الجسم و ضغط الدم. عندما تم إيقاظهم خلال هذه الفترة، لم يستطع الأشخاص من عينة الدراسة الإخبار عن أحلام حية مليئة بالأحداث. نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة من النوم تغلب عليه الموجات الكبيرة و البطيئة بعكس أنماط الموجات القصيرة و السريعة التي يتميز بها نوم حركة العين السريعة” (REM) و كما هو الحال في أثناء اليقظة أيضاً.

أظهرت الدراسات المختصة بالنوم و التي تعتمد على التخطيط الكهربي للدماغ، أنه خلال الليلة العادية، يتنقل الإنسان خلال نومه بين النوع الأول من النوم REM و النوع الثاني NREM بشكل منتظم. في الأشخاص البالغين الذين تبلغ أعمارهم ما بين ال 20 و ال 60 عاماً، فإن نوم حركة العين السريعة (REM) يحدث كل 90 دقيقة تقريباً. في هذه الدورة التي تمتد ل 90 دقيقة، يدخل الشخص تدريجياً بمراحل أعمق من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، ثم يرجع عبر تلك المراحل مرة أخرى لنوم حركة العين السريعة (REM)، و من ثم تبدأ الدورة من جديد. في الليلة العادية، يختلف عدد الفترات التي يمر بها الشخص بنوم حركة العين السريعة من أربع إلى ست مرات و يعتمد ذلك على طول كل فترة منها و على عدد الساعات الإجمالي للنوم. تمتد فترة نوم حركة العين السريعة التي تحدث في بداية النوم إلى حوالي 10 دقائق، و خلال النوم، تبدأ بالازدياد بشكل تدريجي، إلى أن تصل إلى 30 دقيقة في الساعات الأولى من الصباح. يقضي معظم البالغين حوالي 20% من إجمالي الوقت الذي ينامونه خلال الليل في نوم حركة العين السريعة.

آليات النوم

تظهر الأبحاث المختصة بالنوم بأن هناك مناطق محددة في الدماغ تلعب أدوراً مهمة في عملية النوم. جذع الدماغ (brainstem)، و هو جزء الدماغ الموجود أعلى النخاع الشوكي، له دور أساسي في التحكم بنوم حركة العين السريعة (REM)، بينما الدماغ الأمامي (forebrain)، مهم خصوصاً في التحكم بنوم حركة العين الغير سريعة. يتولد نوم حركة العين السريعة عن طريق منطقة معينة في جذع الدماغ تسمى الجسر ” أو جسر فارول” (the pons)، و أجزاء مجاورة في الدماغ المتوسط (midbrain). وجد الباحثون أن التحفيز الكيميائي لجسر فارول سوف يحفز على الدخول في فترات طويلة من نوم حركة العين السريعة، بينما يعمل أي ضرر يلحق بهذه المنطقة من الدماغ على الحد من أو منع حدوث نوم حركة العين السريعة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض الخلايا العصبية التي توجد في جسر فارول و الدماغ المتوسط تكون نشطة فقط خلال فترات نوم حركة العين السريعة، بينما الخلايا العصبية الأخرى في هذه المنطقة تكون غير نشطة بالمطلق خلال ذات الفترة من نوم حركة العين السريعة. تقوم جميع هذه الخلايا العصبية، مع بعضها البعض، بالتحكم بانقباض العضلات و مظاهر أخرى تتعلق بنوم حركة العين السريعة. أثناء نوم حركة العين السريعة، يتم توقف جميع عضلات الجسم. هذا الانعدام في حركة العضلات، الذي يسمى بـ “الوَنَى” (atonia)، يكون تاماً في عضلات الظهر، و الرقبة، والذراعين، والساقين. و تعتبر العضلات المسؤولة عن حركة العينين و التنفس أقل تأثراً خلال تلك الفترة.

