النوم هو حالة طبيعية من الراحة تتميز بحركة قليلة للجسم و إدارك متناقص بالبيئة المحيطة. يتميز النوم عن حالات أخرى مشابهة للنوم، على سبيل المثال، السبات أو الغيبوبة، بأنه حالة يمكن انقطاعها عن طريق محفز خارجي، مثل الضوضاء الصاخبة. بينما لا يزال الغرض المحدد من النوم لغزاً، فقد قام الباحثون بخطوات هائلة في فهم كيفية حدوث النوم لدى الإنسان، و الحيوانات الأخرى، و فهم طبيعة اضطرابات النوم.

جميع الثديات و الطيور تنام، لكن العلماء لا يزالون غير متأكدين إذا ماكانت الزواحف، و الأسماك، والحشرات، و أشكال الحياة الأخرى تخلد إلى النوم. تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير بين أنواع الكائنات المختلفة. بشكل عام، فإن الثديات الكبيرة تميل إلى النوم بشكل أقل من الثديات الصغيرة. الزرافة و الفيل، على سبيل المثال، ينامون من ساعتين إلى أربع ساعات في اليوم، بينما الخفافيش، وحيوانات الأبوسوم الأمريكية، و حيوان الآرماديلو (المدرع)، تنام لمدة ثمان عشرة ساعة أو أكثر.

تغلق معظم الحيوانات أعينها خلال النوم و تقوم باتخاذ أوضاع معينة تعرف بأوضاع النوم (sleep postures). عادة ما يقوم الإنسان بالاستلقاء عند النوم، بينما الزرافة تركع على ركبتيها و تلف رقبتها الطويلة لكي تريح رأسها في صحن ركبتها الخلفية. هناك بعض الحيوانات، مثل الدولفين، يمكنها النوم و هي لاتزال تتنقل.

يقوم العلماء بقياس النوم من خلال وضع أقطاب معدنية (metal electrodes ) على فروة الرأس لتسجيل النشاط الكهربائي للدماغ. هذا الإجراء، يسمى “تخطيط كهرباء الدماغ” (EEG)، حيث يمكن الباحثون في مجال النوم من تقدير مستويات نشاط الدماغ في أوقات مختلفة خلال النوم. يستخدم الباحثون أقطاب معدنية مشابهة لتسجيل نشاط عضلات الجسم للشخص النائم و معدل حركات العين.

أنواع النوم

في خمسينات القرن العشرين، أخبر عالما الفيسيولوجيا “يوجين آسيرينسكي” و “ناثانيل كلايتمان”، أن هناك فترات خلال النوم تحدث بها ارتعاشاً و حركةً في العينين. حيث قاموا بتسمية هذه الفترة بـ “نوم حركة العين السريعة” (REM). وجد آسيرينسكي و كلايتمان أنه حين تم إيقاظ الأشخاص النائمين الذين يخضعون للدراسة خلال هذه الفترة (REM)، فإنهم يتذكرون أحلامهم بشكل واضح. يعتقد العلماء بأن مرحلة النوم التي تسمى (REM) تشبه كثيراً حالة الاستيقاظ لأن نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة يتميز بأنماط من الموجات القصيرة و السريعة تشبه نشاط الموجات الدماغية في حالة اليقظة.

ويسمى النوم الذي يتميز بانعدام أو بحركة قليلة للعين بـ “نوم حركة العين الغير سريعة” (NREM). أثناء نوم حركة العين الغير سريعة NREM، يصبح التنفس بطيئاً و يقل معدل دقات القلب، و تنخفض درجة حرارة الجسم و ضغط الدم. عندما تم إيقاظهم خلال هذه الفترة، لم يستطع الأشخاص من عينة الدراسة الإخبار عن أحلام حية مليئة بالأحداث. نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة من النوم تغلب عليه الموجات الكبيرة و البطيئة بعكس أنماط الموجات القصيرة و السريعة التي يتميز بها نوم حركة العين السريعة” (REM) و كما هو الحال في أثناء اليقظة أيضاً.

أظهرت الدراسات المختصة بالنوم و التي تعتمد على التخطيط الكهربي للدماغ، أنه خلال الليلة العادية، يتنقل الإنسان خلال نومه بين النوع الأول من النوم REM و النوع الثاني NREM بشكل منتظم. في الأشخاص البالغين الذين تبلغ أعمارهم ما بين ال 20 و ال 60 عاماً، فإن نوم حركة العين السريعة (REM) يحدث كل 90 دقيقة تقريباً. في هذه الدورة التي تمتد ل 90 دقيقة، يدخل الشخص تدريجياً بمراحل أعمق من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، ثم يرجع عبر تلك المراحل مرة أخرى لنوم حركة العين السريعة (REM)، و من ثم تبدأ الدورة من جديد. في الليلة العادية، يختلف عدد الفترات التي يمر بها الشخص بنوم حركة العين السريعة من أربع إلى ست مرات و يعتمد ذلك على طول كل فترة منها و على عدد الساعات الإجمالي للنوم. تمتد فترة نوم حركة العين السريعة التي تحدث في بداية النوم إلى حوالي 10 دقائق، و خلال النوم، تبدأ بالازدياد بشكل تدريجي، إلى أن تصل إلى 30 دقيقة في الساعات الأولى من الصباح. يقضي معظم البالغين حوالي 20% من إجمالي الوقت الذي ينامونه خلال الليل في نوم حركة العين السريعة.

آليات النوم

تظهر الأبحاث المختصة بالنوم بأن هناك مناطق محددة في الدماغ تلعب أدوراً مهمة في عملية النوم. جذع الدماغ (brainstem)، و هو جزء الدماغ الموجود أعلى النخاع الشوكي، له دور أساسي في التحكم بنوم حركة العين السريعة (REM)، بينما الدماغ الأمامي (forebrain)، مهم خصوصاً في التحكم بنوم حركة العين الغير سريعة. يتولد نوم حركة العين السريعة عن طريق منطقة معينة في جذع الدماغ تسمى الجسر ” أو جسر فارول” (the pons)، و أجزاء مجاورة في الدماغ المتوسط (midbrain). وجد الباحثون أن التحفيز الكيميائي لجسر فارول سوف يحفز على الدخول في فترات طويلة من نوم حركة العين السريعة، بينما يعمل أي ضرر يلحق بهذه المنطقة من الدماغ على الحد من أو منع حدوث نوم حركة العين السريعة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض الخلايا العصبية التي توجد في جسر فارول و الدماغ المتوسط تكون نشطة فقط خلال فترات نوم حركة العين السريعة، بينما الخلايا العصبية الأخرى في هذه المنطقة تكون غير نشطة بالمطلق خلال ذات الفترة من نوم حركة العين السريعة. تقوم جميع هذه الخلايا العصبية، مع بعضها البعض، بالتحكم بانقباض العضلات و مظاهر أخرى تتعلق بنوم حركة العين السريعة. أثناء نوم حركة العين السريعة، يتم توقف جميع عضلات الجسم. هذا الانعدام في حركة العضلات، الذي يسمى بـ “الوَنَى” (atonia)، يكون تاماً في عضلات الظهر، و الرقبة، والذراعين، والساقين. و تعتبر العضلات المسؤولة عن حركة العينين و التنفس أقل تأثراً خلال تلك الفترة.

يفسر التأثير المشتركة للخلايا العصبية النشطة و الخلايا العصبية الغير نشطة أثناء النوم، سبب عدم قيام الأشخاص النائمون بتمثيل أحلامهم التي يرونها أثناء نوم حركة العين السريعة، حيث يقومون بدلاً من ذلك بارتعاشات بسيطة و حركات خفيفة. الأشخاص الذين لديهم خللاً و ظيفياً في نظام الخلايا العصبية النشطة و الغير نشطة أثناء النوم من الممكن أن يتسكعوا أثناء نومهم، غالباً ما يضربون زملاءهم في غرفة النوم أو يقومون بإيذاء أنفسهم عندما يقومون بتمثيل أحلامهم.

توجد الخلايا العصبية الأكثر أهمية بالنسبة لنوم حركة العين الغير سريعة في منطقة “الدماغ الأمامي القاعدي” (basal forebrain)، و هي منطقة في الدماغ تقع في مقدمة منطقة “الوِطاء” (hypothalamus). و قد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من تلف أو إصابة في الخلايا العصبية في منطقة الدماغ الأمامي القاعدي، سوف يعانون من صعوبة في النوم و البقاء نائمين. اظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذه المنطقة (الدماغ الأمامي القاعدي) تحتوي على عصبونات تكون أكثر نشاطاً قبل النوم و أثنائه. تنشط العديد من هذه الخلايا العصبية (العصبونات) بواسطة الحرارة، ما يفسر النعاس الذي يحدث للأشخاص عند أخذ حمام دافئ أو عند الاستلقاء على شاطئ البحر في يوم حار.

أنماط النوم

تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير باختلاف الأعمار و حتى بين الأفراد أنفسهم. حيث ينام الأطفال حديثي الولادة بشكل أكبر من غيرهم – فالطفل حديث الولادة ينام بين 17 و 18 ساعة يومياً، حيث يقضي حوالي نصف هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة (REM). تقل مدة نوم حركة العين السريعة (REM) و نوم حركة العين الغير سريعة (NREM) مع تقدم السن، و عند بلوغ الخامسة من العمر، ينام الأطفال من 10 إلى 12 ساعة في اليوم حيث يقضون حوالي 20% من هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة.

يبدو أن متوسط الأشخاص الذين هم في عمر الشباب يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم في الليلة ليقومون بنشاطاتهم بشكل أمثل خلال ساعات الاستيقاظ. بعض الأشخاص، على عكس ذلك، ينامون فقط 6 أو 7 ساعات في الليلة، بينما يحتاج غيرهم أكثر من 9 ساعات ليشعر بالراحة بعد الاستيقاظ. ينام كبار السن وقتاً أقل في النوم بعمق أثناء نوم حركة العين الغير سريعة، حيث يكون من السهل إيقاظهم.

