ارتفاع ضعط الدم

يتم تسجيل ضغط الدم برقمين، الضغط الانقباضي (الرقم الأعلى)، و هو القوة التي يضخ بها قلبك الدم حول جسمك، أما الضغط الانبساطي (الرقم الأقل) هو مقاومة تدفق الدم في الأوعية الدموية، كلاهما يقاس بالملليمتر من الزئبق (مم زئبق).

قياس ارتفاع ضغط الدم

• يعتبر ضغط الدم مرتفع إذا كان قياسه 140/90 ملم زئبقي أو أعلى أو 150/90 ملم زئبقي أو أعلى إذا كان عمرك يزيد عن 80 عاماً.
• يعتبر ضغط الدم المثالي عادةً بين 90/60 ملم زئبقي و 120/80 ملم زئبقي.
• يمكن أن تعني قراءات ضغط الدم بين 120/80 مم زئبق و 140/90 مم زئبق أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم إذا لم تتخذ خطوات لإبقاء ضغط الدم تحت السيطرة.¹

مخاطر ارتفاع ضغط الدم

إذا كان ضغط الدم مرتفعاً للغاية، فإنه يضع ضغطاً إضافياً على الأوعية الدموية والقلب والأعضاء الأخرى، مثل الدماغ والكليتين والعينين، يمكن أن يزيد ارتفاع ضغط الدم المستمر من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية الخطيرة والمهددة للحياة، مثل:

• مرض القلب.
• الأزمة القلبية.
• فشل القلب.
• مرض الشرايين الطرفية.
• مرض الكلية.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإن تقليله حتى بكمية صغيرة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالات الصحية.²

أسباب ارتفاع ضغط الدم الانبساطي

الضغط الانبساطي هو ضغط الدم في الشرايين عند امتلاء القلب، وهو أقل قياسين لضغط الدم؛ فعلى سبيل المثال، إذا كان ضغط الدم 120/80، فإن 80 هو الضغط الانبساطي.

لا يوجد أسباب واضحة لارتفاع ضغط الدم الانبساطي، ولكن هناك أشياء معينة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة، فأنت في خطر متزايد لارتفاع ضغط الدم الانبساطي إذا كنت:

• فوق سن 65.
• زيادة الوزن.
• إذا كان من أصل أفريقي أو الكاريبي.
• لديك قريب يُعاني من ارتفاع ضغط الدم.
• إذا كنت تأكل الكثير من الملح ولا تأكل ما يكفي من الفاكهة والخضروات.
• إذا كنت لا تفعل ما يكفي من التمارين.
• إذا كنت تشرب الكثير من الكحول أو القهوة (أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين).
• التدخين.
• إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم أو تُعاني من اضطراب في النوم.

علاج ارتفاع ضغط الدم

يمكن للأطباء مساعدتك في الحفاظ على ضغط الدم إلى مستوى آمن عن طريق:

• تغيير أسلوب حياتك.
• استخدام بعض الأدوية.

يجب أن تتحدث إلى طبيبك لمساعدتك على اتخاذ قرار بشأن العلاج.

يمكن أن تساعد تغييرات أسلوب حياتك في منع ارتفاع ضغط الدم وخفضه عن طريق :

• تقليل كمية الملح التي تتناولها واتبع نظام غذائي صحي بشكل عام.
• قلل من تناول الكحول.
• تفقد الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
• التمرن بانتظام.
• اخفض الكافيين.
• توقف عن التدخين.

قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى تناول دواء واحد أو أكثر لوقف ارتفاع ضغط الدم لديهم.