يفسر التأثير المشتركة للخلايا العصبية النشطة و الخلايا العصبية الغير نشطة أثناء النوم، سبب عدم قيام الأشخاص النائمون بتمثيل أحلامهم التي يرونها أثناء نوم حركة العين السريعة، حيث يقومون بدلاً من ذلك بارتعاشات بسيطة و حركات خفيفة. الأشخاص الذين لديهم خللاً و ظيفياً في نظام الخلايا العصبية النشطة و الغير نشطة أثناء النوم من الممكن أن يتسكعوا أثناء نومهم، غالباً ما يضربون زملاءهم في غرفة النوم أو يقومون بإيذاء أنفسهم عندما يقومون بتمثيل أحلامهم.

توجد الخلايا العصبية الأكثر أهمية بالنسبة لنوم حركة العين الغير سريعة في منطقة “الدماغ الأمامي القاعدي” (basal forebrain)، و هي منطقة في الدماغ تقع في مقدمة منطقة “الوِطاء” (hypothalamus). و قد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من تلف أو إصابة في الخلايا العصبية في منطقة الدماغ الأمامي القاعدي، سوف يعانون من صعوبة في النوم و البقاء نائمين. اظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذه المنطقة (الدماغ الأمامي القاعدي) تحتوي على عصبونات تكون أكثر نشاطاً قبل النوم و أثنائه. تنشط العديد من هذه الخلايا العصبية (العصبونات) بواسطة الحرارة، ما يفسر النعاس الذي يحدث للأشخاص عند أخذ حمام دافئ أو عند الاستلقاء على شاطئ البحر في يوم حار.

أنماط النوم

تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير باختلاف الأعمار و حتى بين الأفراد أنفسهم. حيث ينام الأطفال حديثي الولادة بشكل أكبر من غيرهم – فالطفل حديث الولادة ينام بين 17 و 18 ساعة يومياً، حيث يقضي حوالي نصف هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة (REM). تقل مدة نوم حركة العين السريعة (REM) و نوم حركة العين الغير سريعة (NREM) مع تقدم السن، و عند بلوغ الخامسة من العمر، ينام الأطفال من 10 إلى 12 ساعة في اليوم حيث يقضون حوالي 20% من هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة.

يبدو أن متوسط الأشخاص الذين هم في عمر الشباب يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم في الليلة ليقومون بنشاطاتهم بشكل أمثل خلال ساعات الاستيقاظ. بعض الأشخاص، على عكس ذلك، ينامون فقط 6 أو 7 ساعات في الليلة، بينما يحتاج غيرهم أكثر من 9 ساعات ليشعر بالراحة بعد الاستيقاظ. ينام كبار السن وقتاً أقل في النوم بعمق أثناء نوم حركة العين الغير سريعة، حيث يكون من السهل إيقاظهم.

تتباين طول فترات نوم حركة العين السريعة بين أنواع الحيوانات المختلفة، اعتماداً على حجم الحيوان، و مستوى نضجه عند الولادة. يبدو أن حجم الحيوان يؤثر على نوعية النوم التي يمر بها – حيث تميل الحيوانات الصغيرة إلى قضاء وقت أطول في نوم حركة العين السريعة. الحيوانات التي تولد في حالات تكون فيها ضعيفة و بحاجة للعناية، مثل حيوان الأبوزوم و الإنسان، فإنها غالباً ما تميل لقضاء أوقات أطول في نوم حركة العين السريعة، أكثر من الحيوانات التي تستطيع الصيد، و الأكل، وتدفئة نفسها، والدفاع عن نفسها بعد الولادة مباشرة، على سبيل المثال، الخنزير الغيني و الحصان. عندما تنمو الحيوانات و حتى وصولها إلى مرحلة البلوغ، فإن تلك الحيوانات التي تولد غير ناضجة، تستمر في قضاء وقتاً أكبر في نوم حركة العين السريعة من تلك الحيوانات التي تكون أكثر نضجاً عند ولادتها.

