صحة

ما هي الفواكه التي يوجد بها كالسيوم؟

calcium fruits

أهمية الفاكهة لجسم الإنسان

من المعروف أن الفاكهة مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، ولها دور كبير للوقاية من نقص فيتامين C وفيتامين A، الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة كجزء من نظام غذائي صحي بشكل عام لديهم خطر أقل من الإصابة بالأمراض المزمنة، يُنصح الأطباء دائماً بتناول نصف طبق من الفاكهة والخضار يومياً لصحة أفضل.

الفاكهة هي مصادر مهمة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف وفيتامين C والفولات (حمض الفوليك) والكالسيوم حيث تناول الفاكهة يوفر فوائد صحية لحماية جسمك دائماً من الأمراض، فالبوتاسيوم في الفاكهة يُمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، قد يقلل البوتاسيوم أيضًا من خطر الإصابة بحصى الكلى ويساعد على تقليل فقد العظام مع تقدم العمر، و حمض الفوليك يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، ومهم جداّ للنساء في سن الإنجاب اللائي قد يصبحن حوامل مثل التي في الثلث الأول من الحمل قد تحتاج إلى حمض الفوليك حيث أن يساعد الفولات في منع تشوهات الأجنة، وأيضاّ الجسم يحتاج الكالسيوم دائماً حيث أن معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا يحتاجون إلى 1000 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) في الولايات المتحدة.

يعد الحليب والجبن والفاكهة أفضل مصادر الكالسيوم، فالكالسيوم ضروري لنمو وحماية أسنان وعظام الإنسان ومهم أيضاً للإشارات العصبية وتقلص العضلات وإفراز بعض الهرمونات والإنزيمات.

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى تنميل في الأصابع وأصابع القدم وتشنجات العضلات والتشنجات والخمول وفقدان الشهية وإيقاع القلب غير الطبيعي.

الفواكه التي يوجد بها الكالسيوم

لذلك تناول الفواكه أمر ضروري في الجسم حيث أنها مصدر مهم للكالسيوم ومن الفواكه التي يتوافر فيها الكالسيوم:

المشمش المجفف

يحتوي المشمش المجفف علي كمية كبيرة من الكالسيوم، مع  تناول كوب واحد من المشمش المجفف قد  يوفر 72 ملليغراما من كالسيوم أو ما يقرب من 14 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها  لتناول الكالسيوم وهو 1000 ملليغرام، فعندما يتعلق الأمر بالفواكه الغنية بالكالسيوم يعد المشمش المجفف من أهم المصادر لها حيث يساعد على تقوية الأسنان والعظام.

الكيوي

الكيوي المعروف أيضا باسم فاكهة الكيوي، تحتوي هذه الفواكه الخضراء الصعبة على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل مدهش حيث تحتوي على 61 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب، تحتوي إحدى الثمار الكبيرة على حوالي 23 ملليغرام من الكالسيوم فيها وحدها، لذلك قد لا تكون زيادة كمية الكيوي فكرة سيئة حيث أنها مصدر هام للكالسيوم أيضاً.

البرتقال واليوسفي

يوجد لدى عائلة الحمضيات عدد قليل من المتنافسين الكبار في قسم الكالسيوم، حيث توفر البرتقال 72 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب، وهو نفس المشمش المجفف، يحتوي البرتقال الكبير الذي يزيد قطره على 3 بوصات على حوالي 74 ملليغرام من الكالسيوم، بينما يبلغ متوسط ​​برتقاله الصغير الذي يزيد قطره عن بوصتين حوالي 38 مليجرام من الكالسيوم، و يحتوي اليوسفي أيضًا على مستوى مماثل من الكالسيوم حيث مع كوب واحد من اليوسفي قد يحتوي علي 72 ملليغرام من الكالسيوم، حيث اليوسفي الكبير قد يحتوي علي حوالي 44 ملليغرام من الكالسيوم ويُعتبر أقل من البرتقال في احتوائه للكالسيوم.

التوت البري

التوت الأسود غنيًا بالكالسيوم مثل التوت البري، الذي يحتوي  علي حوالي 55 جرامًا من الكالسيوم لكل كوب بينما التوت البري يحتوي محتوى الكالسيوم الخاص به حوالي 42 ملليغرام لكل كوب، يُعتبر 42 ملليغرام من الكالسيوم تشكل حوالي 4 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها، مما يجعل من التوت الأسود مصدرًا سهلاً ولذيذًا للكالسيوم.

البابايا

تعد البابايا أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم المستخلص من الفاكهة، حيث يحتوي كوب من البابايا المهروسة على حوالي 46 ملليغرام من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب من البابايا الغير مهروسة على 29 ملليغرام، تحتوي البابايا المجففة أيضًا على كمية كبيرة من الكالسيوم مع حوالي 83 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 جرام يتم تناولها.

ومن الفواكه أيضاً التي تحتوي علي كمية عالية من الكالسيوم:

  • المشمش الأسود الذي يحتوي علي 130 ملغ من الكالسيوم.
  • التمر الجاف الذي يحتوي علي  120 ملغ من الكالسيوم.
  • التين الذي يحتوي علي 80 ملغ من الكالسيوم.
  • الليمون الذي يحتوي علي 70 ملغ من الكالسيوم.
  • العنب الذي يحتوي علي 50 ملغ من الكالسيوم.
  • الطماطم التي تحتوي علي 48 ملغ من الكالسيوم.
  • البطيخ الذي يحتوي علي 32 ملغ من الكالسيوم.
  • العنب الأخضر الذي يحتوي علي علي 20 ملغ من الكالسيوم.
  • الأناناس الذي يحتوي علي 20 ملغ من الكالسيوم.
  • الموز الذي يحتوي علي 17 ملغ من الكالسيوم.
  • المانجو التي تحتوي علي 14 ملغ من الكالسيوم.
  • التفاح التي تحتوي علي 10 ملغ من الكالسيوم.
  • الجوافة التي تحتوي علي 10 ملغ من الكالسيوم.
  • البرقوق الذي يحتوي علي 10 ملغ من الكالسيوم.
  • الرمان الذي يحتوي علي 10 ملغ من الكالسيوم.

الفوائد الصحية لتناول الفاكهة

  • إن تناول نظام غذائي غني بالفاكهة قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى ومرض السكري من النوع الثاني.
  •  تعتبر الفاكهة جزءًا من نظام غذائي صحي شامل وقد تحمي من بعض أنواع السرطانات.
  • تساعد الفاكهة في الحفاظ على الصحة المثلى بسبب المواد الكيميائية النباتية التي تعزز الصحة والتي لا يزال يتم تحديد الكثير منها.
  • ينصح بتناول كوب واحد إلى 2/1 كوب من الفاكهة يوميًا، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستفادة من كمية الكالسيوم المثالية لك.
السابق
عدد ساعات النوم الصحي للاطفال
التالي
كم يستغرق هضم اللحوم في المعدة

اترك تعليقاً