المحتويات
أسرع طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع، يُسمى ارتفاع ضغط الدم بالقاتل الصامت لأنه غالباً لا تظهر أعراض له، ولكنه يُمثل خطراً كبيراً لأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويُعد ارتفاع ضغط الدم من الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة .
قياس ضغط الدم
يُقاس ضغط الدم بالملليمتر من الزئبق، والذي يُختصر على أنه ملم زئبق، هناك رقمان متضامنان في القياس:
- ضغط الدم الانقباضي: يمثل الرقم العلوي الضغط في الأوعية الدموية عندما ينبض قلبك.
- ضغط الدم الانبساطي: يمثل الرقم السفلي الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات، عندما يستريح قلبك.
يعتمد ضغط دمك على كمية الدم التي يضخها قلبك، ومدى مقاومة تدفق الدم في الشرايين، كلما كانت الشرايين أضيق، زاد ضغط الدم، يُعتبر ضغط الدم الذي يقل عن 120/80 ملم زئبق أمراً طبيعياً، يعتبر ضغط الدم الذي يبلغ 130/80 ملم زئبق أو أكثر مرتفعاً، إذا كانت أرقامك أعلى من المعتاد ولكنها أقل من 130/80 ملم زئبق، فإنك تقع في فئة ضغط الدم المرتفع، هذا يعني أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم .
اقرأ من هنا : أسباب ارتفاع ضغط الدم الانبساطي
طرق خفض ضغط الدم المرتفع
زيادة النشاط
مع زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بانتظام، يصبح قلبك بمرور الوقت أقوى ويضخ بجهد أقل، مما يجعل الضغط أقل على الشرايين ويخفض ضغط الدم، يمكن أن تقوم لزيادة مستوى نشاطك عن طريق:
- استخدام الدرج.
- المشي بدلاً من القيادة.
- القيام بالأعمال المنزلية.
- التنزه في الحدائق.
- ركوب الدراجة.
- لعب رياضة جماعية.
فقط افعل ذلك بانتظام واعمل على الأقل نصف ساعة يومياً من النشاط المعتدل للحفاظ علي ضغط منخفض.1
إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يؤدي فقدان 5 إلى 10 أرطال إلى تقليل ضغط الدم، بالإضافة إلى الحماية من خطر الإصابة بمشاكل طبية أخرى، أفادت در اسة أجريت عام 2016 أن الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن خفضت ضغط الدم بمتوسط 3.2 مم زئبق من الضغط الانبساطي و 4.5 مم زئبق من الضغط الانقباضي .
اقرأ من هنا : أسباب انخفاض ضغط الدم
خفض السكر والكربوهيدرات
تظهر العديد من الدراسات العلمية أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وخفض ضغط الدم، قارنت دراسة عام 2010 نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات مع نظام غذائي منخفض الدهون، اشتمل النظام الغذائي قليل الدسم على دواء غذائي، تسبب كلا النظامين الغذائيين في فقدان الوزن، ولكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم، خفض النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضغط الدم بمقدار 4.5 ملم زئبق من الضغط الانبساطي و 5.9 ملم زئبق من الضغط الانقباضي، من الآثار الجانبية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والسكر هو أنك تشعر بالشبع لفترة أطول، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون.
تناول المزيد من البوتاسيوم وقليل من الصوديوم
يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وخفض الملح إلى خفض ضغط الدم، من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم، يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي، مثل:
- أغذية الألبان قليلة الدسم مثل الحليب .
- السمك.
- الفاكهة مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال.
- الخضار، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والطماطم والسبانخ.
أما بالنسبة للأطعمة منخفضة الصوديوم هم:
- الفواكه والخضراوات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- كل الحبوب.
- السمك.
- الدواجن.
- الفاصوليا.
التوقف عن التدخين
الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك الشاملة، يسبب التدخين زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة في معدل ضربات القلب، على المدى الطويل يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية، مما يسبب في الالتهاب وفي تضييق الشرايين، حيث تسبب الشرايين المتصلبة ارتفاع ضغط الدم.
تأكد من الحصول على نوم جيد ومريح
ينخفض ضغط الدم عادةً عندما تكون نائمًا، إذا لم تنم جيدًا فقد يؤثر ذلك على ضغط الدم، الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر، لديهم خطر متزايد لارتفاع ضغط الدم .
بالنسبة لبعض الناس، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليس بالأمر السهل، هناك العديد من الطرق لمساعدتك في الحصول على نوم مريح، عن طريق وضع جدول منتظم للنوم، وقضاء وقت الاسترخاء في الليل، وممارسة الرياضة خلال النهار، وتجنب القيلولة أثناء النهار، وجعل غرفة نومك مريحة، وجدت الدراسة الوطنية لصحة قلب النوم أن النوم المنتظم لأقل من 7 ساعات في الليلة وأكثر من 9 ساعات في الليل ارتبط بزيادة انتشار ارتفاع ضغط الدم، تم ربط النوم المنتظم لأقل من 5 ساعات في الليلة بخطر كبير لارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل .
تناول الثوم أو تناول مكملات مستخلص الثوم
يستخدم الثوم الطازج أو مستخلص الثوم على نطاق واسع لخفض ضغط الدم .
تناول الأطعمة الصحية عالية البروتين
من خلال البحث عن أسرع طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع، وجدت دراسة في عام 2014 أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين لديهم مخاطر أقل لارتفاع ضغط الدم، بالنسبة لأولئك الذين تناولوا 100 جرام من البروتين يومياً، كان هناك خطر أقل بنسبة 40 في المائة من ارتفاع ضغط الدم عن أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض البروتين، بالإضافة إلي الأشخاص الذين يتناولون الألياف العادية إلى نظامهم الغذائي شهدوا انخفاضاً في المخاطر بنسبة 60 بالمائة.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- الأسماك، مثل السلمون أو التونة المعلبة في الماء.
- البيض.
- الدواجن، مثل صدور الدجاج.
- اللحم البقري.
- الفاصوليا والبقوليات، مثل العدس.
- المكسرات أو زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني.
- الحمص.
- الجبن مثل الشيدر.2