أحد الأساطير عن النوم تقول بأن الحيوانات الأكثر ذكاءاً تقضي مدةً أطول في نوم حركة العين السريعة. لكن الحقيقة تقول أن فترات نوم حركة العين السريعة لدى الإنسان أو الرئيسيات (primates) – التي تعتبر الأكثر ذكاءاً في المملكة الحيوانية – لا تعتبر طويلة أو قصيرة بشكل ملاحظ. لكنها تتبع القاعدة العامة التي تتعلق بمستوى النضج و التطور عند الولادة. فإن فترات نوم حركة العين السريعة لدي الحيتان و الدلافين – و هي حيوانات تتميز بذكائها المرتفع – تعتبر من أقصر فترات النوم التي تم ملاحظتها لدى أي من الثديات الأخرى. هذان الحيوانان، كلاهما ولدا في مرحلة جيدة من النضج، يبدو أيضاً أنهما يتبعان القاعدة العامة التي تربط طول فترات النوم بمستوى النضج عند الولادة.

وظائف النوم

على الرغم من أن لا أحد يعلم على وجه الدقة لماذا نخلد للنوم، هناك عدد من النظريات بخصوص ذلك. ربما نشأ النوم و تطور لحماية الحيوانات من مفترسيها عن طريق تقليل نشاطها خلال الأوقات التي تكون فيها معرضة للخطر.

أظهرت الأبحاث أن نوم حركة العين السريعة (REM) و الغير سريعة (NREM)، قد تخدم وظائف بيولوجية محددة. كشفت دراسات حول الحرمان من النوم أن البشر و الحيوانات الأخرى تستجيب لقلة النوم بنفس الطريقة. عندما تم حرمان الأشخاص من عينة الدراسة من نوم حركة العين السريعة أثناء نومهم، فإنهم يميلون إلى قضاء فترات أطول في نوم حركة العين السريعة خلال فترات نومهم القادمة لكي يقوموا بتعويض تلك الخسارة في المرات التي سبقتها. عند الحرمان من نوم حركة العين السريعة، فإنه يكون في المرات التالية أكثر عمقاً، و يتميز بحركات أكثر في العينين في الدقيقة الواحدة مقارنةً بنوم حركة العين السريعة الطبيعي. و بالمثل، فإن الأشخاص الخاضعين للدراسة الذين يتم حرمانهم من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، عادةً ما يقضون وقتاً أطول في نوم حركة العين الغير سريعة في المرات القادمة. تظهر تخطيطات كهربية الدماغ أن هذا النوع التعويضي من نوم حركة العين الغير سريعة يختلف عن الحالة العادية منه. يشير هذا البحث إلى حاجة الجسم إلى كميات كبيرة من كلا النوعين من النوم (REM) و (NREM). على الرغم من بقاء أغراض النوم الدقيقة غير واضحة، فقد دفع هذا الاستنتاج العديد من الباحثين إلى الاعتقاد بأن كلا النوعين من النوم تخدم أغراضاً بيولوجيةً مختلفة.

تشير العلاقة بين درجة النضج عند الولادة و طول مدة نوم حركة العين السريعة (REM) إلى أن هذا النوع من النوم يلعب دوراً مهماً في عملية تطور الدماغ. و من الممكن أن تكون لهذا النوع من النوم وظيفة مشابهة في وقت لاحق من حياة الإنسان. مع ذلك، تبقى تلك الوظيفة لغزاً مجهولاً.

اضطرابات النوم

الأشخاص الذين يعانون من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، و هو الأرق، يواجهون صعوبةً في النوم والبقاء نائمين. عدم القدرة على النوم الناجمة عن الأرق تقلل التركيز و تبطئ الاستجابة و ردات الفعل أثناء ساعات الاستيقاظ، مما يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية. واحد من بين ثلاثة أشخاص بالغين يمر بدرجة معينة من الأرق من حين لآخر، خصوصاً في أوقات الضغط النفسي. حالات الأرق التي تمتد لفترات طويلة، تسمى الأرق المزمن، تعتبر أقل شيوعاً وربما يكون وراءها عدد من العوامل بجانب الضغط النفسي، من بينها اختلالات في توزان كيميائية الجسم أو حالات طبية أخرى.