تتباين طول فترات نوم حركة العين السريعة بين أنواع الحيوانات المختلفة، اعتماداً على حجم الحيوان، و مستوى نضجه عند الولادة. يبدو أن حجم الحيوان يؤثر على نوعية النوم التي يمر بها – حيث تميل الحيوانات الصغيرة إلى قضاء وقت أطول في نوم حركة العين السريعة. الحيوانات التي تولد في حالات تكون فيها ضعيفة و بحاجة للعناية، مثل حيوان الأبوزوم و الإنسان، فإنها غالباً ما تميل لقضاء أوقات أطول في نوم حركة العين السريعة، أكثر من الحيوانات التي تستطيع الصيد، و الأكل، وتدفئة نفسها، والدفاع عن نفسها بعد الولادة مباشرة، على سبيل المثال، الخنزير الغيني و الحصان. عندما تنمو الحيوانات و حتى وصولها إلى مرحلة البلوغ، فإن تلك الحيوانات التي تولد غير ناضجة، تستمر في قضاء وقتاً أكبر في نوم حركة العين السريعة من تلك الحيوانات التي تكون أكثر نضجاً عند ولادتها.

أحد الأساطير عن النوم تقول بأن الحيوانات الأكثر ذكاءاً تقضي مدةً أطول في نوم حركة العين السريعة. لكن الحقيقة تقول أن فترات نوم حركة العين السريعة لدى الإنسان أو الرئيسيات (primates) – التي تعتبر الأكثر ذكاءاً في المملكة الحيوانية – لا تعتبر طويلة أو قصيرة بشكل ملاحظ. لكنها تتبع القاعدة العامة التي تتعلق بمستوى النضج و التطور عند الولادة. فإن فترات نوم حركة العين السريعة لدي الحيتان و الدلافين – و هي حيوانات تتميز بذكائها المرتفع – تعتبر من أقصر فترات النوم التي تم ملاحظتها لدى أي من الثديات الأخرى. هذان الحيوانان، كلاهما ولدا في مرحلة جيدة من النضج، يبدو أيضاً أنهما يتبعان القاعدة العامة التي تربط طول فترات النوم بمستوى النضج عند الولادة.

وظائف النوم

على الرغم من أن لا أحد يعلم على وجه الدقة لماذا نخلد للنوم، هناك عدد من النظريات بخصوص ذلك. ربما نشأ النوم و تطور لحماية الحيوانات من مفترسيها عن طريق تقليل نشاطها خلال الأوقات التي تكون فيها معرضة للخطر.

أظهرت الأبحاث أن نوم حركة العين السريعة (REM) و الغير سريعة (NREM)، قد تخدم وظائف بيولوجية محددة. كشفت دراسات حول الحرمان من النوم أن البشر و الحيوانات الأخرى تستجيب لقلة النوم بنفس الطريقة. عندما تم حرمان الأشخاص من عينة الدراسة من نوم حركة العين السريعة أثناء نومهم، فإنهم يميلون إلى قضاء فترات أطول في نوم حركة العين السريعة خلال فترات نومهم القادمة لكي يقوموا بتعويض تلك الخسارة في المرات التي سبقتها. عند الحرمان من نوم حركة العين السريعة، فإنه يكون في المرات التالية أكثر عمقاً، و يتميز بحركات أكثر في العينين في الدقيقة الواحدة مقارنةً بنوم حركة العين السريعة الطبيعي. و بالمثل، فإن الأشخاص الخاضعين للدراسة الذين يتم حرمانهم من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، عادةً ما يقضون وقتاً أطول في نوم حركة العين الغير سريعة في المرات القادمة. تظهر تخطيطات كهربية الدماغ أن هذا النوع التعويضي من نوم حركة العين الغير سريعة يختلف عن الحالة العادية منه. يشير هذا البحث إلى حاجة الجسم إلى كميات كبيرة من كلا النوعين من النوم (REM) و (NREM). على الرغم من بقاء أغراض النوم الدقيقة غير واضحة، فقد دفع هذا الاستنتاج العديد من الباحثين إلى الاعتقاد بأن كلا النوعين من النوم تخدم أغراضاً بيولوجيةً مختلفة.

تشير العلاقة بين درجة النضج عند الولادة و طول مدة نوم حركة العين السريعة (REM) إلى أن هذا النوع من النوم يلعب دوراً مهماً في عملية تطور الدماغ. و من الممكن أن تكون لهذا النوع من النوم وظيفة مشابهة في وقت لاحق من حياة الإنسان. مع ذلك، تبقى تلك الوظيفة لغزاً مجهولاً.

اضطرابات النوم

الأشخاص الذين يعانون من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، و هو الأرق، يواجهون صعوبةً في النوم والبقاء نائمين. عدم القدرة على النوم الناجمة عن الأرق تقلل التركيز و تبطئ الاستجابة و ردات الفعل أثناء ساعات الاستيقاظ، مما يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية. واحد من بين ثلاثة أشخاص بالغين يمر بدرجة معينة من الأرق من حين لآخر، خصوصاً في أوقات الضغط النفسي. حالات الأرق التي تمتد لفترات طويلة، تسمى الأرق المزمن، تعتبر أقل شيوعاً وربما يكون وراءها عدد من العوامل بجانب الضغط النفسي، من بينها اختلالات في توزان كيميائية الجسم أو حالات طبية أخرى.

عندما يتم تناولها تحت إشراف طبيب متخصص، فإن أقراص النوم تعتبر علاجاً فعالاً للأرق المؤقت و قد يساعد الذين يعانون من الأرق المزمن. في بعض حالات الأرق، فإن برامج العلاج النفسي والتمارين الجسدية تساعد المرضى على تحديد الضغوط و التعامل معها، و تمكنهم من النوم بشكل أفضل. تشير بعض الدراسات أن الميلاتونين، و هو هرمون يفرزه الجسم بصورة طبيعية في مجرى الدم خلال ساعات الظلام، قد يلعب دوراً في مزامنة و ضبط النوم لدورة 24 ساعة. نتائج الدراسات عن آثار الميلاتونين على نوم الإنسان كانت متعارضة و غير متشابهة. لكن بعض الدلائل تشير إلى أن المكملات من هرمون الميلاتونين قد تساعد على محاربة الأرق لدى كبار السن الذين يعانون نقصاً منه.

التغفيق أو ما يسمى بالنوم القهري (Narcolepsy)، هو اضطراب في النوم يؤثر على آليات النوم لكلا النوعين من أنواع النوم (REM) و (NREM) على حد سواء. كثيراً ما يصاب الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض بالنعاس المستمر و يمرون بشكل دوري بفترات من فقدان حركة العضلات تسمى “نوبة الخمود” (cataplexy). خلال نوبات الخمود هذه، تضعف عضلات أولئك الأشخاص، و إذا كانت النوبة حادة، يسقط أولئلك الأشخاص أرضاً. تستثار هذه النوبات بواسطة ردات الفعل العاطفية القوية و المفاجأة، مثل الضحك. من أعراض تلك الحالة أيضاً، ما يسمى بشلل النوم، من الممكن أن يحدث عندما يكون الشخص مستلقياً، و قبل نومه، أو بعد استيقاظه. في هذه الأوقات ربما يفقد الشخص حركة العضلات، مما يتسبب بشلل ظاهري، بينما هو لا يزال مستيقظاً. قد يكون شلل النوم مرعباً إذا لم يدرك الشخص أنه لا يشكل خطراً على حياته. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن فقدان حركة العضلات التي يمر بها الأشخاص المصابون خلال اليقظة ناتجة عن تفعيل الأنظمة النشطة في نوم حركة العين السريعة و تعطيل الأنظمة الغير نشطة في نوم حركة العين الغير سريعة و هي أنظمة عادة ما تعمل على تقليل حركة العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة (REM). يتم علاج هؤلاء الأشخاص عن طريق محفزات لمنع النعاس و أيضاً باستخدام مثبطات نوم حركة العين السريعة لمنع حدوث النوم القهري (Narcolepsy).

غالباً ما يعاني الأطفال من أحد اضطرابات النوم. التبول الليلي (Nocturnal enuresis)، أو ما يعرف باسم التبول اللاإرادي، عادة ما يحدث خلال فترة نوم حركة العين الغير سريعة (NREM). التحدث أثناء النوم، و المشي أثناء النوم أيضاً عادة ما تحدث خلال هذا النوع من النوم. الرعب الليلي، الذي يتسم عادة بالصراخ، والاستيقاظ في حالة من الرعب و الارتباك، يتأثر به العديد من الأطفال. هذه الاضطرابات لا تدل على وجود مشاكل عصبية و سلوكية خطيرة. فعادة ما يتخلص الأطفال منها عند سن البلوغ، على الرغم من أن التحدث و المشي أثناء النوم  قد يستمر حتى مرحلة البلوغ.

هناك اضطراب شائع آخر، يسمى “انْقِطاع النَفَسِ النَّومِيّ” (sleep apnea)، يتم فيه ارتخاء عضلات اللسان و الحنك الرخو (soft palate) في قاعدة الحلق، مما يتسبب بانسداد مجرى التنفس لدى الأشخاص ممكن لديهم مجرى هوائي ضيق. على الرغم من أن حركات الصدر قد تستمر، لا يتدفق الهواء إلى الرئتين حيث تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم. و عندما تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم، فإن الشخص يستيقظ لفترة وجيزة لالتقاط أنفاسه. هذا النفس اللاهث قد يصدر شخيراً عالياً و مميزاً. دورة النوم، و انهيار المجرى الهوائي، و الاستيقاظ، و النوم يتكرر مئات المرات في الليلة الواحدة. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب انقطاع النفس النومي لا يتذكرون فترات الاستيقاظ الوجيزة و يعتقدون أنهم ناموا طوال الليل. على الرغم من ذلك، فإن النوم المتقطع يترك الشخص منهكاً في الصباح و يشعر بالنعاس طوال اليوم. و إذا ترك الأمر بدون علاج، فإن هذا الاضطراب قد يتسبب بمشاكل في القلب و الأوعية الدموية و يعمل على تقصير العمر الافتراضي للإنسان. تتوفر العلاجات الفعالة في المراكز الطبية المتخصصة باضطرابات النوم. هناك أحد العلاجات، يدعى “الضغط الإيجابي المستمر في مجرى الهواء” (continuous-positive-airway-pressure)، يتم به استخدام قناع لإيصال تيار من الهواء عبر الأنف ما يمنع انهيار المجرى الهوائي، و الرجوع إلى النوم الطبيعي. في بعض الأحيان تكون العلاجات الجراحية فعالة في توسيع المجرى الهوائي.