أدوية ارتفاع ضغط الدم

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم، فقد يوصي طبيبك بتناول دواء واحد أو أكثر لإبقاء ضغط الدم تحت السيطرة، تشمل أدوية ضغط الدم الشائعة ما يلي:

• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين مثل إنالابريل و ليسينوبريل و بيريندوبريل وراميبريل.
• حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين ARBs مثل كانديسارتان وإيربيسارتان ولوسارتان وفالسارتان وأولميسارتان.
• حاصرات قنوات الكالسيوم مثل أملوديبين وفيلوديبين ونيفيديبين أو ديلتيازيم وفيراباميل.
• مدرات البول مثل indapamide و bendroflumethiazide.
• حاصرات بيتا مثل أتينولول و بيسوبرولول.
• حاصرات ألفا مثل دوكسازوسين.
• مدرات البول الأخرى مثل أميلوريد وسبيرونولاكتون.

يعتمد الدواء الموصى به على عوامل مثل ارتفاع ضغط الدم وعمرك.

من المعرض لخطر ارتفاع ضغط الدم

تتضمن العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ما يلي:

• العمر، يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع تقدمك في العمر.
• التاريخ العائلي من ارتفاع ضغط الدم.
• كونها من أصل أفريقي أو كاريبي.
• إذا كنت تتناول كمية كبيرة من الملح في طعامك.
• في حالة عدم ممارسة الرياضة.
• في حالة زيادة الوزن.
• شرب كميات كبيرة من الكحول بانتظام.
• التدخين.
• الحرمان من النوم على المدى الطويل.

يمكن أن يساعد إجراء التغييرات الصحية في نمط الحياة في الحفاظ على ضغط الدم عند المستوى الطبيعي.

أسباب ارتفاع ضغط الدم المعروفة

في حوالي 1 من كل 20 حالة، يحدث ارتفاع ضغط الدم نتيجة لحالة صحية كامنة أو تناول دواء معين، تشمل الحالات الصحية التي يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم ما يلي:

• مرض الكلية.
• داء السكري.
• التهابات الكلى طويلة المدى.
• توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي حيث تسترخي جدران الحلق وتضيق أثناء النوم، مما يقطع التنفس الطبيعي.
• التهاب كبيبات الكلى وهو عبارة عن تلف المرشحات الصغيرة داخل الكلى.
• تضيق الشرايين التي تغذي الكلى.
• مشاكل الهرمونات مثل قصور الغدة الدرقية و فرط نشاط الغدة الدرقية ومتلازمة كوشينغ  و زيادة مستويات هرمون الألدوستيرون (فرط الألدوستيرونية).

تشمل الأدوية التي يمكنها زيادة ضغط الدم ما يلي:

• حبوب منع الحمل.
• المنشطات.
• الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين والنابروكسين.
• بعض أدوية السعال .
• بعض العلاجات العشبية خاصةً تلك التي تحتوي على عرق السوس.
• بعض الأدوية الترفيهية مثل الكوكايين والأمفيتامينات.
• بعض مضادات الاكتئاب الانتقائية لمثبطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين (SSNRI) مثل فينلافاكسين.

في هذه الحالات، قد يعود ضغط الدم إلى طبيعته بمجرد التوقف عن تناول الدواء.³

المراجع

1. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/causes/
2. https://www.uab.edu/news/research/item/10393-diastolic-blood-pressure-how-low-is-too-low
3. https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/qa/what-is-the-definition-of-dilated-cardiomyopathy

ظهرت المقالة أسباب ارتفاع ضغط الدم الانبساطي أولاً على معرفة.

يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة في تقليل ارتفاع ضغط الدم، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تناول الدواء أيضاً، يمكن لطبيبك العام تقديم المشورة لك بشأن التغييرات التي يمكنك إجراؤها على نمط حياتك، يعتمد الدواء موصى به على قراءة ضغط الدم لديك وخطر الإصابة بمشاكل مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، لذلك سيقوم طبيبك بإجراء بعض اختبارات الدم والبول، ويطرح أسئلة حول صحتك لتحديد خطر الإصابة بمشاكل أخرى، فعلي سبيل المثال:

• إذا كان ضغط الدم لديك أعلى دائمًا من 140/90 ملم زئبقي (أو 135/85 ملم زئبقي في المنزل)، مع وجود حدوث أي مشكلات أخرى، يُنصح حينها بإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك.
• إذا كان ضغط دمك أعلى باستمرار من 140/90 ملم زئبقي (أو 135/85 ملم زئبقي في المنزل) مع وجود خطر الإصابة بمشكلات أخرى، سيتم تقديم أدوية لخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تغييرات في نمط الحياة.
• إذا كان ضغط دمك أعلى باستمرار من 160/100 ملم زئبقي، سيتم تقديم أدوية لخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تغييرات في نمط الحياة.¹

تغيير نمط الحياة لخفض الضغط المرتفع

هناك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها على نمط حياتك لتقليل ارتفاع ضغط الدم، بعض هذه الأدوية ستخفض ضغط الدم في غضون أسابيع، بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول، لذلك يجب تغيير نمط حياتك عن طريق:

• تقليل كمية الملح التي تتناولها إلى أقل من 6 جم (0.2 أونصة) يوميًا، أي حوالي ملعقة صغيرة.
• تناول نظام غذائي متوازن قليل الدسم، مثل الفواكه والخضروات الطازجة.
• كن نشطًا لذلك يجب أن تقرأ بعض النصائح حول الحصول على المزيد من التمرين.
• التقليل من الكحول.
• إنقاص الوزن، يجب أن تكتشف ما هو وزنك المثالي باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم واقرأ النصائح حول فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
• شرب كمية أقل من الكافيين مثل الموجودة في القهوة والشاي والكولا.
• توقف عن التدخين، لذلك يجب عليك أن تطلب المساعدة للإقلاع عن التدخين.²

أدوية ارتفاع ضغط الدم والآثار الجانبية لها

يمكن استخدام عدة أنواع من الأدوية للمساعدة في السيطرة على الآثار الجانبية لأدوية الضغط المرتفع، قد يحتاج الكثير من الناس إلى تناول مزيج من الأدوية المختلفة، إذا كان عمرك أقل من 55 عاماً، عادةً ما يُعرض عليك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو مانع مستقبلات الأنجيوتنسين -2 (ARB)، و إذا كان عمرك 55 عامًا أو أكثر، أو كنت في أي عمر ومن أصل أفريقي أو كاريبي، فعادة ما يتم تقديم أداة حظر قنوات الكالسيوم، و قد تحتاج إلى تناول دواء ضغط الدم لبقية حياتك، ولكن قد يتمكن طبيبك من تقليل العلاج أو إيقافه إذا ظل ضغط الدم تحت السيطرة لعدة سنوات.

يمكن أن يكون للأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم آثار جانبية، ولكن معظم الناس لا يصابون بها، إذا كان لديك آثار جانبية، لا تتوقف عن تناول الدواء، فقط تحدث إلى طبيبك، الذي قد ينصح بتغيير دوائك، من هذه الأدوية:

مثبطات ACE

تعمل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) على تقليل ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية، الأمثلة الشائعة هي إنالابريل و ليسينوبريل و بيريندوبريل وراميبريل.

التأثير الجانبي الأكثر شيوعاً هو السعال الجاف المستمر، و تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى الصداع والدوخة والطفح الجلدي.

حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين -2 (ARBs)

تعمل ARBs بطريقة مماثلة لمثبطات ACE، غالباً ما يوصى بها إذا كانت مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين تسبب آثاراً جانبية مزعجة، ومن الأمثلة الشائعة كانديسارتان وإيربيسارتان ولوسارتان وفالسارتان وأولميسارتان، تشمل الآثار الجانبية المحتملة الدوخة والصداع والأعراض الشبيهة بالبرد أو الأنفلونزا.

