المحتويات
ما هي عملية الأيض ؟
الأيض هو عبارة عن مصطلح يصف ويعبر عن جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، وهذه التفاعلات الكيميائية هي سبب بقاء الجسم على قيد الحياة وبقائه يعمل باستمرار، غالباً ما تستخدم كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل الأيض، يمكن أن يوفّر لك التمثيل الغذائي المرتفع المزيد من الطاقة ويجعلك تشعر بالتحسن.
اسباب السمنة وعلاجها
النوم في النور، الأدوات البلاستيكية، الاستخدام الزائد لمكيف الهواء، تجاهل التمارين الرياضية والحرمان من أشعة الشمس: يجب التخلص بسرعة من هذه العادات من أجل تحسين عملية الأيض عندكم
1- عدم إطفاء الأنوار قبل النوم
قد يبدو هذا لكم مضللاً بعض الشيء، لكن النوم والأنوار مضاءة يمكنه إضافة بعض الوزن إلى محيط الخصر لديكم. جاء هذا في دراسة نشرتها مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences في أكتوبر الماضي. حسب هذه الدراسة فإن الفئران التي تعرضت لضوء خافت في الليل لمدة ثمانية أسابيع اكتسب وزناً أكثر بنسبة 50% من الفئران التي بقيت في الظلام. حدث هذا على الرغم من أن جميع الفئران تناولت نفس الكمية من الطعام وقامت بأداء نفس العدد من التمارين. هذه النتائج يمكنها أن تنطبق أيضاً على الأشخاص الذين يسهرون في الليل ويتعرضون للضوء لعدد كبير من الساعات خلال اليوم.
ما عليكم فعله: تعلموا من جوينيث بالترو وحافظوا على نوم صاف ونقي – أظلموا غرفة النوم وأطفؤوا الشاشات.
2- قلة النوم وعدم حصول الجسم على كفايته
تظهر الدراسات أن قلة النوم تعيق عملية تحويل الطعام والسكريات في الجسم مما يتسبب بزيادة خطر السمنة والإبطاء من عملية فقدان الوزن حتى أثناء القيام بحمية غذائية. على سبيل المثال، فإن دراسة تم عرضها في مؤتمر جمعية علم الغدد الأمريكية the conference of the American Endocrinology Society وجدت أن إقططاع 30 دقيقة من وقت النوم ليلاً يمكنه إبطاء عملية الأيض وإعطاء شعور بزيادة الوزن و أيضاً يتسبب في أن يصبح الجسم مقاوماً للأنسولين مما يؤدي إلى ظهور مرض السكري. وجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2013 في مجلة Psychoneuroendocrinology أن الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كاف يميلون أكثر للشعور بالجوع بالرغم من أنهم يتناولون كميات كافية من الطعام ويقومون باختيار الوجبات التي تحتوي على حصص كبيرة من الأطعمة الدسمة. السبب: إضطراب في افراز هرمون الكورتيزول الذي من أحد مهامه تنظيم الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاجهاد الذي ينتج عن قلة النوم يقلل الدافعية للقيام بالتمارين الرياضية التي تزيد من عملية تحول الطعام في الجسم (الأيض).
ما عليكم فعله: فضلوا النوم على أي عمل آخر وحاولوا أن تناموا أكثر على الأقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة. إذا كنتم تواجهون مشاكل في النوم حاولوا الحصول على العلاج من المختص
3- استخدام الأدوات البلاستيكية الغير جيدة
التعرض لبعض المواد الكيميائية من الممكن أن يؤثر على عملية تحول الغذاء لدينا جاء هذا في دراسات في مجلة Critical Review in Food Science and Nutrition and the International Journal of Obesity. حيث أظهرت هذه الدراسات علاقة بين السمنة والمواد الكيميائية مما يؤدي إلى الإخلال بنشاط نظام الغدد الصماء في الجسم مثل مادة البيسفانولbisphenol (توجد في الأواني البلاستيكية) ومادة PBDE (توجد في الملابس والفراش وقطع الأثاث) بسبب تعطيل نظام الاشارات الهرمونية. المبيدات الحشرية، التي تؤثر بشكل سلبي على إنتاج الهرمونات وعملية تحولها من الممكن أن تجد طريقها إلى أجسامنا من خلال السلسة الغذائية.