.Siegel, Jerome M. “Sleep.” Microsoft® Student 2009 [DVD]. Redmond, WA: Microsoft Corporation, 2008

ظهرت المقالة لماذا ننام؟ ماهو النوم و ما هي أنواعه و آلياته و أنماطه و وظائفه؟ و ما هي اضطرابات النوم؟ أولاً على معرفة.

النوم هو حالة طبيعية من الراحة تتميز بحركة قليلة للجسم و إدارك متناقص بالبيئة المحيطة. يتميز النوم عن حالات أخرى مشابهة للنوم، على سبيل المثال، السبات أو الغيبوبة، بأنه حالة يمكن انقطاعها عن طريق محفز خارجي، مثل الضوضاء الصاخبة. بينما لا يزال الغرض المحدد من النوم لغزاً، فقد قام الباحثون بخطوات هائلة في فهم كيفية حدوث النوم لدى الإنسان، و الحيوانات الأخرى، و فهم طبيعة اضطرابات النوم.

جميع الثديات و الطيور تنام، لكن العلماء لا يزالون غير متأكدين إذا ماكانت الزواحف، و الأسماك، والحشرات، و أشكال الحياة الأخرى تخلد إلى النوم. تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير بين أنواع الكائنات المختلفة. بشكل عام، فإن الثديات الكبيرة تميل إلى النوم بشكل أقل من الثديات الصغيرة. الزرافة و الفيل، على سبيل المثال، ينامون من ساعتين إلى أربع ساعات في اليوم، بينما الخفافيش، وحيوانات الأبوسوم الأمريكية، و حيوان الآرماديلو (المدرع)، تنام لمدة ثمان عشرة ساعة أو أكثر.

تغلق معظم الحيوانات أعينها خلال النوم و تقوم باتخاذ أوضاع معينة تعرف بأوضاع النوم (sleep postures). عادة ما يقوم الإنسان بالاستلقاء عند النوم، بينما الزرافة تركع على ركبتيها و تلف رقبتها الطويلة لكي تريح رأسها في صحن ركبتها الخلفية. هناك بعض الحيوانات، مثل الدولفين، يمكنها النوم و هي لاتزال تتنقل.

يقوم العلماء بقياس النوم من خلال وضع أقطاب معدنية (metal electrodes ) على فروة الرأس لتسجيل النشاط الكهربائي للدماغ. هذا الإجراء، يسمى “تخطيط كهرباء الدماغ” (EEG)، حيث يمكن الباحثون في مجال النوم من تقدير مستويات نشاط الدماغ في أوقات مختلفة خلال النوم. يستخدم الباحثون أقطاب معدنية مشابهة لتسجيل نشاط عضلات الجسم للشخص النائم و معدل حركات العين.

أنواع النوم

في خمسينات القرن العشرين، أخبر عالما الفيسيولوجيا “يوجين آسيرينسكي” و “ناثانيل كلايتمان”، أن هناك فترات خلال النوم تحدث بها ارتعاشاً و حركةً في العينين. حيث قاموا بتسمية هذه الفترة بـ “نوم حركة العين السريعة” (REM). وجد آسيرينسكي و كلايتمان أنه حين تم إيقاظ الأشخاص النائمين الذين يخضعون للدراسة خلال هذه الفترة (REM)، فإنهم يتذكرون أحلامهم بشكل واضح. يعتقد العلماء بأن مرحلة النوم التي تسمى (REM) تشبه كثيراً حالة الاستيقاظ لأن نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة يتميز بأنماط من الموجات القصيرة و السريعة تشبه نشاط الموجات الدماغية في حالة اليقظة.

ويسمى النوم الذي يتميز بانعدام أو بحركة قليلة للعين بـ “نوم حركة العين الغير سريعة” (NREM). أثناء نوم حركة العين الغير سريعة NREM، يصبح التنفس بطيئاً و يقل معدل دقات القلب، و تنخفض درجة حرارة الجسم و ضغط الدم. عندما تم إيقاظهم خلال هذه الفترة، لم يستطع الأشخاص من عينة الدراسة الإخبار عن أحلام حية مليئة بالأحداث. نشاط الموجات الدماغية خلال هذه الفترة من النوم تغلب عليه الموجات الكبيرة و البطيئة بعكس أنماط الموجات القصيرة و السريعة التي يتميز بها نوم حركة العين السريعة” (REM) و كما هو الحال في أثناء اليقظة أيضاً.

أظهرت الدراسات المختصة بالنوم و التي تعتمد على التخطيط الكهربي للدماغ، أنه خلال الليلة العادية، يتنقل الإنسان خلال نومه بين النوع الأول من النوم REM و النوع الثاني NREM بشكل منتظم. في الأشخاص البالغين الذين تبلغ أعمارهم ما بين ال 20 و ال 60 عاماً، فإن نوم حركة العين السريعة (REM) يحدث كل 90 دقيقة تقريباً. في هذه الدورة التي تمتد ل 90 دقيقة، يدخل الشخص تدريجياً بمراحل أعمق من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، ثم يرجع عبر تلك المراحل مرة أخرى لنوم حركة العين السريعة (REM)، و من ثم تبدأ الدورة من جديد. في الليلة العادية، يختلف عدد الفترات التي يمر بها الشخص بنوم حركة العين السريعة من أربع إلى ست مرات و يعتمد ذلك على طول كل فترة منها و على عدد الساعات الإجمالي للنوم. تمتد فترة نوم حركة العين السريعة التي تحدث في بداية النوم إلى حوالي 10 دقائق، و خلال النوم، تبدأ بالازدياد بشكل تدريجي، إلى أن تصل إلى 30 دقيقة في الساعات الأولى من الصباح. يقضي معظم البالغين حوالي 20% من إجمالي الوقت الذي ينامونه خلال الليل في نوم حركة العين السريعة.

آليات النوم

تظهر الأبحاث المختصة بالنوم بأن هناك مناطق محددة في الدماغ تلعب أدوراً مهمة في عملية النوم. جذع الدماغ (brainstem)، و هو جزء الدماغ الموجود أعلى النخاع الشوكي، له دور أساسي في التحكم بنوم حركة العين السريعة (REM)، بينما الدماغ الأمامي (forebrain)، مهم خصوصاً في التحكم بنوم حركة العين الغير سريعة. يتولد نوم حركة العين السريعة عن طريق منطقة معينة في جذع الدماغ تسمى الجسر ” أو جسر فارول” (the pons)، و أجزاء مجاورة في الدماغ المتوسط (midbrain). وجد الباحثون أن التحفيز الكيميائي لجسر فارول سوف يحفز على الدخول في فترات طويلة من نوم حركة العين السريعة، بينما يعمل أي ضرر يلحق بهذه المنطقة من الدماغ على الحد من أو منع حدوث نوم حركة العين السريعة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض الخلايا العصبية التي توجد في جسر فارول و الدماغ المتوسط تكون نشطة فقط خلال فترات نوم حركة العين السريعة، بينما الخلايا العصبية الأخرى في هذه المنطقة تكون غير نشطة بالمطلق خلال ذات الفترة من نوم حركة العين السريعة. تقوم جميع هذه الخلايا العصبية، مع بعضها البعض، بالتحكم بانقباض العضلات و مظاهر أخرى تتعلق بنوم حركة العين السريعة. أثناء نوم حركة العين السريعة، يتم توقف جميع عضلات الجسم. هذا الانعدام في حركة العضلات، الذي يسمى بـ “الوَنَى” (atonia)، يكون تاماً في عضلات الظهر، و الرقبة، والذراعين، والساقين. و تعتبر العضلات المسؤولة عن حركة العينين و التنفس أقل تأثراً خلال تلك الفترة.

يفسر التأثير المشتركة للخلايا العصبية النشطة و الخلايا العصبية الغير نشطة أثناء النوم، سبب عدم قيام الأشخاص النائمون بتمثيل أحلامهم التي يرونها أثناء نوم حركة العين السريعة، حيث يقومون بدلاً من ذلك بارتعاشات بسيطة و حركات خفيفة. الأشخاص الذين لديهم خللاً و ظيفياً في نظام الخلايا العصبية النشطة و الغير نشطة أثناء النوم من الممكن أن يتسكعوا أثناء نومهم، غالباً ما يضربون زملاءهم في غرفة النوم أو يقومون بإيذاء أنفسهم عندما يقومون بتمثيل أحلامهم.

توجد الخلايا العصبية الأكثر أهمية بالنسبة لنوم حركة العين الغير سريعة في منطقة “الدماغ الأمامي القاعدي” (basal forebrain)، و هي منطقة في الدماغ تقع في مقدمة منطقة “الوِطاء” (hypothalamus). و قد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من تلف أو إصابة في الخلايا العصبية في منطقة الدماغ الأمامي القاعدي، سوف يعانون من صعوبة في النوم و البقاء نائمين. اظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذه المنطقة (الدماغ الأمامي القاعدي) تحتوي على عصبونات تكون أكثر نشاطاً قبل النوم و أثنائه. تنشط العديد من هذه الخلايا العصبية (العصبونات) بواسطة الحرارة، ما يفسر النعاس الذي يحدث للأشخاص عند أخذ حمام دافئ أو عند الاستلقاء على شاطئ البحر في يوم حار.

أنماط النوم

تختلف عدد ساعات النوم بشكل كبير باختلاف الأعمار و حتى بين الأفراد أنفسهم. حيث ينام الأطفال حديثي الولادة بشكل أكبر من غيرهم – فالطفل حديث الولادة ينام بين 17 و 18 ساعة يومياً، حيث يقضي حوالي نصف هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة (REM). تقل مدة نوم حركة العين السريعة (REM) و نوم حركة العين الغير سريعة (NREM) مع تقدم السن، و عند بلوغ الخامسة من العمر، ينام الأطفال من 10 إلى 12 ساعة في اليوم حيث يقضون حوالي 20% من هذا الوقت في نوم حركة العين السريعة.