اقرأ من هنا : طريقة نوم مريض الضغط المرتفع

حاصرات قنوات الكالسيوم

تعمل حاصرات قنوات الكالسيوم على تقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية، من الأمثلة الشائعة أملوديبين وفيلوديبين ونيفيديبين.، تتوفر أيضاً أدوية أخرى مثل الديلتيازيم والفيراباميل، تشمل الآثار الجانبية المحتملة الصداع وتورم الكاحلين والإمساك، يمكن أن يزيد شرب عصير الجريب فروت أثناء تناول بعض حاصرات قنوات الكالسيوم من خطر الآثار الجانبية.

مدرات البول

تعمل مدرات البول التي تُعرف أحياناً باسم حبوب الماء، عن طريق طرد الماء الزائد والملح من الجسم عبر بولك، يتم استخدامها غالباً إذا تسبب حاصرات قنوات الكالسيوم آثاراً جانبية مزعجة، الأمثلة الشائعة هي الإنداباميد وبندروفلوميثيازيد، وتشمل الآثار الجانبية المحتملة الدوخة عند الوقوف، وزيادة العطش، والحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض بشكل متكرر، والطفح الجلدي، قد يحدث أيضاً انخفاض في نسبة البوتاسيوم والصوديوم بعد استخدام مدرات البول لفترة طويلة.

اقرأ من هنا : هل ارتفاع ضغط الدم يسبب الوفاة

حاصرات بيتا

يمكن لحاصرات بيتا تقليل ضغط الدم عن طريق جعل قلبك ينبض ببطء وبقوة أقل، اعتادوا الأطباء أن يكون حاصرات البيتا علاجاً شائعاً لارتفاع ضغط الدم، لكنهم يميلون الآن إلى استخدامه فقط عندما لا تعمل العلاجات الأخرى، وذلك لأن حاصرات بيتا تعتبر أقل فعالية من أدوية ضغط الدم الأخرى، ومن الأمثلة الشائعة أتينولول و بيسوبرولول، و تشمل الآثار الجانبية المحتملة الدوخة والصداع والإرهاق واليدين والقدمين الباردة.³

المراجع

1. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/treatment/
2. https://medlineplus.gov/ency/article/007484.htm
3. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/side-effects-high-blood-pressure-medications

ظهرت المقالة الآثار الجانبية لأدوية الضغط المرتفع أولاً على معرفة.

قياس ضغط الدم

يُقاس ضغط الدم بالملليمتر من الزئبق، والذي يُختصر على أنه ملم زئبق، هناك رقمان متضامنان في القياس:

• ضغط الدم الانقباضي: يمثل الرقم العلوي الضغط في الأوعية الدموية عندما ينبض قلبك.
• ضغط الدم الانبساطي: يمثل الرقم السفلي الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات، عندما يستريح قلبك.

يعتمد ضغط دمك على كمية الدم التي يضخها قلبك، ومدى مقاومة تدفق الدم في الشرايين، كلما كانت الشرايين أضيق، زاد ضغط الدم، يُعتبر ضغط الدم الذي يقل عن 120/80 ملم زئبق أمراً طبيعياً، يعتبر ضغط الدم الذي يبلغ 130/80 ملم زئبق أو أكثر مرتفعاً، إذا كانت أرقامك أعلى من المعتاد ولكنها أقل من 130/80 ملم زئبق، فإنك تقع في فئة ضغط الدم المرتفع، هذا يعني أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم .

اقرأ من هنا : أسباب ارتفاع ضغط الدم الانبساطي

طرق خفض ضغط الدم المرتفع

 زيادة النشاط

مع زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بانتظام، يصبح قلبك بمرور الوقت أقوى ويضخ بجهد أقل، مما يجعل الضغط أقل على الشرايين ويخفض ضغط الدم، يمكن أن تقوم لزيادة مستوى نشاطك عن طريق:

• استخدام الدرج.
• المشي بدلاً من القيادة.
• القيام بالأعمال المنزلية.
• التنزه في الحدائق.
• ركوب الدراجة.
• لعب رياضة جماعية.