ما عليكم فعله: من الصعب تجنب التلوث البيئي الموجود في محيطكم لكن حاولوا تجنب التعرض لهذه الملوثات بقدر استطاعتكم.
4- تناول الكربوهيدرات
تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة هو بكل تأكيد وصفة لحدوث متلازمة الأيض والبدانة. من ناحية أخرى أيضا يبدو أن غياب الكربوهيدرات في الطعام من الممكن ان يؤثر على عملية الأيض وتحول الغذاء. تناول الغذاء الذي يحتوي على نسب قليلة من الكربوهيدرات يتسبب في نقصان كمية الجليكوجين (glycogen) المخزنة في عضلات الجسم وهي المادة المسؤولة عن انتاج الطاقة التي تحتاجها تلك العضلات مما ينتج عنه خسارة في العضلات والذي يؤدي بدوره إلى بطؤ في عملية الأيض. هذا ليس كل شيء، فعندما تكون عضلاتكم بحاجة شديدة للطاقة، فإنه لا يمكنكم القيام بالتمارين الرياضية بالوتيرة الكافية مما يعني أنه حتى لو كنتم تمارسون التمارين الرياضية فإنكم تحرقون القليل من السعرات الحرارية.
ما عليكم فعله: لتحسين إنتاج العضلات للطاقة تناولوا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل حبوب الأرز الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان. هذه الأطعمة تحتوي على الألياف التي تساهم بالشعور بالشبع بالإضافة إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين حساسية الجسم واستجابته للانسولين وأيضا تحسين عملية الأيض. قبل القيام بالتمارين عليك بتناول الكربوهيدرات المعقدة.
5- عدم استهلاك كمية كافية من البروتينات
تناول البروتينات هو أحد أهم الطرق لزيادة معدل عملية الأيض لأنها هي المكون الغذائي الأكبر من ناحية التأثير الحراري، بعبارة أخرى فإن البروتينات هي المكون الذي من أجل ان يتم هضمه فإن الجسم يبذل طاقة كبيرة جدا ما يعادل 25% إلى 30% من السعرات الحرارية مقارنة بما يبذله الجسم من طاقة قليلة عند هضم الكربوهيدرات ما يعادل فقط 5% إلى 10% من السعرات الحرارية ومقارنة بالطاقة القليلة جدا التي يبذلها الجسم عند هضم الدهون وتتراوح بين 0% إلى 3% من السعرات الحراية. بالإضافة إلى ذلك فإن الحمية الغذائية الغنية بالبروتينات تعمل على زيادة الكتلة العضلية وزيادة معدلات الأيض في أوقات راحة الجسم. وبما أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من حرقها للدهون بسبعة أضعاف فهذا سياسعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية التي لا نحتاجها.
ما عليكم فعله: لتحسين عملية الأيض ينصح بأن تشكل البروتينات ما نسبته 25-30% من السعرات الحرارية المتناولة يومياً. من المفضل الجمع بين البروتين الحيواني الموجود في (الأسماك، الدواجن،الديك الرومي، بياض البيض، اللحم الخالي من الدهون، الجبن قليل الدسم، اللبن الرائب) والبروتينات النباتية الموجودة في (العدس، الفول، الحمص، اللوبيا، الحبوب الكاملة، الكينوا، الحنطة السوداء).
6- عدم استهلاك كمية كافية من الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في تنظيم عملية الأيض في الجسم. حيث أن وجود الكالسيوم يحدد فعليا ما إذا كان الجسم سيقوم بحرق السعرات الحرارية أو تخزينها في الجسم كدهون. وجدت العديد من الدراسات ارتباط عكسي بين كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الجسم والبدانة. بالإضافة إلى ذلك، هناك دراسات أخرى أظهرت وجود علاقة بين المقدار الذي يحصل عليه الجسم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وزيادة معدل حرق الدهون فيه.
ما عليكم فعله: اجمعوا بين الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان وسمك السردين والسمسم والطحينية.