يبدو أن متوسط الأشخاص الذين هم في عمر الشباب يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم في الليلة ليقومون بنشاطاتهم بشكل أمثل خلال ساعات الاستيقاظ. بعض الأشخاص، على عكس ذلك، ينامون فقط 6 أو 7 ساعات في الليلة، بينما يحتاج غيرهم أكثر من 9 ساعات ليشعر بالراحة بعد الاستيقاظ. ينام كبار السن وقتاً أقل في النوم بعمق أثناء نوم حركة العين الغير سريعة، حيث يكون من السهل إيقاظهم.

تتباين طول فترات نوم حركة العين السريعة بين أنواع الحيوانات المختلفة، اعتماداً على حجم الحيوان، و مستوى نضجه عند الولادة. يبدو أن حجم الحيوان يؤثر على نوعية النوم التي يمر بها – حيث تميل الحيوانات الصغيرة إلى قضاء وقت أطول في نوم حركة العين السريعة. الحيوانات التي تولد في حالات تكون فيها ضعيفة و بحاجة للعناية، مثل حيوان الأبوزوم و الإنسان، فإنها غالباً ما تميل لقضاء أوقات أطول في نوم حركة العين السريعة، أكثر من الحيوانات التي تستطيع الصيد، و الأكل، وتدفئة نفسها، والدفاع عن نفسها بعد الولادة مباشرة، على سبيل المثال، الخنزير الغيني و الحصان. عندما تنمو الحيوانات و حتى وصولها إلى مرحلة البلوغ، فإن تلك الحيوانات التي تولد غير ناضجة، تستمر في قضاء وقتاً أكبر في نوم حركة العين السريعة من تلك الحيوانات التي تكون أكثر نضجاً عند ولادتها.

أحد الأساطير عن النوم تقول بأن الحيوانات الأكثر ذكاءاً تقضي مدةً أطول في نوم حركة العين السريعة. لكن الحقيقة تقول أن فترات نوم حركة العين السريعة لدى الإنسان أو الرئيسيات (primates) – التي تعتبر الأكثر ذكاءاً في المملكة الحيوانية – لا تعتبر طويلة أو قصيرة بشكل ملاحظ. لكنها تتبع القاعدة العامة التي تتعلق بمستوى النضج و التطور عند الولادة. فإن فترات نوم حركة العين السريعة لدي الحيتان و الدلافين – و هي حيوانات تتميز بذكائها المرتفع – تعتبر من أقصر فترات النوم التي تم ملاحظتها لدى أي من الثديات الأخرى. هذان الحيوانان، كلاهما ولدا في مرحلة جيدة من النضج، يبدو أيضاً أنهما يتبعان القاعدة العامة التي تربط طول فترات النوم بمستوى النضج عند الولادة.

وظائف النوم

على الرغم من أن لا أحد يعلم على وجه الدقة لماذا نخلد للنوم، هناك عدد من النظريات بخصوص ذلك. ربما نشأ النوم و تطور لحماية الحيوانات من مفترسيها عن طريق تقليل نشاطها خلال الأوقات التي تكون فيها معرضة للخطر.

أظهرت الأبحاث أن نوم حركة العين السريعة (REM) و الغير سريعة (NREM)، قد تخدم وظائف بيولوجية محددة. كشفت دراسات حول الحرمان من النوم أن البشر و الحيوانات الأخرى تستجيب لقلة النوم بنفس الطريقة. عندما تم حرمان الأشخاص من عينة الدراسة من نوم حركة العين السريعة أثناء نومهم، فإنهم يميلون إلى قضاء فترات أطول في نوم حركة العين السريعة خلال فترات نومهم القادمة لكي يقوموا بتعويض تلك الخسارة في المرات التي سبقتها. عند الحرمان من نوم حركة العين السريعة، فإنه يكون في المرات التالية أكثر عمقاً، و يتميز بحركات أكثر في العينين في الدقيقة الواحدة مقارنةً بنوم حركة العين السريعة الطبيعي. و بالمثل، فإن الأشخاص الخاضعين للدراسة الذين يتم حرمانهم من نوم حركة العين الغير سريعة (NREM)، عادةً ما يقضون وقتاً أطول في نوم حركة العين الغير سريعة في المرات القادمة. تظهر تخطيطات كهربية الدماغ أن هذا النوع التعويضي من نوم حركة العين الغير سريعة يختلف عن الحالة العادية منه. يشير هذا البحث إلى حاجة الجسم إلى كميات كبيرة من كلا النوعين من النوم (REM) و (NREM). على الرغم من بقاء أغراض النوم الدقيقة غير واضحة، فقد دفع هذا الاستنتاج العديد من الباحثين إلى الاعتقاد بأن كلا النوعين من النوم تخدم أغراضاً بيولوجيةً مختلفة.

تشير العلاقة بين درجة النضج عند الولادة و طول مدة نوم حركة العين السريعة (REM) إلى أن هذا النوع من النوم يلعب دوراً مهماً في عملية تطور الدماغ. و من الممكن أن تكون لهذا النوع من النوم وظيفة مشابهة في وقت لاحق من حياة الإنسان. مع ذلك، تبقى تلك الوظيفة لغزاً مجهولاً.

اضطرابات النوم

الأشخاص الذين يعانون من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، و هو الأرق، يواجهون صعوبةً في النوم والبقاء نائمين. عدم القدرة على النوم الناجمة عن الأرق تقلل التركيز و تبطئ الاستجابة و ردات الفعل أثناء ساعات الاستيقاظ، مما يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية. واحد من بين ثلاثة أشخاص بالغين يمر بدرجة معينة من الأرق من حين لآخر، خصوصاً في أوقات الضغط النفسي. حالات الأرق التي تمتد لفترات طويلة، تسمى الأرق المزمن، تعتبر أقل شيوعاً وربما يكون وراءها عدد من العوامل بجانب الضغط النفسي، من بينها اختلالات في توزان كيميائية الجسم أو حالات طبية أخرى.

عندما يتم تناولها تحت إشراف طبيب متخصص، فإن أقراص النوم تعتبر علاجاً فعالاً للأرق المؤقت و قد يساعد الذين يعانون من الأرق المزمن. في بعض حالات الأرق، فإن برامج العلاج النفسي والتمارين الجسدية تساعد المرضى على تحديد الضغوط و التعامل معها، و تمكنهم من النوم بشكل أفضل. تشير بعض الدراسات أن الميلاتونين، و هو هرمون يفرزه الجسم بصورة طبيعية في مجرى الدم خلال ساعات الظلام، قد يلعب دوراً في مزامنة و ضبط النوم لدورة 24 ساعة. نتائج الدراسات عن آثار الميلاتونين على نوم الإنسان كانت متعارضة و غير متشابهة. لكن بعض الدلائل تشير إلى أن المكملات من هرمون الميلاتونين قد تساعد على محاربة الأرق لدى كبار السن الذين يعانون نقصاً منه.

التغفيق أو ما يسمى بالنوم القهري (Narcolepsy)، هو اضطراب في النوم يؤثر على آليات النوم لكلا النوعين من أنواع النوم (REM) و (NREM) على حد سواء. كثيراً ما يصاب الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض بالنعاس المستمر و يمرون بشكل دوري بفترات من فقدان حركة العضلات تسمى “نوبة الخمود” (cataplexy). خلال نوبات الخمود هذه، تضعف عضلات أولئك الأشخاص، و إذا كانت النوبة حادة، يسقط أولئلك الأشخاص أرضاً. تستثار هذه النوبات بواسطة ردات الفعل العاطفية القوية و المفاجأة، مثل الضحك. من أعراض تلك الحالة أيضاً، ما يسمى بشلل النوم، من الممكن أن يحدث عندما يكون الشخص مستلقياً، و قبل نومه، أو بعد استيقاظه. في هذه الأوقات ربما يفقد الشخص حركة العضلات، مما يتسبب بشلل ظاهري، بينما هو لا يزال مستيقظاً. قد يكون شلل النوم مرعباً إذا لم يدرك الشخص أنه لا يشكل خطراً على حياته. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن فقدان حركة العضلات التي يمر بها الأشخاص المصابون خلال اليقظة ناتجة عن تفعيل الأنظمة النشطة في نوم حركة العين السريعة و تعطيل الأنظمة الغير نشطة في نوم حركة العين الغير سريعة و هي أنظمة عادة ما تعمل على تقليل حركة العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة (REM). يتم علاج هؤلاء الأشخاص عن طريق محفزات لمنع النعاس و أيضاً باستخدام مثبطات نوم حركة العين السريعة لمنع حدوث النوم القهري (Narcolepsy).

غالباً ما يعاني الأطفال من أحد اضطرابات النوم. التبول الليلي (Nocturnal enuresis)، أو ما يعرف باسم التبول اللاإرادي، عادة ما يحدث خلال فترة نوم حركة العين الغير سريعة (NREM). التحدث أثناء النوم، و المشي أثناء النوم أيضاً عادة ما تحدث خلال هذا النوع من النوم. الرعب الليلي، الذي يتسم عادة بالصراخ، والاستيقاظ في حالة من الرعب و الارتباك، يتأثر به العديد من الأطفال. هذه الاضطرابات لا تدل على وجود مشاكل عصبية و سلوكية خطيرة. فعادة ما يتخلص الأطفال منها عند سن البلوغ، على الرغم من أن التحدث و المشي أثناء النوم  قد يستمر حتى مرحلة البلوغ.

هناك اضطراب شائع آخر، يسمى “انْقِطاعُ النَفَسِ النَّومِيّ” (sleep apnea)، يتم فيه ارتخاء عضلات اللسان و الحنك الرخو (soft palate) في قاعدة الحلق، مما يتسبب بانسداد مجرى التنفس لدى الأشخاص ممكن لديهم مجرى هوائي ضيق. على الرغم من أن حركات الصدر قد تستمر، لا يتدفق الهواء إلى الرئتين حيث تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم. و عندما تنخفض مستويات الأوكسجين في الدم، فإن الشخص يستيقظ لفترة وجيزة لالتقاط أنفاسه. هذا النفس اللاهث قد يصدر شخيراً عالياً و مميزاً. دورة النوم، و انهيار المجرى الهوائي، و الاستيقاظ، و النوم يتكرر مئات المرات في الليلة الواحدة. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب انقطاع النفس النومي لا يتذكرون فترات الاستيقاظ الوجيزة و يعتقدون أنهم ناموا طوال الليل. على الرغم من ذلك، فإن النوم المتقطع يترك الشخص منهكاً في الصباح و يشعر بالنعاس طوال اليوم. و إذا ترك الأمر بدون علاج، فإن هذا الاضطراب قد يتسبب بمشاكل في القلب و الأوعية الدموية و يعمل على تقصير العمر الافتراضي للإنسان. تتوفر العلاجات الفعالة في المراكز الطبية المتخصصة باضطرابات النوم. هناك أحد العلاجات، يدعى “الضغط الإيجابي المستمر في مجرى الهواء” (continuous-positive-airway-pressure)، يتم به استخدام قناع لإيصال تيار من الهواء عبر الأنف ما يمنع انهيار المجرى الهوائي، و الرجوع إلى النوم الطبيعي. في بعض الأحيان تكون العلاجات الجراحية فعالة في توسيع المجرى الهوائي.