عندما يتم تناولها تحت إشراف طبيب متخصص، فإن أقراص النوم تعتبر علاجاً فعالاً للأرق المؤقت و قد يساعد الذين يعانون من الأرق المزمن. في بعض حالات الأرق، فإن برامج العلاج النفسي والتمارين الجسدية تساعد المرضى على تحديد الضغوط و التعامل معها، و تمكنهم من النوم بشكل أفضل. تشير بعض الدراسات أن الميلاتونين، و هو هرمون يفرزه الجسم بصورة طبيعية في مجرى الدم خلال ساعات الظلام، قد يلعب دوراً في مزامنة و ضبط النوم لدورة 24 ساعة. نتائج الدراسات عن آثار الميلاتونين على نوم الإنسان كانت متعارضة و غير متشابهة. لكن بعض الدلائل تشير إلى أن المكملات من هرمون الميلاتونين قد تساعد على محاربة الأرق لدى كبار السن الذين يعانون نقصاً منه.

التغفيق أو ما يسمى بالنوم القهري (Narcolepsy)، هو اضطراب في النوم يؤثر على آليات النوم لكلا النوعين من أنواع النوم (REM) و (NREM) على حد سواء. كثيراً ما يصاب الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض بالنعاس المستمر و يمرون بشكل دوري بفترات من فقدان حركة العضلات تسمى “نوبة الخمود” (cataplexy). خلال نوبات الخمود هذه، تضعف عضلات أولئك الأشخاص، و إذا كانت النوبة حادة، يسقط أولئلك الأشخاص أرضاً. تستثار هذه النوبات بواسطة ردات الفعل العاطفية القوية و المفاجأة، مثل الضحك. من أعراض تلك الحالة أيضاً، ما يسمى بشلل النوم، من الممكن أن يحدث عندما يكون الشخص مستلقياً، و قبل نومه، أو بعد استيقاظه. في هذه الأوقات ربما يفقد الشخص حركة العضلات، مما يتسبب بشلل ظاهري، بينما هو لا يزال مستيقظاً. قد يكون شلل النوم مرعباً إذا لم يدرك الشخص أنه لا يشكل خطراً على حياته. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن فقدان حركة العضلات التي يمر بها الأشخاص المصابون خلال اليقظة ناتجة عن تفعيل الأنظمة النشطة في نوم حركة العين السريعة و تعطيل الأنظمة الغير نشطة في نوم حركة العين الغير سريعة و هي أنظمة عادة ما تعمل على تقليل حركة العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة (REM). يتم علاج هؤلاء الأشخاص عن طريق محفزات لمنع النعاس و أيضاً باستخدام مثبطات نوم حركة العين السريعة لمنع حدوث النوم القهري (Narcolepsy).

غالباً ما يعاني الأطفال من أحد اضطرابات النوم. التبول الليلي (Nocturnal enuresis)، أو ما يعرف باسم التبول اللاإرادي، عادة ما يحدث خلال فترة نوم حركة العين الغير سريعة (NREM). التحدث أثناء النوم، و المشي أثناء النوم أيضاً عادة ما تحدث خلال هذا النوع من النوم. الرعب الليلي، الذي يتسم عادة بالصراخ، والاستيقاظ في حالة من الرعب و الارتباك، يتأثر به العديد من الأطفال. هذه الاضطرابات لا تدل على وجود مشاكل عصبية و سلوكية خطيرة. فعادة ما يتخلص الأطفال منها عند سن البلوغ، على الرغم من أن التحدث و المشي أثناء النوم  قد يستمر حتى مرحلة البلوغ.