فقط افعل ذلك بانتظام واعمل على الأقل نصف ساعة يومياً من النشاط المعتدل للحفاظ علي ضغط منخفض.¹

إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يؤدي فقدان 5 إلى 10 أرطال إلى تقليل ضغط الدم، بالإضافة إلى الحماية من خطر الإصابة بمشاكل طبية أخرى، أفادت در اسة أجريت عام 2016 أن الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن خفضت ضغط الدم بمتوسط ​​3.2 مم زئبق من الضغط الانبساطي و 4.5 مم زئبق من الضغط الانقباضي .

اقرأ من هنا : أسباب انخفاض ضغط الدم

خفض السكر والكربوهيدرات

تظهر العديد من الدراسات العلمية أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وخفض ضغط الدم، قارنت دراسة عام 2010 نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات مع نظام غذائي منخفض الدهون، اشتمل النظام الغذائي قليل الدسم على دواء غذائي، تسبب كلا النظامين الغذائيين في فقدان الوزن، ولكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم، خفض النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضغط الدم بمقدار 4.5 ملم زئبق من الضغط الانبساطي و 5.9 ملم زئبق من الضغط الانقباضي، من الآثار الجانبية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والسكر هو أنك تشعر بالشبع لفترة أطول، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون.

تناول المزيد من البوتاسيوم وقليل من الصوديوم

يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وخفض الملح إلى خفض ضغط الدم، من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم، يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي، مثل:

• أغذية الألبان قليلة الدسم مثل الحليب .
• السمك.
• الفاكهة مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال.
• الخضار، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والطماطم والسبانخ.

أما بالنسبة للأطعمة منخفضة الصوديوم هم:

• الفواكه والخضراوات.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• كل الحبوب.
• السمك.
• الدواجن.
• الفاصوليا.

التوقف عن التدخين

الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك الشاملة، يسبب التدخين زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة في معدل ضربات القلب، على المدى الطويل يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية، مما يسبب  في الالتهاب وفي تضييق الشرايين، حيث تسبب الشرايين المتصلبة ارتفاع ضغط الدم.

تأكد من الحصول على نوم جيد ومريح

ينخفض ​​ضغط الدم عادةً عندما تكون نائمًا، إذا لم تنم جيدًا فقد يؤثر ذلك على ضغط الدم، الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر، لديهم خطر متزايد لارتفاع ضغط الدم .

بالنسبة لبعض الناس، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليس بالأمر السهل، هناك العديد من الطرق لمساعدتك في الحصول على نوم مريح، عن طريق وضع جدول منتظم للنوم، وقضاء وقت الاسترخاء في الليل، وممارسة الرياضة خلال النهار، وتجنب القيلولة أثناء النهار، وجعل غرفة نومك مريحة، وجدت الدراسة الوطنية لصحة قلب النوم أن النوم المنتظم لأقل من 7 ساعات في الليلة وأكثر من 9 ساعات في الليل ارتبط بزيادة انتشار ارتفاع ضغط الدم، تم ربط النوم المنتظم لأقل من 5 ساعات في الليلة بخطر كبير لارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل .

تناول الثوم أو تناول مكملات مستخلص الثوم

يستخدم الثوم الطازج أو مستخلص الثوم على نطاق واسع لخفض ضغط الدم .

تناول الأطعمة الصحية عالية البروتين

من خلال البحث عن أسرع طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع، وجدت دراسة في عام 2014 أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين لديهم مخاطر أقل لارتفاع ضغط الدم، بالنسبة لأولئك الذين تناولوا 100 جرام من البروتين يومياً، كان هناك خطر أقل بنسبة 40 في المائة من ارتفاع ضغط الدم عن أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض البروتين، بالإضافة إلي الأشخاص الذين يتناولون الألياف العادية إلى نظامهم الغذائي شهدوا انخفاضاً في المخاطر بنسبة 60 بالمائة.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:

• الأسماك، مثل السلمون أو التونة المعلبة في الماء.
• البيض.
• الدواجن، مثل صدور الدجاج.
• اللحم البقري.
• الفاصوليا والبقوليات، مثل العدس.
• المكسرات أو زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني.
• الحمص.
• الجبن مثل الشيدر.²

المراجع

1. https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#12
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279229/

ظهرت المقالة أسرع طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع أولاً على معرفة.