ظهرت المقالة ماهي اسباب قلة النوم أولاً على معرفة.

الأيض هو عبارة عن مصطلح يصف ويعبر عن جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، وهذه التفاعلات الكيميائية هي سبب بقاء الجسم على قيد الحياة وبقائه يعمل باستمرار، غالباً ما تستخدم كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل الأيض، يمكن أن يوفّر لك التمثيل الغذائي المرتفع المزيد من الطاقة ويجعلك تشعر بالتحسن.

اسباب السمنة وعلاجها

النوم في النور، الأدوات البلاستيكية، الاستخدام الزائد لمكيف الهواء، تجاهل التمارين الرياضية والحرمان من أشعة الشمس: يجب التخلص بسرعة من هذه العادات من أجل تحسين عملية الأيض عندكم

1- عدم إطفاء الأنوار قبل النوم

قد يبدو هذا لكم  مضللاً بعض الشيء، لكن النوم والأنوار مضاءة يمكنه إضافة بعض الوزن إلى  محيط الخصر لديكم. جاء هذا في دراسة نشرتها مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences في أكتوبر الماضي. حسب هذه الدراسة فإن الفئران التي تعرضت لضوء خافت في الليل لمدة ثمانية أسابيع اكتسب وزناً أكثر بنسبة 50% من الفئران التي بقيت في الظلام. حدث هذا على الرغم من أن جميع الفئران تناولت نفس الكمية من الطعام وقامت بأداء نفس العدد من التمارين. هذه النتائج يمكنها أن تنطبق أيضاً على الأشخاص الذين يسهرون في الليل ويتعرضون للضوء لعدد كبير من الساعات خلال اليوم.

ما عليكم فعله: تعلموا من جوينيث بالترو وحافظوا على نوم صاف ونقي – أظلموا غرفة النوم وأطفؤوا الشاشات.

2- قلة النوم وعدم حصول الجسم على كفايته

تظهر الدراسات أن قلة النوم تعيق عملية تحويل الطعام والسكريات في الجسم مما يتسبب بزيادة خطر السمنة والإبطاء من عملية فقدان الوزن حتى أثناء القيام بحمية غذائية. على سبيل المثال، فإن دراسة تم عرضها في مؤتمر جمعية علم الغدد الأمريكية the conference of the American Endocrinology Society  وجدت أن إقططاع 30 دقيقة من وقت النوم ليلاً يمكنه إبطاء عملية الأيض وإعطاء شعور بزيادة الوزن و أيضاً يتسبب في أن يصبح الجسم مقاوماً للأنسولين مما يؤدي إلى ظهور مرض السكري. وجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2013  في مجلة Psychoneuroendocrinology أن الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كاف يميلون أكثر للشعور بالجوع بالرغم من أنهم يتناولون كميات كافية من الطعام ويقومون باختيار الوجبات التي تحتوي على حصص كبيرة من الأطعمة الدسمة. السبب: إضطراب في افراز هرمون الكورتيزول الذي من أحد مهامه تنظيم الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاجهاد الذي ينتج عن قلة النوم يقلل الدافعية للقيام بالتمارين الرياضية التي تزيد من عملية تحول الطعام في الجسم (الأيض).

ما عليكم فعله: فضلوا النوم على أي عمل آخر وحاولوا أن تناموا أكثر على الأقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة. إذا كنتم تواجهون مشاكل في النوم حاولوا الحصول على العلاج من المختص

3- استخدام الأدوات البلاستيكية الغير جيدة

التعرض لبعض المواد الكيميائية من الممكن أن يؤثر على عملية تحول الغذاء لدينا جاء هذا في دراسات في مجلة Critical   Review in Food Science and Nutrition and the International Journal of Obesity. حيث أظهرت هذه الدراسات علاقة بين السمنة والمواد الكيميائية مما يؤدي إلى الإخلال بنشاط نظام الغدد الصماء في الجسم مثل مادة البيسفانولbisphenol  (توجد في الأواني البلاستيكية) ومادة PBDE (توجد في الملابس والفراش وقطع الأثاث) بسبب تعطيل نظام الاشارات الهرمونية. المبيدات الحشرية، التي تؤثر بشكل سلبي على إنتاج الهرمونات وعملية تحولها من الممكن أن تجد طريقها إلى أجسامنا من خلال السلسة الغذائية.

ما عليكم فعله: من الصعب تجنب التلوث البيئي الموجود في محيطكم لكن حاولوا تجنب التعرض لهذه الملوثات بقدر استطاعتكم.

4- تناول الكربوهيدرات

تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة هو بكل تأكيد وصفة لحدوث متلازمة الأيض والبدانة. من ناحية أخرى أيضا يبدو أن غياب الكربوهيدرات في الطعام من الممكن ان يؤثر على عملية الأيض وتحول الغذاء. تناول الغذاء الذي يحتوي على نسب قليلة من الكربوهيدرات يتسبب في نقصان كمية الجليكوجين (glycogen)  المخزنة في عضلات الجسم وهي المادة المسؤولة عن انتاج الطاقة التي تحتاجها تلك العضلات مما ينتج عنه خسارة في العضلات والذي يؤدي بدوره إلى بطؤ في عملية الأيض. هذا ليس كل شيء، فعندما تكون عضلاتكم بحاجة شديدة للطاقة، فإنه لا يمكنكم القيام بالتمارين الرياضية بالوتيرة الكافية مما يعني أنه حتى لو كنتم تمارسون التمارين الرياضية فإنكم تحرقون القليل من السعرات الحرارية.

ما عليكم فعله: لتحسين إنتاج العضلات للطاقة تناولوا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل حبوب الأرز الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان. هذه الأطعمة تحتوي على الألياف التي تساهم بالشعور بالشبع بالإضافة إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين حساسية الجسم واستجابته للانسولين وأيضا تحسين عملية الأيض. قبل القيام بالتمارين عليك بتناول الكربوهيدرات المعقدة.

5- عدم استهلاك كمية كافية من البروتينات

تناول البروتينات هو أحد أهم الطرق لزيادة معدل عملية الأيض لأنها هي المكون الغذائي الأكبر من ناحية التأثير الحراري، بعبارة أخرى فإن البروتينات هي المكون الذي من أجل ان يتم هضمه فإن الجسم يبذل طاقة كبيرة جدا ما يعادل 25% إلى 30% من السعرات الحرارية مقارنة بما يبذله الجسم من طاقة قليلة عند هضم الكربوهيدرات ما يعادل فقط 5% إلى 10% من السعرات الحرارية ومقارنة بالطاقة القليلة جدا التي يبذلها الجسم عند هضم الدهون وتتراوح بين 0% إلى 3% من السعرات الحراية. بالإضافة إلى ذلك فإن الحمية الغذائية الغنية بالبروتينات تعمل على زيادة الكتلة العضلية وزيادة معدلات الأيض في أوقات راحة الجسم. وبما أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من حرقها للدهون بسبعة أضعاف فهذا سياسعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية التي لا نحتاجها.

ما عليكم فعله: لتحسين عملية الأيض ينصح بأن تشكل البروتينات ما نسبته 25-30% من السعرات الحرارية المتناولة يومياً. من المفضل الجمع بين البروتين الحيواني الموجود في (الأسماك، الدواجن،الديك الرومي، بياض البيض، اللحم الخالي من الدهون، الجبن قليل الدسم، اللبن الرائب) والبروتينات النباتية الموجودة في (العدس، الفول، الحمص، اللوبيا، الحبوب الكاملة، الكينوا، الحنطة السوداء).

6- عدم استهلاك كمية كافية من الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في تنظيم عملية الأيض في الجسم. حيث أن وجود الكالسيوم يحدد فعليا ما إذا كان الجسم سيقوم بحرق السعرات الحرارية أو تخزينها في الجسم كدهون. وجدت العديد من الدراسات ارتباط عكسي بين كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الجسم والبدانة. بالإضافة إلى ذلك، هناك دراسات أخرى أظهرت وجود علاقة بين المقدار الذي يحصل عليه الجسم من الأطعمة الغنية  بالكالسيوم وزيادة معدل حرق الدهون فيه.

ما عليكم فعله: اجمعوا بين الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان وسمك السردين والسمسم والطحينية.

7- الإنجرار وراء التدفئة البيتية

أظهرت دراسة حول السمنة في الولايات المتحدة في عام 2006 علاقة بين استخدام تكييف الهواء للتدفئة والارتفاع في معدلات السمنة. هل يبدو الأمر غريباً؟ حسناً، لقد اتضح أن أجسامنا لديها منظمات طبيعية لحرارتها حيث أن هذه المنظمات تعمل على رفع أو خفض درجات حرارة أجسامنا على حسب  المعطيات والاشارات البيئية من حولنا. خلال هذه العملية أيضاً فإنها تعمل على زيادة معدلات الأيض وحرق السعرات الحرارية. عندما تكون أجسامنا في درجة حرارة مريحة بسبب استخدام مكيفات الهواء في البيوت فإن أجسامنا ليست بحاجة للعمل وبذل طاقة للحفاظ على درجة حرارتها أو خفضها ما يعني أن عملية الأيض تتراجع وما يصاحبها من حرق للسعرات الحرارية ينخفض.