هناك اضطراب شائع آخر، يسمى “انْقِطاع النَفَسِ النَّومِيّ” (sleep apnea)، يتم فيه ارتخاء عضلات اللسان و الحنك الرخو (soft palate) في قاعدة الحلق، مما يتسبب بانسداد مجرى التنفس لدى الأشخاص ممكن لديهم مجرى هوائي ضيق. على الرغم من أن حركات الصدر قد تستمر، لا يتدفق الهواء إلى الرئتين حيث تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم. و عندما تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم، فإن الشخص يستيقظ لفترة وجيزة لالتقاط أنفاسه. هذا النفس اللاهث قد يصدر شخيراً عالياً و مميزاً. دورة النوم، و انهيار المجرى الهوائي، و الاستيقاظ، و النوم يتكرر مئات المرات في الليلة الواحدة. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب انقطاع النفس النومي لا يتذكرون فترات الاستيقاظ الوجيزة و يعتقدون أنهم ناموا طوال الليل. على الرغم من ذلك، فإن النوم المتقطع يترك الشخص منهكاً في الصباح و يشعر بالنعاس طوال اليوم. و إذا ترك الأمر بدون علاج، فإن هذا الاضطراب قد يتسبب بمشاكل في القلب و الأوعية الدموية و يعمل على تقصير العمر الافتراضي للإنسان. تتوفر العلاجات الفعالة في المراكز الطبية المتخصصة باضطرابات النوم. هناك أحد العلاجات، يدعى “الضغط الإيجابي المستمر في مجرى الهواء” (continuous-positive-airway-pressure)، يتم به استخدام قناع لإيصال تيار من الهواء عبر الأنف ما يمنع انهيار المجرى الهوائي، و الرجوع إلى النوم الطبيعي. في بعض الأحيان تكون العلاجات الجراحية فعالة في توسيع المجرى الهوائي.

.Siegel, Jerome M. “Sleep.” Microsoft® Student 2009 [DVD]. Redmond, WA: Microsoft Corporation, 2008

ظهرت المقالة لماذا ننام؟ ماهو النوم و ما هي أنواعه و آلياته و أنماطه و وظائفه؟ و ما هي اضطرابات النوم؟ أولاً على معرفة.

أسباب وعلاج صداع الصباح

الصداع في الصباح الباكر هو حقيقة يومية لكثير من الناس عند الاستيقاظ. هناك عدة أنواع مختلفة من الصداع، لكل منها أسبابه و عوامل الخطر الخاصة به.

و من الأمثلة على ذلك، صداع الشقيقة، و أنواع الصداع الناتجة عن التوتر (TTH) ، و الصداع الناتج عن الإفراط في استخدام الأدوية (MOH). و وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، فإن الصداع هو ثالث أعلى سبب لسوء الوضع الصحي في العالم.

يعتبر الصداع شائعاً، لكن هل يجب على الناس الذين يعانون من الصداع المتكرر في الصباح الباكر القلق بشأن خطورة الحالة؟

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه الأسباب الخمسة الشائعة للصداع في الصباح الباكر. تعرّف على ما يمكنك القيام به لتقليل المخاطر و متى ينبغي عليكم الاتصال بالطبيب.

مشاكل النوم

العديد من مشاكل النوم يمكن أن تؤدي إلى الصداع في الصباح.

الشخير و توقف التنفس أثناء النوم

وفقاً لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية، هناك عدة عوامل يمكنها أن تسهم أو تسبب الصداع المتكرر في الصباح الباكر. في الواقع، شيء بسيط مثل الشخير يمكنه أن يزيد من خطر الشعور بالصداع.
الشخير هو أحد الأعراض الشائعة لتوقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة قد يتوقف فيها تنفس الشخص أو يصبح ضحلاً للغاية أثناء نومه.
وعلى الرغم من أنه لا ترتبط جميع أنواع الشخير باضطرابات النوم، إلا أن انقطاع النفس أثناء النوم كان مصحوبًا بصداع متكرر في الصباح.