من المعروف لدينا أن الخضار جيدة جداً وفيها عظيم الفائدة لصحة الانسان، وأن معظمها منخفض السعرات الحرارية لكنه غني جداً بالفيتامينات والمعادن والألياف والعديد من العناصر الأخرى، بالإضافة إلى قدرة الخضروات على مكافحة الالتهاب أو الحد من خطر الإصابة بالأمراض، وفيما يلي قائمة مكوّنة من أربع عشر نوعاً من الخضروات تعتبر هي الأكثر صحة في العالم .

1- السبانخ Spinach

يتصدر السبانخ هذا المقال كواحد من أكثر الخضروات صحة، وهذا بفضل مظهره المغذي، يعتبر السبانخ غني جداً بفيتامين (أ)، وكوب واحد من السبانخ الخام يوفر ما يزيد عن 55% من احتياجك اليومي من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى كامل احتياجك من فيتامين (ك)، ويحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة والتي لها الدور الأكبر في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى أن هذه النبتة غنية بالبيتا كاروتين ولوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السرطان، ويعمل السبانخ على خفض ضغط الدم، لذلك يعتبر استهلاكه مفيداً لصحة القلب .

2- الجزر Carrot

يعتبر الجزر من أغنى الخضروات بفيتامين حيث يزود الجسم بما نسبته أكثر من 425% من الاحتياج اليومي للجسم وذلك في كمية لا تتجاوز 128 جرام أو كوباً واحداً، ويحتوي أيضاً على بيتا كاروتين أحد مضاادات الأكسدة والذي من الممكن أن يكون له دور ويساعد في الوقاية من امراض السرطان، ويعتبر الجزر أيضاً غنياً بفيتامينات (c) وفيتامين (k) بالإضافة إلى البوتاسيوم، وقد ثبت من خلال البحوث والمصادر الموثوقة بأن الجزر يساعد في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين .

3- البروكلي Broccoli

يعتبر نبات البروكلي غنياً بمركب الكبريت ويعرف باسم الجلوكوزينولات، وكذلك كبريتوفان، والكبريتوفان عنصر مهم وقد ثبت تأثيره الوقائي ضد مرض السرطان، وذلك بدوره في تقليل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي مع منع نمو الورم، وذك بعد تجربته على الخلايا السرطانية في الفئران، بالإضافة إلى كونه مساعداً في منع العديد من أنواع الأمراض المزمنة، اضافةً لذلك فإن تناول براعم نبات البروكلي يمكنه أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض، وذلك بخفضه لمستويات المواد المؤكسدة بشكل كبير .
يحتوي البروكلي على فيتامين (k) ويغطي وزن 90 جرام منه ما يعادل 116% من احتياجاتك اليومين من هذا الفيتامين، و 135% من متطلبات فيتامين (c) التي يحتاجها الجسم يومياً، إضافة لاحتوائه على كمية من المنغنير والبوتاسيوم والفولات .

4- الثوم Garlic

يعتبر الثوم منذ قديم الزمان أحد النباتات التي تم استخدامها كنباتات طبية وعلى وجه الخصوص في دولتي الصين ومصر القديمة، الأليسين هو المركب الرئيسي النشط في الثوم، وهو المسؤول إلى حد كبير عن مجموعة مختلفة من الفوائد الصحية للثوم، يعزز الثوم صحة القلب، ويقوم بتنظيم نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين، ومن خلال الدراسات والأبحاث ثبت أن الثوم قادراً على زيادة الكوليسترول الحميد مع قدرته على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، ويسبب الأليسين المركب الأساسي في الثوم موت خلايا سرطان الكبد البشرية .