7- الإنجرار وراء التدفئة البيتية
أظهرت دراسة حول السمنة في الولايات المتحدة في عام 2006 علاقة بين استخدام تكييف الهواء للتدفئة والارتفاع في معدلات السمنة. هل يبدو الأمر غريباً؟ حسناً، لقد اتضح أن أجسامنا لديها منظمات طبيعية لحرارتها حيث أن هذه المنظمات تعمل على رفع أو خفض درجات حرارة أجسامنا على حسب المعطيات والاشارات البيئية من حولنا. خلال هذه العملية أيضاً فإنها تعمل على زيادة معدلات الأيض وحرق السعرات الحرارية. عندما تكون أجسامنا في درجة حرارة مريحة بسبب استخدام مكيفات الهواء في البيوت فإن أجسامنا ليست بحاجة للعمل وبذل طاقة للحفاظ على درجة حرارتها أو خفضها ما يعني أن عملية الأيض تتراجع وما يصاحبها من حرق للسعرات الحرارية ينخفض.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة منشورة في مجلة Diabetes في العام 2014 أن عينة المشاركين في هذه الدراسة مكثوا في غرفة مكيفة في درجة حرارة 19 سيليزيوس لمدة لا تقل عن 10 ساعات في اليوم ولمدة شهر فقط حيث تبين أن كمية الأنسجة الدهنية البنية قد تضاعفت في أجسامهم. الأنسجة الدهنية البنية هي نوع من الدهون الذي يقوم بحرق السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها حيث أن هذه الأنسجة الدهنية تصبح نشطة وفعالة بشكل أكبر في درجات الحرارة المنخفضة لكي تساعدنا على تدفئة أجسامنا.
ما عليكم فعله: حاولوا أن تضبطوا أنفسكم ولا تستعملوا مكيف الهواء حتى بداية شهر ديسمبر ،عندما يبدأ الجو بالبرودة ، على الأقل لبعض الساعات في اليوم.
8- ممارسة التمارين الرياضية فقط
مما لا شك فيه أن القيام بالتمارين الرياضية مثل الجري والمشي يساهم في حرق أسرع للسعرات الحرارية وبناء الجسم لكن هذه التمارين تساعد على تسريع عملية الأيض لساعات قليلة فقط من بعد الانتهاء من القيام بها. من ناحية أخرى،فإن ألعاب القوى تعمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما ينتج عنه عملية حرق للسعرات الحرارية حتى في وقت الراحة. حيث أنه كلما كانت الكتلة العضلية في الجسم أكبر كلما كان حرق السعرات الحرارية أكبر في أوقات الراحة وحتى في أوقات النوم.
ما عليكم فعله: استمروا في القيام بتمارين القوى. ينصح بتخصيص حوالي 30 دقيقة للتمارين الجسمانية من أربع إلى ست مرات في الأسبوع بالإضافة إلى أداء تمارين القوى.
9- القيام بالتمارين على معدة فارغة
هناك أسطورة متعارف عليها تقول أن القيام بالتمرين على معدة فارغة يساعد في حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع. لكن هناك دراسة نشرت في مجلة Strength and Conditioning في عام 2015 أظهرت عكس ذلك: التمرين على معدة فارغة يؤدي إلى خسارة في العضلات ونتيجة لذلك يؤدي إلى بطؤ في معدل عمليات الأيض.
ما عليكم فعله: قبل نصف ساعة أو ساعة من موعد التمرين قوموا بتناول حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات التي تعتبر سريعة نسبياً في الهضم.. حبة فاكهة طازجة (بحجم قبضة اليد) ، فاكهتين مجففتين، اثنتان أو ثلاثة من البسكويت المقرمش أو حفنة (قبضة يد) من رقائق الذرة.
