المحتويات
أسباب الأرق وعدم النوم
يعتبر الأرق من أكثر الحالات شيوعاً، والتي يواجهها الإنسان بشكل يومي أو نصف يومي أو أكثر، قد تضيع وقتاً طويلاً وأنت تحاول النوم دون جدوى، رغم الضعف والتعب الذي تعاني منه إلا أنك أيضاً لا تستطيع النوم رغم الساعات الطويلة التي تقضيها في محاولة ذلك، قد تصبح الساعة الرابعة فجراً ولم تستطع النوم، وعملك سوف يبدأ بعد ساعات قليلة، إنه الأرق، وهذا من الأمور السيئة التي يعاني منها الكثيرون والشائع جداً، وربما يكون هذا شائعاً لدى النساء أكثر منه لدى الرجال، ووفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، فإن ما نسبته 30 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نوع من الأرق.
ما هو الأرق؟
الأرق هو عدم القدرة على النوم، والاستمرار في النوم، أو عدم الحصول على مقدار النوم الكافي والذي يحتاجه الشخص للاستيقاظ والشعور بالراحة والحصول على ما يكفيه من النوم، قد يكون الأرق شديداً أو حاداً يستمر من ليلة أو عدة ليالٍ أو أن يكون مزمناً، ويسمى الأرق بالمزمن عندما يحدث ثلاث مرات أسبوعياً ولمدة ثلاثة أشهر كحد أدنى.
أعراض الأرق وقلة النوم
- وجود صعوبة بالغة في النوم.
- إستيقاظ متكرر أثناء الليل أو أثناء النوم.
- الاستيقاظ في وقت مبكر صباحاً.
- الشعور بالنعاس أثناء النهار.
- الصعوبة في التركيز.
- النزق والتعصب بشكل سريع .
أسباب الأرق
تتكون أسباب الأرق من مجموعة مختلفة من الحالات الطبية أو النفسية الكامنة، والآثار الجانبية لتناول الدواء بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة البسيطة.
أضرار قلة النوم
الأرق ليس بهذه البساطة التي يعتقدها الكثيرون، يمكن أن يتسبب الأرق بالتقليل من متوسط العمر المتوقع للإنسان، ويتسبب بالزيادة من خطر الإصابة بمشاكل في القلب، وخطر السمنة ومرض السكري والنوبات والربو، ويستحق الأرق بذل الجهد للقيام ببعض التغييرات للتخلص منه أو على الأقل تحسين فرص النوم.
كيفية النوم بسرعة
اريد ان انام ولكن لا استطيع
1- قم بالاسترخاء أو قراءة كتاب أو ما شابه ذلك، لمدة 30 دقيقة قبل النوم.
2- قم بإطفاء الأنوار في المنزل قليلاً لمدة ساعة قبل النوم.
3- يجب الانقطاع عن الأجهزة الالكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف والا<هزة اللوحية، حيث أن الضوء المنبعث من الشاشات يتسبب في تنبيه الدماغ ويزيد من صعوبة النوم.
4- قم بممارسة التنفس أو الاسترخاء من أجل تهدئة عقلك.
5- عند الحلود إلى النوم ولم تتمكن النوم بعد 20 دقيقة، عاو الاستيقاظ وعد إلى مكان آخر في المنزل للقيام بنشاط استرخائي مثل الاستماع غلى الموسيقى أو القراءة.
6- استيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى لو واجهت صعوبة في النوم وشعرت بالتعب في الصباح، أو كنت في عطلة الأسبوع، فحاول الاستيقاظ في نفس الوقت، حيث أن ذلك سوف يساعد على ضبط ساعة جسمك البيولوجية ويساعد على النوم أثناء الليل.
طرق تساعد على النوم
1- العمل على تغيير بيئة النوم
أحد الأسباب المحتملة لعدم القدرة على النوم أو الحصول على القسط الكافي منه، هو أن غرفة النوم التي ينام بها الشخص لا تكون مهيئة ومعدة على النحو والشكل الأمثل للنوم، كأن يكون الفراش غير مريح أو أن المناخ الأمثل للنوم غير متوافر مثل الجو اللطيف والمكان المظلم والمريح والعديد من الحلات التي سوف يتم ذكرها تفصيلاً في مقالتنا هذه.
2- استخدام الفراش والوسائد الجيدة للنوم
يمكن أن يؤدي الفراش الغير مريح إلى نوم أقل، الفراش المريح قد يزيد من فرص الغفوة أو النوم المريح والمرضي، يجب عليك التحقق من نصائح مؤسسة النوم الوطنية فيما يتعلق باختيار الوسائد الأمثل والأنسب للنوم.