إذا اشتبه شخص في توقف التنفس أثناء النوم، فهناك العديد من الأعراض التي يجب مراقبتها، من ضمنها ما يلي:

• الاستيقاظ بشكل متكرر في منتصف الليل
• النعاس أثناء النهار
• التَّعرق الليلي
• الشخير اليومي

الحرمان من النوم

أجريت دراسة حديثة لدراسة العلاقة بين مشاكل النوم و الإصابة بالصداع. حيث شملت الدراسة أكثر من 1800 شخص في سن المراهقة.

تم تحديد ثلاث مجموعات في الدراسة: أشخاص يعانون من الصداع الناتج عن التوتر (TTH)، و أشخاص يعانون من الصداع النصفي، و أشخاص لا يعانون من أي نوع من أنواع الصداع.

شهدت المجموعة التي تعاني من الصداع النصفي أكثر فترات الاسيقاظ ليلاً. وجدت الدراسة أن ما نسبته فقط 32% من الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي قالوا أنهم يشعرون بالراحة عند الاستيقاظ من النوم.

يوصي الخبراء أنه يجب أن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. و وفقاً لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية، قد يزيد النوم الذي يستمر لمدة تقل عن ست ساعات أو تزيد عن ثمان ساعات و نصف من شدة الصداع.

 نصائح لتعزيز عادات النوم الصحية

من أجل تحسين جودة النوم، ينبغي عليك اتباع هذه النصائح:

• التَّعود على نمطٍ منتظم من النوم في الليل، و الذهاب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة و الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
• حاول الابتعاد عن الكافيين، و النيكوتين، و المشروبات الكحولية التي تعمل على إرباك النوم.
• تجنب الأنشطة التي تحفز الدماغ قبل النوم مثل مشاهدة التلفيزيون أو تصفح الانترنت.
• ممارسة الأنشطة التي تحفز على الهدوء قبل النوم مثل التأمّل.
• قم بتدوين الأنشطة التي تساعد على تعزيز النوم و تلك التي تجعل النوم أكثر صعوبة.
• ابحث عن مكانٍ مظلم، و هادئ و مريح للنوم.
• خذ حماماً للاسترخاء يعطيك شعوراً بالهدوء قبل النوم.
• اعْتَد على روتين منتظم لممارسة التمارين.

ينبغي الذهاب للطبيب في حالة الشعور بالصداع المتكرر في الصباح، و الشخير و الأعراض الأخرى لتوقف التنفس. قد يطلب الطبيب القيام بفحصٍ حتى صباح اليوم التالي لتقييم الحالة فيما يتعلق بتوقف التنفس أثناء النوم.

في كثير من الحالات، قد يكون تشخيص و علاج توقف التنفس أثناء النوم هو كل ما يلزم لاختفاء الصداع.

من المهم معرفة أن هناك ارتباط بين انقطاع النَفَس النومي و اضطرابات أخرى أكثر خطورة مثل أمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم. قد يقوم الطبيب ببعض الفحوصات لمثل هذه الحالات و غيرها من الحالات الخطيرة أيضاً.

القلق و الإكتئاب

الأرق هو أحد الأعراض الشائعة للإكتئاب و القلق، و كلاهما عوامل خطر كبيرة لتكرار حدوث الصداع في الصباح الباكر.

بدأت في عام 2016 دراسة لاكتشاف العلاقة بين اضطرابات المزاج مثل القلق، و الإكتئاب و حدوث الصداع. في هذه الدراسة، جمع الباحثون بيانات ما يقارب من 9000 من المشاركين في مرحلة المراهقة من دول أوروبية مختلفة. تم توزيع استبانة على المشاركين في الدراسة لمعرفة مدى انتشار الصداع، و الإكتئاب و القلق.

