المحتويات
هل تعلموا أن عليكم الجمع بين الكالسيوم و البوتاسيوم و المغنيسيوم في نظامكم الغذائي اليومي؟ تفسر اختصاصية التغذية “يآل يجول” سبب احتياج أجسامنا إلى هذه المعادن، و ماهي الأطعمة اللذيذة التي تحصلون منها على هذه المعادن
لكي تحافظوا على صحتكم عليكم أن تعرفوا ما تقومون بإدخاله إلى أجسامكم ، وكيف يؤثر ذلك عليكم. لكل من الأطعمة التي تختارونها، على فرض أنها صحية، هناك دور تلعبه هذه الأطعمة. المعادن، على سبيل المثال، لديها أدوار بنيوية و بيوكيميائية و تغذوية ذات أهمية بالغة للصحة، و من أجل تحقيقها، ينبغي اختيار الأطعمة المناسبة.
منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. كشفت مراجعة لبعض الدراسات أجريت في العام 2012 عن المعدل المتوسط للمعادن في مختلف منتجات الألبان في جميع أنحاء العالم في فترات زمنية مختلفة. تبين خلال هذه المراجعة أن منتجات الألبان تحتوي على كميات من الكالسيوم بمتوسط 20 إلى 40 في المائة من الاحتياجات اليومية، والمغنيسيوم بمتوسط 5 إلى 10 في المائة من الاحتياج اليومي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي منتجات الألبان على البوتاسيوم و الزنك بكميات أقل قليلاً.
إذا كانت هذه الكميات الرائعة من المعادن لا تبدو مقنعة بالنسبة لكم، تعالوا لنتحدث عن الفوائد الصحية لكل منها:
الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً هاماً في الأنشطة الحيوية للجسم، من ضمنها بناء العظام، و الأسنان، و نمو العظام لدى الأطفال، والحفاظ على معدل ضربات القلب، و تقلص و تمدد الأوعية الدموية، و تجلط الدم، و الإفراز السليم للهرمونات، و التوصيل العصبي، و تقلص العضلات، و تفعيل الأنزيمات.
و تجدر الإشارة إلى امتصاص الكالسيوم يتأثر، من بين أمور أخرى، بفيتامين (D) (الذي يوجد بمنتجات الألبان المدعمة)، والمالتوز الموجود في الحليب. في دراسة قامت بفحص كمية الكالسيوم التي يستهلكها الأشخاص الذين يعيشون في دول الغرب في طعامهم، تبين أن 70 في المائة من الكالسيوم الممتص في الجسم مصدره منتجات الألبان.
الحليب،و الأجبان،و اللبن،و البروكلي، و الطحينة، و الملفوف هي مصادر ممتازة للكالسيوم.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن له دور مهم في العمليات الجسمية مثل التمثيل الغذائي للبروتين و الحمض النووي، التقلص العضلي، كتلة العظام، و تنظيم ضغط الدم، والعمليات الأنزيمية. و يتم تنظيم امتصاص المغنيسيوم بمساعدة اللاكتوز الموجود في الحليب، حيث يحصل الأشخاص في الدول الغربية عليه بنسبة تتراوح من 16 إلى 21 في المائة من خلال منتجات الألبان.
الأطعمة مثل لبن الزبادي، و كريمة اللبن التي تحتوي على الدهون بنسبة 10 في المائة، والبقول، والحبوب الكاملة، و الخضروات الخضراء هي مصادر جيدة للمغنيسيوم.
البوتاسيوم
البوتاسيوم هو المسؤول عن كهرباء الغشاء الخاص بخلايا الجسم، و بالتالي فهو ضروري لكي يعمل القلب و الجهاز العصبي بشكل طبيعي، و هو ضروري لنشاط العضلات، و لنقل المواد من و إلى الخلية، و لبناء العضلات، و أكثر من ذلك.
الحليب، و اللبن الزبادي، و الكاكاو، و البقوليات، و الحبوب الكاملة ( مثل القمح الكامل، الجاودار، الحنطة السوداء، إلخ) و بعض الخضروات و الفواكه ( مثل الطماطم، الأفوكادو، القرنبيط، الموز، والبطيخ) هي مصادر جيدة للبوتاسيوم.
الزنـك
الزنك هو معدن مهم لتجديد خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك، هو يساعد أيضاً في انتاج الإنسولين، و يعمل في نسيج الكولاجين مع فيتامين (C) لتجديد الخلايا، و بالتالي فإنه يساعد في شفاء الجروح.
يساعد كل من اللاكتوز، و النبيذ الأحمر، وبروتين الصويا في امتصاص الجسم للزنك. تعتبر اللحوم الحمراء منخفضة الدهون، و المأكولات البحرية، و حبوب الصباح المدعمة و منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك.
فيتامين (D)
في الحقيقة، فيتامين (D) ليس من المعادن، لكن من غير الممكن الحديث عن الكالسيوم و الفوسفور بمعزل عن فيتامين (D). فالحديث هنا يدور عن هرمون سترويدي يلعب دوراً مهماً في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور ( يحمي من النقص أو الزيادة في الكالسيوم والفوسفور في أنسجة الجسم) و يعمل أيضاً على تنظيم عملية تزويد العظام بالمعادن. حيث وجد أن نقص هذا الفيتامين في الجسم مرتبطاً بأمراض مثل السرطان، و أمراض المناعة الذاتية، والأمراض المعدية، و أمراض القلب و الأوعية الدموية، والظواهر النفسية و العصبية. يعاني معظم الأشخاص من نقص فيتامين (D)، بسبب نمط الحياة الحديث الذي لا يعتمد على الحركة والتنقل حيث لا يتعرض الناس كثيراً لضوء الشمس.
المصدر الرئيسي لفيتامين (D) هو أشعة الشمس – عندما يتم استقلاب الكوليسترول الموجود على الجلد بواسطة الأشعة الفوق بنفسجية (UV).
وتشتمل مصادر فيتامين (D) على زيت السمك (السردين، والسلمون، والتونة)، و منتجات الألبان، و صفار البيض والكبد. في هذه الأيام، يوجد في الأسواق منتجات الألبان المدعمة بفيتامين(D) . بالإضافة إلى ذلك، فإن هناك كميات قليلة من فيتامين (D) في الأجبان البيضاء، و لبن الزبادي، والزبدة، وحبوب الإفطار.
وجبة غنية بالمعادن؟ بالصحة و العافية
إذا كنتم ترغبون بالاستمتاع بكل تلك المعادن، إليكم بعض الأمثلة لوجبة إفطار خفيفة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الرئيسية مع الفيتامينات و المعادن الأساسية:
- ساندويتش يتكون من شريحتين من خبز القمح الكامل، 100 جرام من جبنة الفيتا / جبنة القريش 5%(cottage cheese)، مع نصف حبة طماطم.
- لبن الزبادي 3% دسم، بإضافة 30 جرام من حبوب الإفطار، و ثلاث حبات من الجوز الامريكي(دماغ الجمل)، و نصف موزة.
- ساندويتش توست مكون من لفافة خبز القمح الكامل، و شريحتين من الجبن الأصفر 9% دسم، وحبة من الطماطم و الزيتون.