3- إطفاء الأنوار أو تشغيل ضوء خافت في الغرفة قبل النوم
يعتبر التعرض المباشر للأضواء الساطعة قبل النوم أحد الأسباب التي تؤثر سلباً على فرص الحصول على نوم جيد وكافٍ، تخفيف الأنوار يؤدي إلى التخفيف من إفراز هرمون الميلاتونين والذي يؤثر على حياتك اليومية ويخبر الجسم بأن وقت الليل والنوم قد حان أو اقترب، عليك القيام بتخفيف الأنوار وتعتيمها قبل النوم بفترة زمنية قليلة واقتراب وقت النوم، إضافةً لذلك فإن تغيير لمبات الإضاءة في المنزل أو الغرفة إلى الألوان الناعمة أو الدافئة يمكنها التقليل من تأثيرات الضوء على الجهاز العصبي.
4- إطفاء الشاشات
يمكن للضوء الاصطناعي، أو كما يسمى بالضوء الأزرق، و الذي ينبعث من الشاشات أن يقوم بتعطيل تحضيرات جسمك للنوم ، وذلك من خلال تحفيز الهرمونات أثناء النهار، يجب التقليل من التعرض للشاشات من خلال وقف تشغيل أجهزة الهواتف النقالة أو أجهزة الكمبيوتر أو التلفاز قبل ساعة واحد من النوم كحد أدنى، وفي حال كان من الصعب الإستغناء أو الابتعاد عن الضوء الأزرق قبل وقت النوم، فبإمكانك القيام باستخدام النظارات التي تحجب هذا الضوء، أو أن تقوم بخفت سطوع الشاشة على الأقل سواء يدوياً أو آلياً باستخدام بعض التطبيقات التي تعمل على ضبط سطوع الشاشة بشكل تلقائي، وذلك في حالة كان من الصعب عليك الاستغناء عن الأجهزة التي تبعث الضوء الأزرق.
5- التقليل أو حجب الاضواء الخارجية
قد تطل غرفة نومك على إحدى الشوارع أو الأماكن التي تضيء بشكل كبير أو وهاج، وينعكس ضوءها داخل غرفتك أو على زجاج الغرفة ما تسبب إزعاجاً للعين وتتسبب في عدم القدرة على النوم.
6- العمل على التقليل من الضوضاء المزعجة
قد تواجه بعضاً من الإزعاج الخارجي والضوضاء، كأن يكون شارعاً مزدحماً بجوراك، أو ملعب كرة قدم أو أصوات حيوانات ونباح كلاب أو غير ذلك من مصادر الضوضاء الخارجة عن إرادتك،عليك القيام بحجبها أو التقليل منها من خلال تشغيل صوت مروحة بجانب السرير أو تشغيل صوت ضوضاء بيضاء أو أصوات أخرى تساعد على النوم.
7-أن تكون الغرفة مظلمة وباردة
غرفة النوم المظلمة والباردة أو ذات الحرارة اللطيفة تساعد على تعزيز النوم المريح، حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 15 و 23 درجة مئوية أو 60 و 75 فهرنهايت، يجب تجربة ذلك لتتمكن من معرفة درجة الحرارة الملائمة والمريحة لنومك.
للعمل على تعتيم وإظلام الغرفة، قم باستخدام الستائر الثقيلة، أو ستائر التعتيم، أو قناع العين لحجب الأضواء عنك ، حتى الأضواء الصغيرة التي قد تنبعث من جهاز شحن الهاتف أو شحن الكمبيوتر المحمول قد تؤدي إلى تعطيل النوم وحدوث الأرق.
8- قم بتشغيل وضع Sleep أو وضع النوم في مكيف الهواء
في حال كان لديك جهاز مكيف الهواء في الغرفة، فيفضل عند تشغيله تفعيل خاصية أو وضع Sleep ويسمح هذا الوضع بالعمل على المحافظة على درجة حرارة لطيفة بعيداً عن التبريد الذي قد يؤدي إلى إيقاظك من النوم، وحيث أن حرارة جسم الإنسان عند النوم تنخفض، فإن تفعيل هذا الوضع يعمل على رفع درجة الحرارة درجة مئوية واحدة كل 30 دقيقة، ودرجتان مئويتان عند مرور 60 دقيقة من التفعيل، ويستمر على هذا النحو في ضبط درجة الحرارة المناسبة لنوم الإنسان.
9- تخصيص غرفة النوم للنوم فقط وعدم العمل بها
يجب استخدام غرفة وسرير النوم للجنس والنوم فقط وليس لأي شيء آخر، القيام بالعمل داخل غرفة النوم هو وسيلة مؤكدة لإفساد النوم الجيد.
10- الدخول في روتين النوم
ارسم جسمك ومخيلتك بالأنشطة التي تعزز من النوم، إلى أن تصبح هذه عادة يومية لديك، إلى أن تعتاد على النوم المريح بهذه الطريقة.
11- تنظيم جدول النوم
حاول الالتزام بذات مواعيد النوم التي تعتاد عليها، حتى في أيام العطلات قم بضبط منبهك على العمل بذات الوقت الذي تذهب به إلى العمل، قد يتسبب لك تشغيل المنبه بالضيق في بداية الأمر، لكنك ستعتاد على ذلك وسيصبح النوم لديك بشكل أفضل.