علاوة على ذلك، أظهرت دراسة منشورة في مجلة Diabetes في العام 2014 أن عينة المشاركين في هذه الدراسة مكثوا في غرفة مكيفة في درجة حرارة 19 سيليزيوس لمدة لا تقل عن 10 ساعات في اليوم ولمدة شهر فقط حيث تبين أن كمية الأنسجة الدهنية البنية قد تضاعفت في أجسامهم. الأنسجة الدهنية البنية هي نوع من الدهون الذي يقوم بحرق السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها حيث أن هذه الأنسجة الدهنية تصبح نشطة وفعالة بشكل أكبر في درجات الحرارة المنخفضة لكي تساعدنا على تدفئة أجسامنا.

ما عليكم فعله: حاولوا أن تضبطوا أنفسكم ولا تستعملوا مكيف الهواء حتى بداية شهر ديسمبر ،عندما يبدأ الجو بالبرودة ، على الأقل لبعض الساعات في اليوم.

8- ممارسة التمارين الرياضية فقط

مما لا شك فيه أن القيام بالتمارين الرياضية مثل الجري والمشي يساهم في حرق أسرع للسعرات الحرارية وبناء الجسم لكن هذه التمارين تساعد على تسريع عملية الأيض لساعات قليلة فقط من بعد الانتهاء من القيام بها. من ناحية أخرى،فإن ألعاب القوى تعمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما ينتج عنه عملية حرق للسعرات الحرارية حتى في وقت الراحة. حيث أنه كلما كانت الكتلة العضلية في الجسم أكبر كلما كان حرق السعرات الحرارية أكبر في أوقات الراحة وحتى في أوقات النوم.

ما عليكم فعله: استمروا في القيام بتمارين القوى. ينصح بتخصيص حوالي 30 دقيقة للتمارين الجسمانية من أربع إلى ست مرات في الأسبوع بالإضافة إلى أداء تمارين القوى.

9- القيام بالتمارين على معدة فارغة

هناك أسطورة متعارف عليها تقول أن القيام بالتمرين على معدة فارغة يساعد في حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع. لكن هناك دراسة نشرت في مجلة Strength and Conditioning  في عام 2015 أظهرت عكس ذلك: التمرين على معدة فارغة يؤدي إلى خسارة في العضلات ونتيجة لذلك يؤدي إلى بطؤ في معدل عمليات الأيض.

ما عليكم فعله: قبل نصف ساعة أو ساعة من موعد التمرين قوموا بتناول حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات التي تعتبر سريعة نسبياً في الهضم.. حبة فاكهة طازجة (بحجم قبضة اليد) ، فاكهتين مجففتين، اثنتان أو ثلاثة من البسكويت المقرمش أو حفنة (قبضة يد) من رقائق الذرة.

10- القيام بالتمارين بشكل غير مكثف

عليكم ان تنسوا المشي الممل على آلة المشي لمدة ساعة. يقوم تمرين HIIT (High-intensity interval training) القصير (20 دقيقة) باستخدام  نسبة أعلى من عضلات الجسم مقارنةً بالتمارين العادية بالإضافة إلى أن نفس التمرين عند القيام به لمدة أطول بمرتين (40 دقيقة) يقوم باستخدام نسبة أعلى من عضلات الجسم مقارنةً بالمشي أو الركض أو قيادة الدراجة الهوائية. لماذا؟ بينما تعتبر تمارين (HIIT) أقصر من حيث المدة الزمنية من التمارين الرياضية العادية لكنها تؤدي إلى زيادة في استهلاك الجسم للأكسجين بعد القيام بالتمرين وهذا يعني الاستمرار في حرق الدهون المخزنة في الجسم كوقود لعملية الأيض لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.

أيضا القيام بنشاط متقطع من خلال قيادة الدراجة الهوائية على جولات ( كل جولة مدتها 30 ثانية) وبذل جهد كبير ومن ثم أخذ قسط من الراحة لمدة أربع دقائق بين كل جولة والاخرى يقوم بحرق 200 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم ويسرع من معدل عملية تحول الغذاء في أوقات الراحة العادية لمدة تتراوح من 24 إلى 48 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.

ما عليكم فعله:  مارسوا التمرينات الرياضية الشديدة أو قيادة الدراجة الهوائية مع بذل الجهد ولكن أيضاً نط الحبل يحقق نفس النتيجة.

11- عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة

يوجد هناك ارتباط بين كل من التوتر والاكتئاب والقلق والغضب و نقصان معدلات الأيض ومرض متلازمة الأيض الذي بدوره ينعكس على صورة زيادة في كمية الكوليسترول و الدهون الثلاثية والسكر والسمنة حسب ما جاء في دراسة طويلة المدى منشورة في مجلة Metabolism حيث تتبع الباحثون في الدراسة 425 إمرأة أعمارهن ما بين ال 42 وال 50 لمدة سبع سنوات ونصف.

ما عليكم فعله:  ابحثوا عن أي مصدر من الممكن أن يوفر لكم راحة العقل بما في ذلك أفراد الأسرة والأصدقاء. تعلموا كيف توازنوا بين أعمالكم وأسباب الراحة في الحياة مثل الصحبة والهوايات التي توفر  الاسترخاء والهدوء بالإضافة للموسيقى وأشياء أخرى. هناك طرق أخرى وفعالة للوصول للاسترخاء مثل التنفس وتمارين الاسترخاء والتأمل ورياضة اليوغا.

12- تناول الكثير من الأدوية

في الحقيقة، في حالات كثيرة تشكل الأدوية التي تتناولوها بديلاً عن القيام بتغيير أسلوب ونمط حياتكم. على سبيل المثال، الأدوية التي تستخدم لتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم تتداخل مع وتؤثر على بعض عمليات الأيض المهمة والرئيسية بما يؤثر بشكل كبير جداً على استهلاك الطاقة من الجسم.

ما عليكم فعله:  في بعض الأحيان لا يمكننا بالفعل الاستغناء عن تناول الدواء، لكن قبل البدء بتناول الدواء المخصص قوموا بالتحدث مع طبيبكم وحاولوا معرفة ما إذا كان بإمكانكم محاولة إحداث تغيير في أسلوب حياتكم، على سبيل المثال اتباع حمية ما أو القيام ببعض التمارين لعدة شهور قبل اتخاذ القرار بتناول هذا الدواء.

13- عدم التعرض للشمس بشكل كاف

أظهرت الدراسات أن مستوى فيتامين D  في الأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل بشكل كبير من مستواه في الأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Clinical Endocrinology & Metabolism  في العام 2010 أن نقص فيتامين D  في مرحلة المراهقة يؤدي إلى بطؤ في النمو وزيادة في كتلة الجسم.

ما عليكم فعله:  اخرجوا للشمس في الساعات التي تكون فيها اشعة UVB  في أعلى مستوى لها ما بين الساعة العاشرة صباحاً والثانية بعد الظهر وقوموا بتعريض وجوهكم وأذرعكم لأشعة الشمس من دون استعمال مواد واقية لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة في فصل الصيف ومدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في فصل الشتاء (على حسب لون البشرة). في حالة أنكم لا تتعرضون بشكل كاف لأشعة الشمس، اطلبوا من طبيبكم أن يقوم بعمل لفحص لمستوى فيتامين D في الدم ولتكملة الكمية الناقصة من هذا الفيتامين عن طريق تناول المكملات الغذائية.

ظهرت المقالة 13 خطأً يعيق عملية الأيض و يسبب السمنة أولاً على معرفة.

تحدد نوعية المواد التي ندخلها لأجسامنا جودة البناء العام للجسم و قدرته على القيام بالوظائف المختلفة. بالطبع، فإن من المهم الحفاظ على القلب و الأوعية الدموية، و الكبِد، و الجهاز الهضمي، وبقية أجزاء الجسم. و لكن الأهم من ذلك هو مركز التحكم الذي يقوم بتشغيل جميع هذه الأعضاء. حيث يعتبر الدماغ هو العضو الأكثر تعقيداً من حيث الوظائف التي يقوم بها – فهو مسؤول عن تنظيم و تزامن جميع أعضاء الجسم، وليس هذا فحسب، فالدماغ يقوم بوظائفه المستقلة، بما في ذلك الذاكرة، و قدرات التفكير، و الحالة العاطفية.

تتناسب درجة تعقيد وظائف الدماغ مع درجة تعقيد المواد التي يتكون منها هذا العضو. في حين تتكون أعضاء الجسم الأخرى من مجموعة متنوعة من المواد التي تفي بوظائف مختلفة تتعلق بالأدوار التي تقوم بها، لكن يعتبر الدور الذي يقوم به الدماغ هو الأكثر تعقيداً من بينها. تكمن أهمية الجمع بين مجالات المسؤولية الميكانيكية و المعرفية في أن الطعام الذي نختاره لتغذية أدمغتنا لا يحدد الكيفية التي يعمل بها الجسم فحسب، بل أيضاً يؤثر على الحالة العاطفية، و القدرة على التفكير، و التذكر. و بعبارة أخرى، فإن الوعي بطبيعة تأثير التغذية على أدمغتنا يمكنه أن يؤثر على جودة الحياة التي نعيشها بشكل عام.

من ماذا تتركب أدمغتنا؟

يخبرنا فيديو الرسوم المتحركة الخاص ب TEDED أنه إذا تم سحب الرطوبة الموجودة في الدماغ و تحليل مكوناتها الغذائية، فإننا سوف نحصل على الدهون، إلى جانب كمية كبيرة من البروتينات و الأحماض الأمينية، والقليل من المغذيات مثل الحديد و الزنك و أخيراً الجلوكوز. “بالطبع، على الرغم من أن الدماغ هو أكثر بكثير من مجرد مجموع مكوناته المغذية”، يؤكد المتحدث في الفيديو قائلاً، ” لكن لكل مكونٍ تأثيرُه الواضح على وظيفة الدماغ، و النمو، و الحالة النفسية والطاقة”. حتى إذا لم نكن مدركين دائماً للعلاقة بينهما، فإن الكثير من مشاعرنا هي نتيجةٌ لعاداتنا الغذائية، سواء كان ذلك بشكل مباشر – مثل تأثير السكر على مستوى التركيز، أو كان ذلك بشكل تراكمي – مثل تأثير الكحول على الذاكرة.

