المحتويات
ما معني فقدان الوزن؟
إنقاص الوزن هو انخفاض في وزن الجسم ناتج إما عن ظروف طوعية مثل اتباع نظام غذائي و ممارسة الرياضة أو غير إرادية مثل مرض ما، تحدث معظم حالات فقدان الوزن بسبب فقدان الدهون في الجسم، ولكن في حالات فقدان الوزن الشديد، يمكن أيضًا استنفاد البروتين والمواد الأخرى في الجسم. تشمل أمثلة فقدان الوزن اللاإرادي فقدان الوزن المرتبط بالسرطان وسوء الامتصاص (مثل أمراض الإسهال المزمنة) والالتهابات المزمنة (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي).
قد تتمكن من خسارة الكثير من الوزن في البداية دون بذل الكثير من الجهد. ومع ذلك، قد يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا بعد فترة.1
متى يبدأ نزول الوزن أثناء الريجيم؟
إذا كنت تعتقد أنك تمر بمرحلة استقرار في الوزن، فلا داعي للقلق بعد، من الشائع بشكل ألا يتزحزح المقياس لبضعة أيام أو أسابيع أثناء الريجيم، فهذا لا يعني أنك لا تفقد الدهون حيث يميل وزن الجسم إلى التذبذب بمقدار بضعة أرطال، يعتمد ذلك على الأطعمة التي تتناولها، ويمكن أن يكون للهرمونات أيضًا تأثير كبير على كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك (خاصة عند النساء).أيضًا، من الممكن اكتساب العضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون، هذا شائع بشكل خاص إذا بدأت ممارسة الرياضة مؤخرًا مع الريجيم.
هذا شيء جيد لأن ما تريد أن تخسره حقًا هو دهون الجسم، وليس الوزن فقط، لذلك يمكن تفسير عدم فقدان الوزن بسبب اكتساب العضلات و تناول الأطعمة غير المهضومة والتقلبات في مياه الجسم. إذا لم يتزحزح الميزان، فربما لا تزال تفقد الدهون لذا عليك بالصبر تجاه نزول الوزن أثناء الريجيم.
عوامل قد تساعدك في نزول الوزن
اتباع وجبات محددة
الوعي مهم للغاية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، كثير من الناس ليس لديهم أدنى فكرة عن مقدار ما يأكلونه بالفعل، تشير الدراسات إلى أن متابعة نظامك الغذائي يساعد في إنقاص الوزن. الأشخاص الذين يستخدمون مذكرات الطعام أو يصورون وجباتهم باستمرار يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك، لذلك يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام مفيدًا عندما تحاول إنقاص الوزن.
الاستفادة من عنصر البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن، يمكن أن يؤدي تناول البروتين بنسبة 25-30٪ من السعرات الحرارية إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم ويجعلك تقلل من تناول عدة مئات من السعرات الحرارية يوميًا. يمكن أن يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، هذا يرجع جزئيًا إلى تأثيرات البروتين على الهرمونات المنظمة للشهية، مثل الجريلين وغيره، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار، فتأكد من تناول البروتين. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين يكونون أقل جوعًا ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام على مدار اليوم.
يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا على منع التباطؤ الأيضي، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على منع استعادة الوزن.2
الابتعاد عن السعرات الحرارية
عدد كبير من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إنقاص الوزن يأكلون ببساطة الكثير من السعرات الحرارية.قد تعتقد أن هذا لا ينطبق عليك، ولكن ضع في اعتبارك أن الدراسات تظهر باستمرار أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها بكمية كبيرة.إذا كنت لا تفقد وزنك، يجب أن تحاول وزن الأطعمة الخاصة بك واتباع السعرات الحرارية الخاصة بك لفترة من الوقت.بشكل عام ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ووزن كل شيء لبقية حياتك. بدلاً من ذلك، جرب بعض البرامج الموجودة علي التليفون المحمول لبضعة أيام كل بضعة أشهر للتعرف على مقدار ما تتناوله.
الاهتمام بأكل الأطعمة الصحية الكاملة
جودة الغذاء لا تقل أهمية عن الكمية، يمكن أن يحسن تناول الأطعمة الصحية صحتك ويساعد في تنظيم شهيتك، تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون أكثر إشباعًا من نظيراتها المصنعة، ضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة “أطعمة صحية” ليست صحية حقًا، التزم بالأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد قدر الإمكان، تأكد من بناء نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة، تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يمكن أن يفسد نجاحك في إنقاص الوزن.
رفع الأثقال
من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن الاهتمام بعض التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال، يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات، والتي غالبًا ما يتم حرقها مع دهون الجسم إذا كنت لا تمارس الرياضة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال أيضًا في منع التباطؤ الأيضي والتأكد من بقاء جسمك متناغمًا وعضليًا.
تدريب القوة هو وسيلة فعالة لفقدان الدهون، يمنع فقدان الكتلة العضلية المرتبطة غالبًا بفقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على فقدان الدهون على المدى الطويل.
عدم الإفراط في تناول الطعام
الأكل بنهم هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي، إنه ينطوي على تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة، غالبًا أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك.هذه مشكلة كبيرة للعديد من أخصائيو الحميات، البعض منهم يفرط في تناول الوجبات السريعة، في حين أن البعض الآخر يسرف في تناول الأطعمة الصحية نسبيًا، بما في ذلك المكسرات وزبدة المكسرات والشوكولاتة الداكنة والجبن، إلخ.حتى لو كان هناك شيء صحي، فلا تزال السعرات الحرارية محتسبة. اعتمادًا على الحجم، يمكن أن تؤدي الشراهة الواحدة غالبًا إلى تدمير نظام غذائي لمدة أسبوع كامل.3