تبين أن أكثر أنواع الصداع المرتبطة بالقلق و الإكتئاب شيوعاً هو الصداع المحتمل الناتج عن الإفراط في استعمال الدواء (pMOH). و تبين أن ثاني أكثر أنواع الصداع شيوعاً هو الصداع الناتج عن التوتر (TTH)، حيث جاء الصداع النصفي في المرتبة الثالثة.

في هذه الدراسة، تبيَّن أن الصداع الناتج عن التوتر له يرتبط فقط بالقلق و ليس بالإكتئاب.

عندما يكون لدى الشخص اضطراب مزاجي مصحوب بصداع مزمن ، يمكن أن يبدأ سريعا في التأثير سلبا على نوعية حياته وأنشطته اليومية.

علاج اضطرابات النوم الناجمة عن القلق أو الإكتئاب

يعتبر تشخيص و علاج أعراض القلق و الإكتئاب أمراً مهماً للحفاظ على المزاج و التعامل مع اضطرابات النوم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الصداع المتكرر في الصباح الباكر.

قد يصف الأطباء الأدوية المضادة للإكتئاب. العديد من أنواع مضادات الإكتئاب تساعد على تعزيز النوم السليم، و بعضها يستخدم عادةً لمنع الصداع النصفي، مثل مضادات الإكتئاب ثلاثية الحلقات.

يمكن للطبيب أن يقترح نوع الدواء الأفضل لعلاج الإكتئاب أو القلق لأولئك المصابين بالصداع المزمن. يمكن لأخصائيي النوم أو الأخصائيين النفسيين تقديم علاج مكثَّف، مثل العلاج المعرفي، أو التعديل السلوكي، أو أساليبَ أخرى للتدريب على الاسترخاء.

قد يوصي بعض المتخصصين في الرعاية الصحية بالكملات الغذائية، مثل التريبتوفان الطبي L-tryptophan، أو (HTP-5)، أو الميلاتونين لتعزيز النوم.

المشروبات الكحولية و المخدرات

و قد نظرت دراسة أجريت عام 2004 في الصلة بين الصداع و تناول المشروبات الكحولية و المخدرات. تضمَّنت هذه الدراسة حوالي 19000 شخص من عدة دول أوروبية.

تبين أن الأشخاص المشاركين في الدراسة الذين اعتادوا على تناول المشروبات الكحولية بكثافة ما يعادل 6 حصص من الكحول في اليوم يعانون من صداعٍ أكثر تكراراً في الصباح الباكر من أولئك الذين يشربون فقط من حصة إلى حصتين من الكحول يومياً.

وجدت الدراسة أيضاً أن الأشخاص الذين أخذوا أدوية معينة للإكتئاب أو القلق أو الأرق- مثل Xanax أو Valium أو Zyprexa – عانوا من زيادة في معدل حدوث الصداع في الصباح الباكر بنسبة 7.6 إلى 17.5% .

صرير الأسنان (Bruxism)

صرير الأسنان هي حالة منشرة تتمثل في عملية إطباق الأسنان على بعضها البعض أو احتكاكها ببعضها البعض.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من صرير الأسنان القيام بجرش و صر أسنانهم إما أثناء نومهم أو في أوقات اليقظة، و هم غير مدركين أنهم يقومون بفعل ذلك.

صرير الأسنان هو اضطراب يتعلق بالتوتر، و الذي عندما يكون شديداً، يمكنه أن يسبب الصداع المتكرر.

يعتبر صرير الأسنان، و الذي يرتبط بالإستثارة خلال النوم، نوع محدد من اضطرابات الحركة المتعلقة بالنوم. الأشخاص الذين يطبقون على أسنانهم أثناء النوم غالباً ما يصدرون شخيراً أيضاً و هم عرضة بشكل كبير لتوقف النفس أثناء النوم.