5- براعم بروكسل Brussels Sprouts

براعم البروكسل تشبه البروكلي وهي من نفس عائلة الخضروات الصليبية، وتحتوي على ذات المركبات النباتية التي تعزز الصحة، يمكن أن يساعد استهلاك براعم بروكسل في التخلص من السموم وإزالتها، وتحتوي على ” كيمبفيرول ” وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون لها فعالية خاصة في منع تلف الخلايا، وتساعد براعم بروكسل على التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، إضافةً لذلك فهي غنية جداً بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين (k) وفيتامين (a) وفيتامين (c) والفولات والمنغنيز والبوتاسيوم .

6- كيل Kale

مثل الورقيات الأخرى، تتميز نباتات الكيل بخصائصها المعززة للصحة، بما في ذلك كثافة قيمتها الغذائية ومحتوياتها المضادة للأكسدة، حيث يحتوي على الكثير من فيتامينات (ب)، البوتاسيوم، الكالسيوم والنحاس، كما أنه يلبي كامل متطلبات الجسم اليومية من فيتامين (a) و (c) و (k) بسبب الكمية العالية من مضادات الأكسدة التي يحتويها، يعتبر الكيل مفيداً في تعزيز صحة القلب، وحسب دراسة فإن شرب 150 مل من عصير الكيل يومياً لمدة 12 أسبوعاً يؤدي الى ارتفاع مستوى الكوليسترول الحميد بنسبة 27%، وانخفاض الكوليسترول الضار بنسبة 10% وزيادة نشاط مضادات الأكسدة، إضافة إلى فائدة هذا العصير في التقليل من ضغط الدم .

7- البازيلاء الخضراء Green Peas

رغم أن البازيلاء تعد من الخضروات النشوية، ما يعني كمية أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة مع الخضروات الأخرى الغير نشوية، وقد يكون لها تأثيراً سلبياً على نسبة السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة وبشكل متواصل، ولكن مع ذلك فإن البازيلاء تعتبر ذو قيمة غذائية عالية، حيث أنها تحتوي على الألياف والبروتينات والفيتامينات a , c , k وريبوفلافين وثيامين ونياسين وفولات، وتعتبر البازيلاء مفيدة لصحة الجهاز الهضمي بسبب كثرة الألياف فيها، وذلك من خلال تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتشجيع حركة الأمعاء المنتظمة، وتساعد البازيلاء في محاربة السرطان عن طريق تقليل نمو الورم وتحفيز موت الخلايا في الخلايا السرطانية، بالإضافة إلى احتوائها على الصابونين وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بآثارها المحاربة لمرض السرطان .

8- نبات شارد السويسري Swiss Chard

يحتوي نبات شارد السويسري على سعرات حرارية قليلة ومعادن والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، كوب واحد ( 36 جرام ) يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف و1 جرام من البروتين، والكثير من الفيتامينات (a)، (c) و (k)، والمنغنيز والمغنيسيوم .
واشتهرت هذه النبتة على وجه التحديد بقدرتها على مكافحة ومنع الأضرار الناجمة عن مرض السكري، ويعمل مستخلص هذه النبتة على عكس آثار مرض السكري من خلال خفض مستوى السكر في الدم ومنع تلف الخلايا من الجذور الحرة المسببة للأمراض، بالإضافة إلى إمكانية قدرة هذه النبتة على حماية الكبد والكلى من الآثار السلبية لمرض السكري .

9- الزنجبيل Ginger

يعتبر نبات الزنجبيل من الجذريات، ويستخدم جذر الزنجبيل كتوابل في الكثير من أطباق الخضروات وأطباق الحلويات وغير ذلك، ووفق دراسات عديدة بلغ عددها الإثنى عشر دراسة، تم إجراؤها على النساء الحوامل، فقد ثبت أن نبات الزنجبيل يقلل بشكل كبير من الغثيان مقارنةً بغيره، وتشير الأبحاث في مساعدته في علاج مرض السكري أيضاً، حيث وجد أنه فعال جداً في التقليل من نسبة السكر في الدم، إضافةً إلى علاج الاضطرابات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب الذئبة والنقرس والتهاب المفاصل .