10- القيام بالتمارين بشكل غير مكثف
عليكم ان تنسوا المشي الممل على آلة المشي لمدة ساعة. يقوم تمرين HIIT (High-intensity interval training) القصير (20 دقيقة) باستخدام نسبة أعلى من عضلات الجسم مقارنةً بالتمارين العادية بالإضافة إلى أن نفس التمرين عند القيام به لمدة أطول بمرتين (40 دقيقة) يقوم باستخدام نسبة أعلى من عضلات الجسم مقارنةً بالمشي أو الركض أو قيادة الدراجة الهوائية. لماذا؟ بينما تعتبر تمارين (HIIT) أقصر من حيث المدة الزمنية من التمارين الرياضية العادية لكنها تؤدي إلى زيادة في استهلاك الجسم للأكسجين بعد القيام بالتمرين وهذا يعني الاستمرار في حرق الدهون المخزنة في الجسم كوقود لعملية الأيض لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
أيضا القيام بنشاط متقطع من خلال قيادة الدراجة الهوائية على جولات ( كل جولة مدتها 30 ثانية) وبذل جهد كبير ومن ثم أخذ قسط من الراحة لمدة أربع دقائق بين كل جولة والاخرى يقوم بحرق 200 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم ويسرع من معدل عملية تحول الغذاء في أوقات الراحة العادية لمدة تتراوح من 24 إلى 48 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
ما عليكم فعله: مارسوا التمرينات الرياضية الشديدة أو قيادة الدراجة الهوائية مع بذل الجهد ولكن أيضاً نط الحبل يحقق نفس النتيجة.
11- عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة
يوجد هناك ارتباط بين كل من التوتر والاكتئاب والقلق والغضب و نقصان معدلات الأيض ومرض متلازمة الأيض الذي بدوره ينعكس على صورة زيادة في كمية الكوليسترول و الدهون الثلاثية والسكر والسمنة حسب ما جاء في دراسة طويلة المدى منشورة في مجلة Metabolism حيث تتبع الباحثون في الدراسة 425 إمرأة أعمارهن ما بين ال 42 وال 50 لمدة سبع سنوات ونصف.
ما عليكم فعله: ابحثوا عن أي مصدر من الممكن أن يوفر لكم راحة العقل بما في ذلك أفراد الأسرة والأصدقاء. تعلموا كيف توازنوا بين أعمالكم وأسباب الراحة في الحياة مثل الصحبة والهوايات التي توفر الاسترخاء والهدوء بالإضافة للموسيقى وأشياء أخرى. هناك طرق أخرى وفعالة للوصول للاسترخاء مثل التنفس وتمارين الاسترخاء والتأمل ورياضة اليوغا.
12- تناول الكثير من الأدوية
في الحقيقة، في حالات كثيرة تشكل الأدوية التي تتناولوها بديلاً عن القيام بتغيير أسلوب ونمط حياتكم. على سبيل المثال، الأدوية التي تستخدم لتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم تتداخل مع وتؤثر على بعض عمليات الأيض المهمة والرئيسية بما يؤثر بشكل كبير جداً على استهلاك الطاقة من الجسم.
ما عليكم فعله: في بعض الأحيان لا يمكننا بالفعل الاستغناء عن تناول الدواء، لكن قبل البدء بتناول الدواء المخصص قوموا بالتحدث مع طبيبكم وحاولوا معرفة ما إذا كان بإمكانكم محاولة إحداث تغيير في أسلوب حياتكم، على سبيل المثال اتباع حمية ما أو القيام ببعض التمارين لعدة شهور قبل اتخاذ القرار بتناول هذا الدواء.
13- عدم التعرض للشمس بشكل كاف
أظهرت الدراسات أن مستوى فيتامين D في الأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل بشكل كبير من مستواه في الأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Clinical Endocrinology & Metabolism في العام 2010 أن نقص فيتامين D في مرحلة المراهقة يؤدي إلى بطؤ في النمو وزيادة في كتلة الجسم.
ما عليكم فعله: اخرجوا للشمس في الساعات التي تكون فيها اشعة UVB في أعلى مستوى لها ما بين الساعة العاشرة صباحاً والثانية بعد الظهر وقوموا بتعريض وجوهكم وأذرعكم لأشعة الشمس من دون استعمال مواد واقية لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة في فصل الصيف ومدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في فصل الشتاء (على حسب لون البشرة). في حالة أنكم لا تتعرضون بشكل كاف لأشعة الشمس، اطلبوا من طبيبكم أن يقوم بعمل لفحص لمستوى فيتامين D في الدم ولتكملة الكمية الناقصة من هذا الفيتامين عن طريق تناول المكملات الغذائية.