دعونا نبدأ بنصيب الأسد، الدهون. بالتأكيد واجهتكم مصطلحات مثل أوميجا 3 و أوميغا 6. تعتبر هذه الأحماض الدهنية “نجوم الدماغ”، حيث وجدت الدراسات أن لها تأثيرٌ إيجابي على الأمراض التَنَكُسِية (بالانجليزية: degenerative diseases) التي تصيب الدماغ.لكن المشكلة هي أن الجسم لا يقوم بإنتاجها و يجب الحصول عليها من مصدرٍ خارجي. فالبذور و المكسرات و الأسماك الدهنية، على سبيل المثال، تحتوي على تركيزات عالية من هذه الأحماض و بالتالي فهي “ضرورية في تكوين و صيانة أغشية الخلايا”. إن الحفاظ على نظامٍ غذائيٍ غنيٍ بالأحماض الدهنية أوميجا 3 و أوميجا 6 أمرُ مهم للحفاظ على الصحة العامة للمادة الرئيسية للدماغ.

تعتبر البروتينات و الأحماض الأمينية هي “اللبنات الأساسية للنمو و التطور”. تعمل هذه المكونات الأساسية على تنظيم عواطفنا و سلوكنا: تقوم الأحماض الأمينية بحمل و نقل المواد التي تتكوّن منها الموصلات العصبية، وهي الجزيئات الكيميائية المسؤولة عن الاتصال بين الأجزاء المختلفة للدماغ. من بين الأمور الأخرى التي تتأثر بالموصلات العصبية هي الحالة النفسية (المزاج)، وكذلك النوم و الانتباه، إضافة إلى أوزاننا. ” (المُوَصلات) هي أحد الأسباب التي قد تجعلنا نشعر بالراحة بعد تناولنا لطبق كبير من المعكرونة، أو تجعلنا نشعر باليقظة و الانتباه بعد تناولنا لوجبة غنية بالبروتين”. مكونات النظام الغذائي تحفز الدماغ لإطلاق بعض المواد الكيميائية مثل النورادرينالين و الدوبامين و السيروتونين، و هي جميعها نواقل عصبية تعمل على تحسين المزاج.

لكن الأمر ليس بسيطاً كما يبدو. فلا يكفي الحصول على طبقٍ غنيٍ بالأحماض الأمينية و البروتين و التمسك به. لكي يصل إلى خلايا الدماغ، “يحتاج الحمض الأميني للمنافسة على مكانٍ محدود”. و من هنا تنبع، كما يؤكد المتحدث، أهمية اتباع نظام غذائي متنوع كما يلي: “تساعد القائمة التي تحتوي على تشكيلة مختارة من الأطعمة على الحفاظ على مجوعة متوازنة من الموصلات في الدماغ”. هذا سوف يسمح لكم بالاحتفاظ بمزاجٍ مستقرٍ و متَّزِن، لا يميل بشكل مفرطٍ إلى حالةٍ مزاجيةٍ معينة.

في حين أن استهلاك الأحماض الأمينية يمكن أن يكون له تأثيرٌ فوريٌ، فإن الجزء الثالث من حجمه – العناصر المغذية (المُغذّيات الدقيقة) لها تأثير طويلُ الأجل. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه و الخضروات على الحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل و درء الأمراض. الفيتامينات من نوع B تحافظ على الدماغ من التدهور العقلي. يحتوي الدماغ أيضاً على كميات ضئيلة من الحديد و النحاس و الزنك و الصوديوم التي تساهم في التطور المعرفي المبكر. و مع تقدم العمر، فإن خلايا الدماغ تتعرض للشيخوخة هي الأخرى. حيث يساعد تناول كميات متنوعة من هذه العناصر الغذائية على تقدم خلايا الدماغ في العمر بشكلٍ آمنٍ و بمعدلٍ بطيء.

باستطاعتنا أن نُناوِر بوظائف الدماغ عن طريق غذائنا

الذاكرة، التعلم، الحالة النفسية، و الإدارة العامة لأنشطة الجسم – يتطلب هذا النشاط العقلي الهائل الكثير من الوقود لكي يستمر. فقد يستهلك الدماغ ما تصل نسبته إلى 20% من الطاقة الإجمالية للجسم. أحد الأسباب التي تجعل الطلاب يشعرون بالتعب عند قضائهم لوقت طويل على مقاعد الدراسة هو زيادة نشاط الدماغ و قيامه باستقبال المعلومات الجديدة. أيضاً العمَّال الذين يبدأون القيام بمهمات جديدة هم عرضة للشعور بالتعب بسبب زيادة نشاط الدماغ. الطاقة التي نحصل عليها من السكر، و التي يأتي معظمها على شكل كربوهيدرات يقوم الجسم بتفكيكها إلى جلوكوز. يتواجد السكر على هذه الحالة (جلوكوز) في الدم و جاهز للاستخدام مباشرةً من قِبل جميع أجزاء الجسم بما فيها الدماغ. واحدةٌ من أكثر المناطق تأثراً من مستويات السكر هو الفص الجبهي (بالانجليزية: Frontal lobe) المسؤول عن الوظائف المعرفية المعقدة مثل اللغة، و الانتباه، و الذاكرة، و التخطيط، و الحافزية، و الوظائف الإدارية، و المهارات الإجتماعية. فغالباً ما يشير الانخفاض في قدرة الدماغ على القيام بهذه الوظائف إلى عاداتٍ غذائيةٍ غير متوازنة.

تقوم أجسادنا باستهلاك الطاقة في ثلاثة أشكال رئيسية: النشا، و السكر، و الألياف. لكل شكل منها تأثير مختلف على توافر الطاقة و الاستفادة منها. تحتوي معظم الأطعمة على جميع أشكال الطاقة في نفس الوقت، لكن بنسب متفاوتة. فمنتجات الدقيق الأبيض، على سبيل المثال، غنية بالسكر، و هو أكثر الأشكال توافراً للطاقة. و استهلاكها يسبب زيادة سريعة في الوظائف المعرفية. وبسبب السرعة التي يلتهم بها الدماغ السكر، ففي نهاية الارتفاع يأتي انخفاض حاد. لذلك، عندما نحتاج إلى الحفاظ على التركيز لوقتٍ طويل، فإن اختيار شكلٌ آخرٌ من أشكالِ الطاقة سيكون أكثر فائدة. يحتوي الشوفان، و البقول، و الحبوب على طاقة يتم اطلاقها إلى مجرى الدم بصورة منتظمة و مضبوطة على مدى فترة من الزمن لكي تحافظ على مستوى ثابت و مستقر في وظائف الدماغ.

لا تعتبر هندسة مواد الدماغ وصفة مضمونة للنجاح. أهم قاعدة ينبغي تطبيقها هي استهلاك مجموعة من الأطعمة المتنوعة الغنية بالعناصر المغذية للدماغ. قد يكون الحفاظ على قائمة غذائية ثابتة و دائمة مفيداً جداً لقيام الجسم بوظيفة معينة، و لكن هذا يؤدي إلى إهمال الأجزاء الأخرى. كما ذكرنا سابقاً، الدماغ أكبر من مجموع أجزائه. في كل مرةٍ نفتح فيها أفواهنا و نقرر نوعية الطعام التي سوف ندخلها إلى معالج الطعام الداخلي في أجسامنا، فإننا بذلك نحدد بالفعل الطريقة التي سيتصرف و يستجيب بها دماغنا: كيف ستبدو الدقائق، و الساعات و الأيام و السنين القادمة. فنحن من يقوم بتصميم حياتنا في الحاضر و المستقبل.

ظهرت المقالة غذاء الفكر – كيف يستخدم دماغنا الطعام أولاً على معرفة.

أسباب وعلاج صداع الصباح

الصداع في الصباح الباكر هو حقيقة يومية لكثير من الناس عند الاستيقاظ. هناك عدة أنواع مختلفة من الصداع، لكل منها أسبابه و عوامل الخطر الخاصة به.

و من الأمثلة على ذلك، صداع الشقيقة، و أنواع الصداع الناتجة عن التوتر (TTH) ، و الصداع الناتج عن الإفراط في استخدام الأدوية (MOH). و وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، فإن الصداع هو ثالث أعلى سبب لسوء الوضع الصحي في العالم.

يعتبر الصداع شائعاً، لكن هل يجب على الناس الذين يعانون من الصداع المتكرر في الصباح الباكر القلق بشأن خطورة الحالة؟

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه الأسباب الخمسة الشائعة للصداع في الصباح الباكر. تعرّف على ما يمكنك القيام به لتقليل المخاطر و متى ينبغي عليكم الاتصال بالطبيب.

مشاكل النوم

العديد من مشاكل النوم يمكن أن تؤدي إلى الصداع في الصباح.

الشخير و توقف التنفس أثناء النوم

وفقاً لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية، هناك عدة عوامل يمكنها أن تسهم أو تسبب الصداع المتكرر في الصباح الباكر. في الواقع، شيء بسيط مثل الشخير يمكنه أن يزيد من خطر الشعور بالصداع.
الشخير هو أحد الأعراض الشائعة لتوقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة قد يتوقف فيها تنفس الشخص أو يصبح ضحلاً للغاية أثناء نومه.
وعلى الرغم من أنه لا ترتبط جميع أنواع الشخير باضطرابات النوم، إلا أن انقطاع النفس أثناء النوم كان مصحوبًا بصداع متكرر في الصباح.

إذا اشتبه شخص في توقف التنفس أثناء النوم، فهناك العديد من الأعراض التي يجب مراقبتها، من ضمنها ما يلي:

• الاستيقاظ بشكل متكرر في منتصف الليل
• النعاس أثناء النهار
• التَّعرق الليلي
• الشخير اليومي

الحرمان من النوم

أجريت دراسة حديثة لدراسة العلاقة بين مشاكل النوم و الإصابة بالصداع. حيث شملت الدراسة أكثر من 1800 شخص في سن المراهقة.

تم تحديد ثلاث مجموعات في الدراسة: أشخاص يعانون من الصداع الناتج عن التوتر (TTH)، و أشخاص يعانون من الصداع النصفي، و أشخاص لا يعانون من أي نوع من أنواع الصداع.

شهدت المجموعة التي تعاني من الصداع النصفي أكثر فترات الاسيقاظ ليلاً. وجدت الدراسة أن ما نسبته فقط 32% من الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي قالوا أنهم يشعرون بالراحة عند الاستيقاظ من النوم.

يوصي الخبراء أنه يجب أن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. و وفقاً لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية، قد يزيد النوم الذي يستمر لمدة تقل عن ست ساعات أو تزيد عن ثمان ساعات و نصف من شدة الصداع.

