المحتويات
السُعرات الحرارية في الجسم وكيفية حسابها
سوف نتحدّث في هذه المقالة تفصيلاً حول كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى معرفة بعض المعادلات التوضيحية وتقديمها من خلال موقع معرفة.
اقرأ من هنا : جدول السعرات الحرارية للخضار بمختلف أنواعها
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية عبارة عن كَمّيَّة من الطاقة اللازمة لعملية رفع جرام واحد من الماء إلى 15.5 درجة مئوية.
- السعرات الحرارية في علم التغذية هي عبارة عن الطاقة التي تنتج عن استهلاك الأشخاص للطعام والشراب، وهي الطاقات التي تستعمل في ممارسة أي أنشطة بدنية.
- تلعب السعرات الحرارية دوراً مهماً لتحديد الحالة الصحية لجسم الإنسان.
اقرأ من هنا : جدول السعرات الحرارية للفواكه بمختلف أنواعها
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
- هناك عدد لا بأس به من المعادلات التنبؤية التي تستخدم في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لكافة الأشخاص المنتمين إلى أنظمة غذائية صحية.
- يتوفر ما يعادل 4 معادلات تستعمل في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وأبرز المعادلات معادلة يطلق عليها اسم معادلة هاريس بينديكت، ومعادلة ورلد هيلث أورجانيزيشن ويرمز لها لتعبر باختصار برمز ،WHO/FAO/UNU، بالإضافة إلى معادلة ميلفين سانت جوير وعرفت بأنها أكثر المعادلات دِقَّة.
اقرأ من هنا : جدول السعرات الحرارية في الألبان ومنتجاتها
معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict
- معادلة هاريس تعتمد على أربعة أعمدة تتمثل في الوزن والطول والعمر، والجنس.
- تستعمل بعض الصيغ الرياضية لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للجنسين.
- الصيغة الأولى : معدل الأيض الرئيسي للذكر يساوي 66 + الوزن بالكيلو مضروب في 13.7 ومضاف إليه الطول مضروب في 5 – العمر بالسنين *6.8.
- الصيغة الثانية : معدل الأيض الخاص بالإناث يساوي 655 + الوزن *9.6 + الطول بالسنتيمتر *1.8 – العمر بالسنين * 4.7.
- يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عن طريق ضرب القيمة الناتجة بمعامل يعرف باسم معامل النشاط البدني المناسب للقيم المستعملة داخل المعادلات السابقة كما يلي :
| الفئة | معامل النشاط البدني | أمثلة على الفئة |
| متابعون نمط الحياة الخامل | 1.25 | لا تمارس التمرينات الرياضية، ولا حتى بصورة قليلة، وأيضاً فئة الأعمال المكتبية. |
| متابون نمط النشاط الخفيف | 1.375 | يمارسون تمرينات خفيفة حد أقصى ثلاث مرات أسبوعياً. |
| متابعون نمط الحياة بنشاط معتدل | 1.550 | من يمارسون التمرينات الرياضية متوسطة الشدة لمدة سبعة أيام على مدار الأسبوع. |
| متابعون النشاط بشدة | 1.725 | يمارسون التمرينات أكثر من مرة يومياً. |
| متابعون نمط الحياة النشيط بشكل زائد | 1.9 | يمارسون الرياضة لتدريبات الماراثون وما إلى ذلك. |
معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor
- هذه المعادلة هي الأكثر صواباً كما ذكرنا في النقاط السابقة، وتعتمد معادلة ميلفين سانت على بعض العناصر المهمة وهي : الطول والوزن والعمر والجنس، ويوجد لها صيغ رياضية يتم استعمالها في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بدقة.
- صيغة حساب معدل الأيض الرئيسي لدى الذكور يساوي الوزن * 10 + الطول*6.25 – العمر *5 +5.
- صيغة حساب معدل الأيض الرئيسي لدى الإناث يساوي الوزن*10 + الطول *6.25 – العمر *5 +161.
- وللتعرف على جميع السعرات يتم ضرب الناتج الموجود بعد حساب المعادلة في معامل النشاط كما هو موضح :
| الفئة | معامل النشاط البدني | أمثلة |
| نمط الحياة الخامل | 1.25 | لا يمارسون التمرينات الرياضية. |
| نمط الحياة ذو النشاط الخفيف | 1.375 | يمارسون التمرينات ثلاث أيام على مدار الأسبوع. |
| نمط حياة متوسط النشاط | 1.550 | يمارسون التمرينات خمس أيام أسبوعيًا. |
| نمط حياة بنشاط مرتفع | 1.725 | يمارسون التمرينات الرياضية طوال أيام الأسبوع. |
السعرات الحرارية للحامل والمرضع
- السيدات في فترات الحمل تحتاج إلى سعرات حرارية عالية للغاية، ويتم حساب السعرات التي تحتاجها المرأة في فترات حملها باستعمال المعادلات التي تم ذكرها.
- ويتم إضافة ما يتراوح بين 100 إلى 300 سعر حراري بصورة يومية إلى القيمة الناتجة من حساب المعادلات خلال أول ثلاث أشهر من الحمل.