10- نبات الهليون أو الاسبراجيس Asparagus

يعتبر نبات الهليون من الخضار الربيعية الغنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن، ما يجعلها أضافةً ممتازة لأي نظام غذائي، وتحتوي أيضاً على الكثير من السيلينيوم وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين، ووفقاً لدراسات عديدة فإن الهليون يمكن أن يدعم وظائف الكبد ويقلل من خطر التسمم، والحصول على كمية كافية من حمض الفوليك من الهليون يمكن أن يوفر الحماية من الأمراض، ويمكن أن يمنع عيوب الولادة الأنبوبية العصبية أثناء الحمل .

11- الملفوف الأحمر Red Cabbage

ينتمي الملفوف الأحمر إلى عائلة الخضروات الصليبية، ومثل معظم نباتات هذه العائلة فإن الملفوف الأحمر يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المحاربة لمرض السرطان والخصائص التي تعزز الصحة، إضافةً لذلك فإن الملفوف الأحمر يعتبر غينياً بالأنثوسيانين وهي مجموعة كاملة من الفوائد الصحية، كما أنه قد ثبت بعد دراسة تم إجراءها على الفئران أن الملفوف الأحمر يمنع تلف الكبد في الفئران .

12- البطاطس الحلوة Sweet Potatoes

تعتبر البطاطس الحلوة من الجذريات وهي ذات لون يقع بين اللونين الأحمر والبرتقالي ويميل أكثر إلى الاحمرار، وتتميز بمذاقها اللذيذ وفوائدها الصحية المثيرة، تحتوي البطاطس الحلوة على الألياف والبروتين وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين B6 وفيتامين (c) ، إضافةً لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين (a)، يسمى بيتا كاروتين، وتلبي البطاطا الحلوة 438% من احتياجك اليومي من فيتامين (a) عند تناولك لحبة بطاطس حلوة متوسطة الحجم، وارتبط استهلاك البيتا كاروتين بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأنواع معينة من مرض السرطان بما فيها سرطان الثدي وسرطان الرئة، وأنواع أخرى من البطاطس الحلوة مثل البطاطس الحلوة البيضاء قد يكون لها تأثير مضاد للسكري وخفض مستويات الكوليستول في الدم ومستويات السكر في الدم .

13- الكرنب الأخضر Collard Greens

ربما لا تحظى هذه النبتة بشهرة في الوطن العربي، ومعظمنا قد لا يكون تذوقها أو يعرفها، وفي الواقع تعد هذه النبتة من أفضل مصادر نبات الكالسيوم المتوفرة إلى جانب غيرها من الخضروات الورقية وفول الصويا والبروكلي، ويحتوي كوب واحد من النبتة المطبوخة على 5 غرامات من الألياف و 4 غرامات من البروتين و 27% من احتياجاتك اليومية من عنصر الكالسيوم، وقد ثبت أن تناول كمية كافية من مصادر الكالسيوم النباتية يمكن أن يعزز صحة العام بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، بالإضافة إلى أنها تعتبر من مضادات الأكسدة والتي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة، وتناول كميات كبيرة من هذه النبتة قد يعمل على التقليل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا .

14- كولرابي Kohlrabi

ويعرف بإسم اللفت الألماني، ويمكن تناوله مطبوخاً أو نياً، ويكون النبات الني منه مليء وغني بالألياف وفيتامين (c)، كما أن احتواءه على مضادات الأكسدة تجعله أداة قوية ضد الالتهاب والسكري .

ظهرت المقالة الـ الخضروات الـ 14 الأكثر صحة في العالم أولاً على معرفة.