12- القيام بتتبع وتسجيل أوقات النوم والاستيقاظ
قم بتسجيل وقت النوم والوقت الذي قد استغرقته في النوم، ومستويات التعب لديك طوال اليوم، وأية إضافات أخرى متعلقة بحالة النوم، يمكن لبعض تطبيقات الهاتف النقال تتبع حالة السكون والنوم مثل SleepScore والمساعدة في جهود التسجيل.
يهدف تتبع أوقات النوم إلى تحقيق غايتين، يمكن أن تقوم بتحديد الأشياء التي تقوم بها والتي قد تساعدك أو تقلل من فرص الحصول على نومٍ هادئ، إضافةً إلى أن تتبع وتسجيل أوقات النوم تعتبر مهمة إذا قررت مراجعة الطبيب في وقت ما بخصوص الأرق، لتخبره عن حالتك في النوم ليتمكن من التشخيص والعلاج المناسبين لحالتك.
13- تبنّي عادات صحيّة
النوم الصحي والراحة يؤديان إلى جسد سليم وصحي، يجب الإعتناء بالنفس بشكل عام من خلال اتباع نظام غذائي متوازن إضافةً إلى ممارسة الرياضة وتخفيف الإجهاد، سيتسبب ذلك بخفض نسبة القلق والمخاوف عند النوم.
14- الإقلاع عن التدخين
عادة ما تظهر أعراض الأرق على المدخنين، وفي الغالب فإن سبب ذلك يعود إلى أن أجساد المدخنين تدخل في انسحاب النيكوتين أثناء الليل.
15- ممارسة التمارين الرياضية
يحسِّن النشاط الهوائي المعتدل من نوعية النوم وكميته، قم بممارسة التمارين قبل النوم بمدة ثلاث ساعات كحد أدنى، للحصول على أفضل النتائج، حيث أنه بذلك يتوفر لجسمك وقت كافٍ للراحة للحصول على أفضل النتائج ، مارس التمارين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى يتوفر لجسمك وقت كافٍ للراحة.
16- الحد والتقليل من الكافيين
يؤدي الإكثار من تناول المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين إلى التسبب في صعوبة النوم أثناء الليل، يجب التقليل من تناولها خلال فترات اليوم وعلى وجه الخصوص عند اقتراب موعد النوم، حيث أن نتائج العديد من الدراسات قد أظهرت أن الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بكثرة يقضون وقتاً أقل في النوم، ولا ينامون إلا بصعوبة، عليك محاولة حصر الكافيين في وقت مبكر من اليوم، بحيث يكون خارج نظامك وقت اقتراب النوم أو في أوقات المساء المتأخر.
17- الحصول على قيلولة خلال فترة النهار
من الممكن أن تساعد القيلولة خلال النهار على الشعور براحة أكبر، يمكن للقيلولة الجيدة تحسين إبداعك والذاكرة أيضاً على أن تكون مدة هذه القيلولة مدتها من 10 إلى 20 دقيقة، ويجب تجنب القيلولة لفترة أطول من 20 دقيقة ، فقد تتسبب بإعاقة دوورات النوم ليلاً.
18- الخروج من المنزل نهاراً
زيادة التعرض للضوء الطبيعي خلال فترة النهار يعمل على التعزيز من التوازن الصحي لهرمون النوم، (الميلاتوني) حيث أن ضوء الشمس يخبر المستقبلات داخل الجسم عل أن هذه الفترة ليست هي فترة النوم، بل هي فترة العمل أو غيره، حيث أن هذا يساعد على القيام بالعكس عندما يحل وقت النوم في الليل.
19- تناول بعض الأطعمة المساعدة على النوم
المغنيسيوم وفيتامبن (ب) بالإضافة إلى أنهما مغذيان، فقد يساعدان أيضاً في تحسين النوم، ويعتبر اللوز والكاجو والسبانخ من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، والورقيات والجوز والبقوليات من الأطعمة الغنية بفيتامين(ب).
20-تناول بعض المكملات الغذائية الطبيعية
التربتوفان والفاليريان والميلاتونين هي ثلاث مكملات تستخدم لتعزيز النوم، مع اختلاف فعاليتها، حيث أن الدراسات تشير إلى أن الميلاتونين من الممكن أن ياعد الجسد على النوم بشكل أسرع نوعاً ما، وتختلف النتائج بناءً على المنتج الذي تقوم باستخدامه، لذلك قم باستشارة الطبيب قبل تناول أية مكملات للتأكد من أمانه بالنسبة لك.
21- تنفيس الضغوط
يجب القيام بالفضفضة عن نفسك في وقت مبكر من اليوم بشكل كامل، مثل كتابة مخاوفك وأحزانك على دفتر يوميات أو الملاحظات، وتجنب التفكير فيها أثناء الليل أو اقتراب وقت النوم.