- تحتاج المرأة في فترة الرضاعة إلى ما يعادل حوالي 500 سعر حراري كل يوم.
كَمّيَّة السعرات الحرارية
- يوجد هناك متوسط للسعرات الحرارية التي تخص الفرد على مدار يومه، ولها عدة عوامل، هي : مستوى النشاط والوزن الحالي والطول والعمر، بالإضافة إلى صحة عملية التمثيل الغذائي.
- متوسط السعرات الحرارية للسيدة العادية، حتى تستطيع المحافظة على وزنها هو 2000 سعر حراري كل يوم، وفي حالة الرغبة في فقدان ما يعادل 45 كيلو جرام من وزنها، فإن متوسط السعرات التي يجب عليها تناولها تساوي 1500 سعر حراري طوال الأسبوع.
- متوسط السعرات الحرارية للرجل لتثبيت وزنه هو 2500 سعر حراري، و2000 سعر في حالة رغبته في إنقاص وزنه 45 كجم على مدار الأسبوع.
- يتم تحديد كَمّيَّة السعرات الحرارية عن طريق الطعام المتناول، والأشخاص التي تتبع الرجيم أو الأنظمة الصحية، فإن السعرات الحرارية الموجودة في الطعام هي التي تحدد نوع الأطعمة التي ينصح بتناولها.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
إضافة إلى المعادلات السابقة، فيعد من أسهل الطرق المستخدمة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هي استعمال برنامَج مخصص لحساب السعرات، ويمكنك فعل الأمر عند اتباعك للخطوات التالية :
- القيام بالدخول على الرابط الآتي : https://www.elconsolto.com/calculator/bmr
- إدخال عمرك بالسنوات.
- تحديد الجنس للمستعلم سواء ذكر أو أنثى.
- القيام بإدخال الطول.
- إدخال النشاط البدني الذي يؤديه الشخص المستعلم.
الأطعمة المُساعدة على حرق السُعرات الحرارية
يتوفر العديد من أنواع الأطعمة التي تساهم في حرق السعرات الحرارية الموجودة داخل جسم الإنسان، وتمنحه الجمال والرشاقة وهي :
الخضروات
- المتمثلة في الطماطم والقرنبيط ونبات البروكلي، والخيار والجزر والسبانخ وما يعرف بالخضروات الورقية كالخس والكرنب الأحمر، بالإضافة إلى الجرجير، حيث المساهمة في تحفيز الجسم على الشبع، لأنها تعمل على ملء المعدة.
- ضرورة عدم احتواء الخضروات على أي نشويات، والحرص على تحضيرها بشكل سليم.
الفواكه
- تساهم الفواكه بجميع أنواعها في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في جسم الإنسان.
الأسماك
- جميع أنواع الأسماك، مثل الجمبري والكاليماري والماكريل والسلمون والسؤدين وأيضاً المحار وغيرهم يساهمون في حرق السعرات الحرارية الموجودة داخل الجسم.
البيض
- يُعد تناول البيض يعد من أهم الأمور التي تعمل على تخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة.
الحبوب الكاملة
- تساهم بصورة كبيرة في ملء المعدة وتعطي الإنسان الإحساس بالشبع، وتعد من أهم العوامل التي تساهم في حرق الدهون الموجودة.
- الحبوب الكاملة هي الشوفان والأرز ذو لون الحبة البنية، والشعير، والبرغل والكينوا وغيرهم من أنواع عدة.
استعمال الدهون الصحية
- تتمثل الدهون الصحية في زيت الزيتون ووزيت جوز الهند، بالإضافة إلى زيت يطلق عليه اسم زيت الأفوكادو.
منتجات الألبان
- هُناك العديد من مُنتجات الألبان التي تعمل على تخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة كالزبادي والألبان التي تتميز بأنها منزوعة الدسم، والجبن الخالي من الدسم أيضاً.
المكسرات
- مثل الجوز والكاجو واليقطين واللوز، ولكن يجب تناولها بكميات صغيرة، حتى لا ينتج كمية كبيرة من السعرات الحرارية عند الإفراط في التناول.
التوابل
- جميع أنواع التوابل تحرق الدهون وتحد من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم.
- مثل القرفة ومشروب الزنجبيل والكركم والفلفل الحار والكاري والروز ماري والكمون، والفلفل الأسود وغيرهم.
المشروبات
- تناول مشروب الشاي الأخضر والشاي الأحمر والقهوة العادية، بالإضافة إلى نوع القهوة الخضراء.
- ضرورة تناول الماء وتحديد مقدار الشرب حد أدني ثلاثة لتر على مدار اليوم، لأنه ضروري للغاية.
ومن خلال كافة النِّقَاط التي تم سردها نستطيع معرفة طرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عن طريق المعادلات والبرامج والتعرف على بعض الأطعمة الحارقة لها عند اتباع الأنظمة الصحية.
المراجع
How many calories do you need?
Definition of Calories in Food
How many calories should I eat a day?
شكرا على هذا المقال مفيد جدا لانقاص الوزن