 نصائح لتعزيز عادات النوم الصحية

من أجل تحسين جودة النوم، ينبغي عليك اتباع هذه النصائح:

• التَّعود على نمطٍ منتظم من النوم في الليل، و الذهاب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة و الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
• حاول الابتعاد عن الكافيين، و النيكوتين، و المشروبات الكحولية التي تعمل على إرباك النوم.
• تجنب الأنشطة التي تحفز الدماغ قبل النوم مثل مشاهدة التلفيزيون أو تصفح الانترنت.
• ممارسة الأنشطة التي تحفز على الهدوء قبل النوم مثل التأمّل.
• قم بتدوين الأنشطة التي تساعد على تعزيز النوم و تلك التي تجعل النوم أكثر صعوبة.
• ابحث عن مكانٍ مظلم، و هادئ و مريح للنوم.
• خذ حماماً للاسترخاء يعطيك شعوراً بالهدوء قبل النوم.
• اعْتَد على روتين منتظم لممارسة التمارين.

ينبغي الذهاب للطبيب في حالة الشعور بالصداع المتكرر في الصباح، و الشخير و الأعراض الأخرى لتوقف التنفس. قد يطلب الطبيب القيام بفحصٍ حتى صباح اليوم التالي لتقييم الحالة فيما يتعلق بتوقف التنفس أثناء النوم.

في كثير من الحالات، قد يكون تشخيص و علاج توقف التنفس أثناء النوم هو كل ما يلزم لاختفاء الصداع.

من المهم معرفة أن هناك ارتباط بين انقطاع النَفَس النومي و اضطرابات أخرى أكثر خطورة مثل أمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم. قد يقوم الطبيب ببعض الفحوصات لمثل هذه الحالات و غيرها من الحالات الخطيرة أيضاً.

القلق و الإكتئاب

الأرق هو أحد الأعراض الشائعة للإكتئاب و القلق، و كلاهما عوامل خطر كبيرة لتكرار حدوث الصداع في الصباح الباكر.

بدأت في عام 2016 دراسة لاكتشاف العلاقة بين اضطرابات المزاج مثل القلق، و الإكتئاب و حدوث الصداع. في هذه الدراسة، جمع الباحثون بيانات ما يقارب من 9000 من المشاركين في مرحلة المراهقة من دول أوروبية مختلفة. تم توزيع استبانة على المشاركين في الدراسة لمعرفة مدى انتشار الصداع، و الإكتئاب و القلق.

تبين أن أكثر أنواع الصداع المرتبطة بالقلق و الإكتئاب شيوعاً هو الصداع المحتمل الناتج عن الإفراط في استعمال الدواء (pMOH). و تبين أن ثاني أكثر أنواع الصداع شيوعاً هو الصداع الناتج عن التوتر (TTH)، حيث جاء الصداع النصفي في المرتبة الثالثة.

في هذه الدراسة، تبيَّن أن الصداع الناتج عن التوتر له يرتبط فقط بالقلق و ليس بالإكتئاب.

عندما يكون لدى الشخص اضطراب مزاجي مصحوب بصداع مزمن ، يمكن أن يبدأ سريعا في التأثير سلبا على نوعية حياته وأنشطته اليومية.

علاج اضطرابات النوم الناجمة عن القلق أو الإكتئاب

يعتبر تشخيص و علاج أعراض القلق و الإكتئاب أمراً مهماً للحفاظ على المزاج و التعامل مع اضطرابات النوم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الصداع المتكرر في الصباح الباكر.

قد يصف الأطباء الأدوية المضادة للإكتئاب. العديد من أنواع مضادات الإكتئاب تساعد على تعزيز النوم السليم، و بعضها يستخدم عادةً لمنع الصداع النصفي، مثل مضادات الإكتئاب ثلاثية الحلقات.

يمكن للطبيب أن يقترح نوع الدواء الأفضل لعلاج الإكتئاب أو القلق لأولئك المصابين بالصداع المزمن. يمكن لأخصائيي النوم أو الأخصائيين النفسيين تقديم علاج مكثَّف، مثل العلاج المعرفي، أو التعديل السلوكي، أو أساليبَ أخرى للتدريب على الاسترخاء.

قد يوصي بعض المتخصصين في الرعاية الصحية بالكملات الغذائية، مثل التريبتوفان الطبي L-tryptophan، أو (HTP-5)، أو الميلاتونين لتعزيز النوم.

المشروبات الكحولية و المخدرات

و قد نظرت دراسة أجريت عام 2004 في الصلة بين الصداع و تناول المشروبات الكحولية و المخدرات. تضمَّنت هذه الدراسة حوالي 19000 شخص من عدة دول أوروبية.

تبين أن الأشخاص المشاركين في الدراسة الذين اعتادوا على تناول المشروبات الكحولية بكثافة ما يعادل 6 حصص من الكحول في اليوم يعانون من صداعٍ أكثر تكراراً في الصباح الباكر من أولئك الذين يشربون فقط من حصة إلى حصتين من الكحول يومياً.

وجدت الدراسة أيضاً أن الأشخاص الذين أخذوا أدوية معينة للإكتئاب أو القلق أو الأرق- مثل Xanax أو Valium أو Zyprexa – عانوا من زيادة في معدل حدوث الصداع في الصباح الباكر بنسبة 7.6 إلى 17.5% .

صرير الأسنان (Bruxism)

صرير الأسنان هي حالة منشرة تتمثل في عملية إطباق الأسنان على بعضها البعض أو احتكاكها ببعضها البعض.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من صرير الأسنان القيام بجرش و صر أسنانهم إما أثناء نومهم أو في أوقات اليقظة، و هم غير مدركين أنهم يقومون بفعل ذلك.

صرير الأسنان هو اضطراب يتعلق بالتوتر، و الذي عندما يكون شديداً، يمكنه أن يسبب الصداع المتكرر.

يعتبر صرير الأسنان، و الذي يرتبط بالإستثارة خلال النوم، نوع محدد من اضطرابات الحركة المتعلقة بالنوم. الأشخاص الذين يطبقون على أسنانهم أثناء النوم غالباً ما يصدرون شخيراً أيضاً و هم عرضة بشكل كبير لتوقف النفس أثناء النوم.

معظم الناس الذين يعانون من صرير الأسنان غير مدركين أنهم يطحنون أسنانهم أثناء النوم، لذلك من الضروري معرفة علامات و أعراض صرير الأسنان، و هي كالآتي:

• طحن الأسنان، يكون الصوت مرتفعاً بما فيه الكفاية لإيقاظ شريك النوم.
• أسنان مفلطحة و مهشمة بشكل لا يمكن تفسيره.
• ألم أو حساسية للألم في الفك و الوجه.
• عضلات فك منهكة.
• لا يمكن فتح أو إغلاق الفك بشكل كامل.
• ألم غير معروف في الأذن دون مشكلة واضحة في الأذن.
• آلم و حساسية في الأسنان.
• ضرر غير مبرر في الخد من الداخل.
• صداع ممل قادم من منطقة الصدغ.
• ارتباك و تشوّش في نمط النوم.
• صداع متكرر في الصباح الباكر.

وفقاً لدراسة حديثة، فإن تعاطي الكحول و تدخين التبغ يزيدان من مخاطر الإصابة بصرير الأسنان.

مشاكل صحية خطيرة

الصداع الناجم عن الاضطرابات الصحية الأخرى قد يؤدي إلى الضغط على النهايات العصبية الحساسة للألم. عادةً ما يشار إلى هذا النوع من الصداع على أنه صداعٌ ثانوي.

قد ينتج الصداع الثانوي عن حالات كامنة، مثل:

• ورم في الدماغ
• الصدمة
• ارتفاع شديد في ضغط الدم
• السكتة الدماغية

متى ينبغي زيارة الطبيب

ليس كل من يعاني من الصداع في الصباح الباكر سوف يحتاج بالضرورة إلى زيارة الطبيب. أي من العلامات أدناه تشير إلى أنه يتوجب عليك زيارة الطبيب:

• إذا حدث صداعان أو أكثر في الأسبوع.
• الصداعات المتكررة، لا سيما في أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً، و الذين لم يعانوا منها من قبل
• صداع مفاجئ أو شديد مصحوباً بتيبسٍ في الرقبة.
• الصداع الذي يحدث بعد إصابة في الرأس.
• الصداع المصحوب بالحمى أو الغثيان أو القيء و الذي ليس له سبب آخر.
• الصداع مع التشوَش، أو الضعف، أو الرؤية المزدوجة، أو فقدان الوعي.
• الصداع الذي يتغيّر فجأة في نمطه و شدَّتِه.
• الصداع المزمن في الأطفال.
• الصداع المصاحب لحالة الضعف أو فقدان الإحساس في أي جزء من الجسم.
• الصداع الذي يصاحبه أزمة أو ضيق في التنفس.
• الصداع مع الأشخاص الذين لديهم سجل مرَضي بأمراض نقص المناعة (HIV) أو السرطان.

الخـلاصَـة

عند النظر في الحقائق و البحوث التي تتعلق بالصداع، نرى أن العديد من العوامل تتداخل.

على سبيل المثال، فإن شرب الكحول عادةً ما يزيد خطر الإصابة بالأرق و صرير الأسنان. قد يساعد الإقلاع عن الشرب في التخفيف من مشاكل النوم و حك الأسنان ببعضها البعض. وهذا بدوره قد يقلل من حدوث الصداع الصباحي.

يمكن أن تؤدي بعض حالات الصحة العقلية، مثل القلق أو الإكتئاب، إلى شرب الكحوليات أو اضطراب أنماط النوم أو صرير الأسنان. مرة أخرى، يمكن أن تؤدي هذه إلى الصداع في الصباح الباكر. في هذه الحالة، يجب أن يكون علاج اضطراب الصحة النفسية هو الأولوية بالنسبة للشخص.

يمكننا وقاية أنفسنا من العديد من الأمور التي تسبب الصداع. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من صداع متكرر في الصباح أن إجراء تغييرات في نمط الحياة و زيارة الطبيب من وقت لآخر هو كل ما يتطلبه الأمر لمنع الصداع من التأثير على جودة الحياة اليومية.

ظهرت المقالة الصداع الصباحي المستمر أولاً على معرفة.