معظم الناس الذين يعانون من صرير الأسنان غير مدركين أنهم يطحنون أسنانهم أثناء النوم، لذلك من الضروري معرفة علامات و أعراض صرير الأسنان، و هي كالآتي:

• طحن الأسنان، يكون الصوت مرتفعاً بما فيه الكفاية لإيقاظ شريك النوم.
• أسنان مفلطحة و مهشمة بشكل لا يمكن تفسيره.
• ألم أو حساسية للألم في الفك و الوجه.
• عضلات فك منهكة.
• لا يمكن فتح أو إغلاق الفك بشكل كامل.
• ألم غير معروف في الأذن دون مشكلة واضحة في الأذن.
• آلم و حساسية في الأسنان.
• ضرر غير مبرر في الخد من الداخل.
• صداع ممل قادم من منطقة الصدغ.
• ارتباك و تشوّش في نمط النوم.
• صداع متكرر في الصباح الباكر.

وفقاً لدراسة حديثة، فإن تعاطي الكحول و تدخين التبغ يزيدان من مخاطر الإصابة بصرير الأسنان.

مشاكل صحية خطيرة

الصداع الناجم عن الاضطرابات الصحية الأخرى قد يؤدي إلى الضغط على النهايات العصبية الحساسة للألم. عادةً ما يشار إلى هذا النوع من الصداع على أنه صداعٌ ثانوي.

قد ينتج الصداع الثانوي عن حالات كامنة، مثل:

• ورم في الدماغ
• الصدمة
• ارتفاع شديد في ضغط الدم
• السكتة الدماغية

متى ينبغي زيارة الطبيب

ليس كل من يعاني من الصداع في الصباح الباكر سوف يحتاج بالضرورة إلى زيارة الطبيب. أي من العلامات أدناه تشير إلى أنه يتوجب عليك زيارة الطبيب:

• إذا حدث صداعان أو أكثر في الأسبوع.
• الصداعات المتكررة، لا سيما في أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً، و الذين لم يعانوا منها من قبل
• صداع مفاجئ أو شديد مصحوباً بتيبسٍ في الرقبة.
• الصداع الذي يحدث بعد إصابة في الرأس.
• الصداع المصحوب بالحمى أو الغثيان أو القيء و الذي ليس له سبب آخر.
• الصداع مع التشوَش، أو الضعف، أو الرؤية المزدوجة، أو فقدان الوعي.
• الصداع الذي يتغيّر فجأة في نمطه و شدَّتِه.
• الصداع المزمن في الأطفال.
• الصداع المصاحب لحالة الضعف أو فقدان الإحساس في أي جزء من الجسم.
• الصداع الذي يصاحبه أزمة أو ضيق في التنفس.
• الصداع مع الأشخاص الذين لديهم سجل مرَضي بأمراض نقص المناعة (HIV) أو السرطان.

الخـلاصَـة

عند النظر في الحقائق و البحوث التي تتعلق بالصداع، نرى أن العديد من العوامل تتداخل.

على سبيل المثال، فإن شرب الكحول عادةً ما يزيد خطر الإصابة بالأرق و صرير الأسنان. قد يساعد الإقلاع عن الشرب في التخفيف من مشاكل النوم و حك الأسنان ببعضها البعض. وهذا بدوره قد يقلل من حدوث الصداع الصباحي.

يمكن أن تؤدي بعض حالات الصحة العقلية، مثل القلق أو الإكتئاب، إلى شرب الكحوليات أو اضطراب أنماط النوم أو صرير الأسنان. مرة أخرى، يمكن أن تؤدي هذه إلى الصداع في الصباح الباكر. في هذه الحالة، يجب أن يكون علاج اضطراب الصحة النفسية هو الأولوية بالنسبة للشخص.

يمكننا وقاية أنفسنا من العديد من الأمور التي تسبب الصداع. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من صداع متكرر في الصباح أن إجراء تغييرات في نمط الحياة و زيارة الطبيب من وقت لآخر هو كل ما يتطلبه الأمر لمنع الصداع من التأثير على جودة الحياة اليومية.

ظهرت المقالة الصداع الصباحي المستمر أولاً على معرفة.